菜鸟问问，全是常见问题~

1、补充蛋白质和碳水化合物的时间问题：
健身前多久补充？健身后多久补充？健完身马上坐下来吃蛋白质和碳水化合物好，还是等半小时再补充好？应该补充多少？我是4个鸡蛋+1个苹果或香蕉，睡觉前一袋纯牛奶。请问是否合理？
, X" o0 F1 c/ d# {, V3 o( p2、左右臂力气不一样：
4 Y. v. o6 B7 c& @我的左臂肱三头肌比右臂有力，但是左臂肱二头肌却远远不如右臂。网上有2种观点，一是建议单独练左臂，而是建议不要单独练防止不平衡，我到底应该听谁的呢？注意，我的情况是左臂肱三头比右臂有力，但是肱二头不发达，我也不知道怎么搞的。
3、左右腿力气不一样：
* E4 ]: r% j. N3 l9 s$ J上次练俯卧腿弯举和剪跨，左腿明显有疼痛感觉，右腿只是发酸而已，由于左腿疼痛用不出力导致右腿锻炼没有到位。俯卧腿弯举明明应该是练习股二头肌的，怎么我左腿内测的半腱肌鼓起来老高？剪跨时左腿股四头肌感觉像要拉伤似的，吓得我不敢练了。我需要单独增加左腿的训练吗？还是保持2条腿一起练？
4、我小肚子上脂肪太多，我不想腹肌被脂肪盖住，有什么办法能尽快减掉小肚子呢？
5、以下是我的健身安排，麻烦各位高人帮忙看一下是否合理，并指出修改细节：

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   五天一循环

1：胸+三头（仰卧飞鸟+上斜卧推举+坐姿屈臂夹胸+坐姿哑铃颈后曲臂伸+站姿正握下拉+俯立臂曲伸）

2：大腿+小腿+臀部（深蹲时要把脚后跟垫起来一块+坐式腿屈伸+俯卧腿弯举+剪跨+坐姿提踵）

3：背+二头（坐式下拉+并握划船+直腿硬拉+臂弯举+杠铃弯举+单臂弯举）

4、腰+腹（8组侧腰+2组扭腰+3组搁腿仰卧起坐+3组曲腿仰卧起坐+3组机器+3组仰卧抬腿）

5、肩+展翅斜方肌（杠铃前平举+哑铃推举+俯身侧平举+杠铃耸肩+哑铃耸肩+俯身哑铃耸肩）

不去健身房的时候，自己在家做做颈部肌肉训练，预防颈椎病。

参考了咱们论坛很多人的观点，上下身分开，发力点挨得近的身体部位放在同一天练习，相邻部位避免连续锻炼……等等。

我主要想问第4条，是刻意安排1天集中训练腹部好，还是每天抽10分钟锻炼腹部好？二者谁减脂肪比较快呢？我的小肚子闹死心了{:soso_e154:}教练说腹部减脂可以每天都做500个，不怕腹肌拉伤啊？天天做那么多不间断，肌肉能恢复过来么？

还有就是，为什么我练背部选择直立划船、直腿硬拉，感觉背部肌肉没多大刺激呢？后腰倒是蛮有感觉的……感觉还不如用器械做效果更好？
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6、最后再麻烦大家帮我看看我的健身日记，有什么需要补充的地方么？

日期、时间	状态	训练部位	动作名称（按先后顺序）	重量、次/组，金字塔式训练	组数	锻炼感觉和动作失误
2011-6-21星期二13:00~15:00	体力充沛精神良好	胸三头	仰卧飞鸟坐姿哑铃颈后曲臂伸上斜卧推举俯立臂曲伸坐姿屈臂夹胸站姿正握下拉	15KG 8~12次，20KG 6~10次。15KG 8~12次，20KG 6~10次。不放杠铃片 8~12次。15KG 8~12次。25KG 8~12次，30KG 6~8次。25KG 8~12次，30KG 6~8次。	444444	胸肌没有全面带动，发力有点偏向于手臂了。感觉练到位了。胸肌没有全面带动，肩关节用力过猛，颈部不该用力，害得我脖子疼1天。动作不标准，上臂不能动，只能小臂动。感觉右臂的肱三头肌没有左臂有劲。胸肌没有全面带动。感觉练到位了。TMD喝水喝多了体内例子失衡倒是恶心拉肚子！
2011-6-22星期三16:20~18:10	体力一般睡眠不足	大腿小腿臀部	深蹲坐式腿屈伸俯卧腿弯举剪跨坐姿提踵	10KG 8~12次。 35KG 8~12次。25KG 8~12次。15KG力竭为止。	44334	下次一定要记住，垫脚的杠铃片往后放，太靠前不行。双腿协调用力没掌握好。双腿协调用力没掌握好，发力过猛，导致左腿半腱肌轻度拉伤。股二头肌刺激不到位。第一下发力过猛，导致左腿股四头肌轻度拉伤，后面的训练无法正常进行，悲剧！初次使用机器没经验，老踩不住。注意双腿下方的时候尽量放低。

