我的【健身】计划请参考！

哑铃训练计划
* h- x: W) \6 r5 t2 }$ Y每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
6 v) J9 o/ B" {第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组
) s( ?& O7 w/ U: D8 y6 c' G
5 @1 V6 O% n2 Y$ n3 b第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组   杠铃俯立划船 10-12x4组   俯身双臂划船10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4
& J& K+ L# l+ ~4 z
& B" ?) `4 v% V引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4

第5天 肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4
' M  h) \# O) K' w& M
) Z8 w, h  n0 n% H& o立姿哑铃侧平举 10-12 x4
# |7 v$ `  M+ v( F8 Z+ l' F
哑铃前平举 10-12 x4

( S' f: k0 ?. o. S+ s3 Q- a哑铃后飞鸟 8-12x4
$ A; n0 ^5 n. b. x$ p7 F" p
8 U7 e& l+ I0 p! D0 ]! R第7天腿部训练日
  d% N5 {. P& W' N; w8 j# v
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

6 P( z8 J5 u$ H2 _) E( n! @% {哑铃剪蹲 10-12x4组

. Z  t( x% e  I5 J6 i2 `1 N哑铃直腿硬拉 10-12x4

; M; k+ K( p1 _/ Q; A3 }: a4 L第9天二三头训练日
, u! j0 e% d$ v) B" Z6 i9 V0 q7 B7 r
坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

3 |5 j$ j! s' j# M9 Q俯坐弯举 :10-12x4组

: v/ Z( [0 w$ Y6 @2 W* F2 f站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
0 E0 P  L, l' Y
6 z& k$ l7 z& l% @4 h坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒              

计划本身很好。结合自己的情况，健身目的，不断完善调整。

噢噢谢谢   

崇明 发表于 4 小时前
0 O, d) Q' x+ W7 z: d. {请问谁能回答我  我是练完一天休息一天  不是说大群肌应该休息72小时吗  那我这也不够72小时呀！应该怎么办？
应该怎么锻炼与休息

$ d  s4 w% h9 @& D6 q9 V; A看你的计划，是9天一个循环，也就你练完胸以后，要等上10天，才会练到胸，早就超过72小时了。
3 c# h4 l1 X. o* d

每个部位训练间隔太大哦！不是太好

; i# d; ?# T$ p: i
建议你4天一个循环~~~每天两个部位，每个部位一星期可以练到2次~~

内练修养，外练形体