原创 手写 新手健身计划 仅供大家参考 只为精彩健身网友！

原创 手写  新手健身计划 仅供大家参考 只为精彩健身网友！

周一：胸部   热身动作：俯卧撑1组  做到力竭。

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 平卧推举	8RM——15RM	4组
	2. 哑铃推举	8RM——15RM	4组
	3. 双臂屈伸	6RM——12RM	3组
	4. 上斜卧推	8RM——15RM	4组
	5. 仰卧飞鸟	8RM——15RM	4组

周二：背部  

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 杠铃划船	8RM——15RM	4组
	2. 引体向上（寛握）	6RM——12RM	3组
	3. 单手哑铃划船	8RM——15RM	3组
	4. 耸肩提杠铃	8RM——15RM	4组

周三：肱三头

目标肌肉	动作	RM	组数
肱三头	1. 窄握距平卧推举	8RM——15RM	4组
	2. 仰卧屈臂伸	8RM——15RM	4组
	3. 颈后单臂屈伸	6RM——12RM	4组
	4. 单手俯立曲臂伸	6RM——10RM	3组
	5. 仰姿反屈伸	6RM——10RM	3组

周四：肱二头

目标肌肉	动作	RM	组数
肱二头	1. 哑铃交替弯举	8RM——15RM	4组
	2. 杠铃弯举	8RM——15RM	4组
	3. 单臂集中弯举	8RM——15RM	4组
	4. 斜托臂弯举	8RM——15RM	4组
	5. 锤击式臂弯举	8RM——15RM	4组

周五：肩

目标肌肉	动作	RM	组数
肩部	1. 杠铃颈后推举	8RM——12RM	4组
	2. 杠铃颈前推举	8RM——12RM	4组
	3. 哑铃推举	8RM——12RM	4组
	4. 曲臂侧平举	8RM——12RM	4组

周六：肱二、三头

目标肌肉	动作	RM	组数
肱二、三头	1. 哑铃交替弯举	8RM——15RM	4组
	2. 仰卧屈臂伸	8RM——15RM	4组
	3. 杠铃弯举	8RM——15RM	4组
	4.颈后单臂屈伸	8RM——15RM	4组
	5.单臂集中弯举	8RM——15RM	4组
	6.单手俯立曲臂伸	8RM——15RM	4组

周日 ： 休息

每天可以做  仰卧卷腹 3组   也可以隔天做一次

) l9 X9 F. F# o$ t

这是一个很好的参考计划。

! k1 I7 p6 _% `  [$ e9 p$ Q大家根据自己的健身目的，身体情况，改成自己的计划，再增加营养方案，心肺功能训练等。就比较完善了。

我的计划是胸和肱三在一起
$ w9 G: J0 |* |背和肱二在一起
  }& _% z" O  Y$ m" ^0 W肩和腿在一起
( o. M% S6 W+ b% H" o8 o: v一周循环两次

不错的计划啊！！

mancega 发表于 2011-6-30 11:40
我的计划是胸和肱三在一起
背和肱二在一起
& x0 B8 v- f- s4 P肩和腿在一起

Re，这样紧凑一些~

还要合理的配合有氧哦。

各有各的好，只要做的好。

我的计划和板凳一样，作为新手，关键是打基础，把围度撑起来。

计划还是不错的，但最好还是大肌肉群带动小肌肉群来联系比较好！！那样事半功倍哦，加油

朋友，你没有把腿列入训练计划？
你的胸部训练计划挺好的，如果再加入一个纵向拉伸胸肌的动作就更好了，如仰卧直臂上拉...
" @: x  P- }- h, c( [7 H) @你的背部训练计划非常完美！
你的手臂训练计划也非常不错！
你的肩部训练中如果加入一个后束动作就更好了！
交流、学习ing...
呵呵