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巨臂给力术
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, D2 G: N8 u0 K! _) I 使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。4 k" ~, N G% e* m
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手臂训练方案) C" S6 c0 z/ |* k4 w
| 动作 | 组数 | 次数 | 间隔休息时间 | | 绳索下压（热身） | 3 | 20 | 90秒 | | 窄握卧推 | 4 | 12.10.8.5 | 90秒 | | 上斜仰卧臂屈伸 | 4 | 12.10.8.6 | 40秒 | | 单臂俯身臂屈伸 | 3 | 15.15.12 | 40秒 | | 杠铃弯举 | 4 | 12.10.8.8 | 40秒 | | 上斜哑铃弯举 | 4 | 15.10.10.10 | 40秒 | | 锤式弯举 | 4 | 12.10.8.8 | 40秒 |
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4 \" c1 G! v3 k9 I. u 每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。7 H# P" B5 U6 m! G3 w6 S
对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。4 j: D' X9 S1 Y5 d4 ~3 b: |
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窄握卧推 + {5 A: V/ z' S% L" ^5 ]8 y9 M( h+ N
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
/ z4 b }8 z# f初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。+ |6 J( |3 g- X+ E" T) m6 g
动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。* r- h# E% S3 v, z7 G: P1 s; _5 |
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
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