想减肚子除了跑步还想什么呢
2 x/ S6 ?; u* a& p做1000个仰卧都不如做有氧

1、补充蛋白质和碳水化合物的时间问题：
健身前多久补充？
（最少半小时以上，以提前1个小时为宜。吃能快速消化吸收的食物为主，量不能多。）

# g; {9 V2 j/ |7 @健身后多久补充？健完身马上坐下来吃蛋白质和碳水化合物好，还是等半小时再补充好？
8 G' x$ o' C. J8 m（健身后1个小时以后可以进餐。但是一般在训练后30分钟内喝蛋白粉和碳水化合物。因为那时候身体急需蛋白质，吸收的好。当然也有文章的观点不一致。角度不同，都是正确的。选择适合你的角度和方案。）

应该补充多少？我是4个鸡蛋+1个苹果或香蕉，睡觉前一袋纯牛奶。请问是否合理？
! F2 K. s  W5 @5 C  R（人一天需要体重公斤数乘1-2克蛋白质。一般健身的人补充到2克。鸡蛋一个6-7克蛋白质，牛奶看包装说明。你自己计算一下。补充蛋白质的时机是早上，训练后，和睡前。睡前鲜奶，有利睡眠，很好。）
8 P, [+ L  x) L4 h2 M- j
  }) f% k# i7 A# O/ Z9 R顺带说下，精彩健身网提供PF和美瑞的蛋白粉。欢迎惠顾。蛋白粉吸收好，容易计算，方便。

2、左右臂力气不一样：
, I& q' P; B- `8 T我的左臂肱三头肌比右臂有力，但是左臂肱二头肌却远远不如右臂。网上有2种观点，一是建议单独练左臂，而是建议不要单独练防止不平衡，我到底应该听谁的呢？注意，我的情况是左臂肱三头比右臂有力，但是肱二头不发达，我也不知道怎么搞的。
; G. ]7 [) r/ a" b（先同时正常练，然后单臂加强薄弱部位。纠正以前的不良姿势，才是根本。）

3、左右腿力气不一样：
上次练俯卧腿弯举和剪跨，左腿明显有疼痛感觉，右腿只是发酸而已，由于左腿疼痛用不出力导致右腿锻炼没有到位。俯卧腿弯举明明应该是练习股二头肌的，怎么我左腿内测的半腱肌鼓起来老高？剪跨时左腿股四头肌感觉像要拉伤似的，吓得我不敢练了。我需要单独增加左腿的训练吗？还是保持2条腿一起练？
, b+ P8 Z3 T! m（健康第一，用中低强度，把动作做准确。参考本站宝典和视频，现实中求助教练指导。）

4、我小肚子上脂肪太多，我不想腹肌被脂肪盖住，有什么办法能尽快减掉小肚子呢？
（
& }7 ]7 a3 y4 q! }# M& |8 y公式：
消耗>摄入=减脂
1 O) N' `4 o4 T- S( F
9 b% L8 R* U2 m# {- I所以从训练和营养两个方面入手。要全身减，局部减脂不理想。有氧无氧训练结合，控制饮食。
  |3 I, U6 P/ a
" [/ R# B. |! Z" y简单的方案：
训练前30分钟吃5粒PF左旋；
! P! k7 q# y8 b30分钟大肌肉群器械训练；
45分钟以上中高强度有氧，以变速跑为佳；
4 A+ R1 ]0 u% I/ \. F7 f( U拉伸调整20分钟；
训练后不喝蛋白粉改为喝支链氨基酸。

9 g" [. s4 g6 f5 ?$ i# ]: X1 W饮食要点：
# w/ e, n# f  t+ k8 ~% a* ^少油少盐少脂肪。
0 j5 k; Q4 i) h. [7 w
' s  A8 F6 E7 Q( p另外：减少坐的时间，远离酒精类饮料等

