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快乐签个到，美图签到更精彩~* e# e0 F/ f* q& i# F
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& V9 S8 }$ S* h6 t/ s$ o 这些动作在你的办公椅上就可以完成。自己做的时候不会出汗也不会招惹太多注意。当然，你想和同事一起做，也是好主意。
; g7 j% h" W$ m7 b1 _* g! x 1． 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。. [2 [( R6 l. Z6 h( X
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2． 坐姿展腹：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。# ^6 \6 B E- a0 N8 q
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3． 坐姿转腰：坐直，把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧。重复5次。' w3 L7 y& m/ a, k( }' H
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4． 坐姿臂上举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。) y3 Z- m9 [ l. P. g, x
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5． 坐姿臂屈伸：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。重复10次。! s+ c+ {4 v: q
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6． 直立俯卧撑：身体直立前倾，双手扶墙，比肩稍宽，两肘向外，双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲，再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。（2 t6 ^, v" J# q6 F5 I* k
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7． 坐姿前平举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。（+ W' n& A) A4 ]$ X6 g) j ^) J
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8． 二头肌弯举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手
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. i; M+ z1 c- `( n* l7 y0 h. T' F9． 锤式二头肌弯举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，双手各握一瓶未开的矿泉水，拳心相对。曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。（
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10． 三头肌弯举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。（2 [2 B8 B; o/ b6 d' b
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! W; ~2 P; A& ^9 y& v4 G11． 直立飞鸟：身体直立，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。（
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6 ~- ]0 G3 B3 [5 @- o* @% w12． 俯身提壶：两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。（
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13． 直腿抬高：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度: 大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒。再换右侧，重复5次。（
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14． 坐姿曲髋：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。（
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15． 双腿夹水瓶：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。（/ Q! B; ~/ @8 I" T1 m
/ g" k/ Z9 i% [: G7 a. ]16． 半蹲：身体直立于椅子前方，两臂向前伸直，缓慢下坐，臀部轻轻接触椅子后缓慢站起。重复15次5 B0 j# ?& p6 P4 c; P
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/ B/ N$ [0 B: U& `) k5 @8 g17． 直立屈膝：身体直立，手叉腰，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复15次。（
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% M8 h" H/ K6 b; `18． 直立侧抬腿：身体直立，手叉腰，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢向侧面抬起左腿，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复十五次。5 [5 |" _" G! _9 @
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- I& r; a" V6 f, Q19． 直立前抬腿：身体直立，手叉腰，将重心移至右腿上，保持脊柱正直。呼气时缓慢向前面抬起左腿，膝盖不要弯曲，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复15次。（0 [# p: k" e+ s5 j% ]
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3 |' ^$ Z) U1 S6 n" S20． 助力弓箭步下蹲：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态 T1 k. Z" E) E
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