健美之股二头肌练习

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俯卧腿弯举的常见错误和纠正方法

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" l) F, \$ ~  f& @. P      俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。
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  E* X( L, C, H' E( r常见错误:
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      1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。

# B1 c$ f" V" b# ~      2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)

# z4 e- ~3 y% I! u2 ], d纠正方法:
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      1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;
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: K) B: W6 R3 z) O3 p       2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。
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* A! H- M% D9 u. s3 C/ ?# X: D% O要点:
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      勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2)

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股二头肌只有在健身房那种有那机器的条件下才练得到吗？在家没有条件的前提下有没有什么办法练股二头肌呢？谢谢