减脂显示腹肌，这个是我们精彩健身网要解决的主要问题之一。这里不再细说，请参考本站好贴）

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5、以下是我的健身安排，麻烦各位高人帮忙看一下是否合理，并指出修改细节：
8 w3 r, y3 M6 Z9 T, A0 {; U) d（在不了解你的健身目的，身体数据等情况下，是无法对你的计划做评价的。适合自己的就是最好的，靠你自己实践中完善调整了。）

   五天一循环
; K7 z3 c! p2 U1 L1 N% l" u

1：胸+三头（仰卧飞鸟+上斜卧推举+坐姿屈臂夹胸+坐姿哑铃颈后曲臂伸+站姿正握下拉+俯立臂曲伸）

2：大腿+小腿+臀部（深蹲时要把脚后跟垫起来一块+坐式腿屈伸+俯卧腿弯举+剪跨+坐姿提踵）

3：背+二头（坐式下拉+并握划船+直腿硬拉+臂弯举+杠铃弯举+单臂弯举）

4、腰+腹（8组侧腰+2组扭腰+3组搁腿仰卧起坐+3组曲腿仰卧起坐+3组机器+3组仰卧抬腿）

5、肩+展翅斜方肌（杠铃前平举+哑铃推举+俯身侧平举+杠铃耸肩+哑铃耸肩+俯身哑铃耸肩）

不去健身房的时候，自己在家做做颈部肌肉训练，预防颈椎病。

(5天你天天练，没休息日吗？还是5次一循环。一般隔天训练，或者2天训练，休息一天。健身3要素，营养、训练和休息。休息和训练同样重要!)

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参考了咱们论坛很多人的观点，上下身分开，发力点挨得近的身体部位放在同一天练习，相邻部位避免连续锻炼……等等。

我主要想问第4条，是刻意安排1天集中训练腹部好，还是每天抽10分钟锻炼腹部好？二者谁减脂肪比较快呢？我的小肚子闹死心了{:soso_e154:}教练说腹部减脂可以每天都做500个，不怕腹肌拉伤啊？天天做那么多不间断，肌肉能恢复过来么？(请相信教练)

还有就是，为什么我练背部选择直立划船、直腿硬拉，感觉背部肌肉没多大刺激呢？后腰倒是蛮有感觉的……感觉还不如用器械做效果更好？（我的理解是，你觉的自由重量器械不如组合器械效果好，是吧。因为自由重量训练对动作要求高，新手一般不能准确掌握。但是中高级健身，喜欢自由重量训练。反复训练把动作做的更准确。）

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6、最后再麻烦大家帮我看看我的健身日记，有什么需要补充的地方么？

（欢迎到本站“健身日记”板块，开贴记录。平时多发帖顶贴，关心别人的问题，别人也会来关心你。谢谢）

哇！多谢专家解答！
我的目标是把肌肉块，为了外形更美更帅气。身高181，体重87KG，自从开始健身体重增加了4KG，但是小肚子死活练不下去{:soso_e136:}
有些小疑问：我的教练说我想减掉小肚子，每次到健身房先来40分钟高强度有氧运动，之后再练肌肉快去。不过那样的话当我气喘吁吁满头大汗从跑步机上下来之后，感觉再练肌肉时，状态有所下降，跑累着了。请问如何做到二者兼顾呢？
8 _9 u% U' b2 i0 [0 }/ u+ B9 o我是5次1循环，练3天，休息1天，再练2天，休息一天。
  d: N, d, T7 W4 q$ z$ P既然腹肌可以每天练，那么我每天睡觉前挑一个动作练500个可以不？还是起床时练500个？

对了，还有一个小细节：
【健身】前1小时补充蛋白质为宜，但是【健身】包不包括之前的40分钟有氧运动时间呢？
假设我每次健身前都跑40分钟，那我应该在有氧运动前1小时补充，还是有氧运动前20分钟补充？

既然你在现实中有教练，最好和你的教练详细沟通，因为他更了解你的情况。按照他给的健身和饮食方案来进行，相信教练。
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有些小疑问：我的教练说我想减掉小肚子，每次到健身房先来40分钟高强度有氧运动，之后再练肌肉快去。
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9 ~7 q- A4 K& |$ w( u9 {# a* _4 F建议你换个教练