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第1招：五五增重式
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' |5 g1 X8 N( W, O0 C招式分解：使用能做8次的最大重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课，在接下来的2次训练课里，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5％的重量。
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招式示范：第一次：用100磅做4组，每组7次，共计2800磅。第二次：用105磅做4组，每组6次，共计2520磅。 第三次：用110磅做4组，每组5次，共计2200磅。第四次：用105磅做4组，每组7次，共计2940磅。
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. K, \5 j/ q3 q+ B招式精髓：我们可以看到，前三次的次数和总磅数都在递减，但是每次的重量在递增，这样有利于发展绝对力量，这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现，总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。
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/ s2 c0 z, r* r- l7 Q第2招：间修递减式9 x; D, I& t9 H% F, b
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招式分解：先用秒表计算下你每次组间休息的时间，然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练，只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少，直到你感觉吃力为止。
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5 N9 H3 E' P# Z' m% A, D招式精髓：这招主要是迫使肌肉迅速恢复，从而刺激肌肉增长。
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! D" O7 w- G, y* E' y: n第3招：强迫增重式
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- ? y; F/ \9 `! J3 ]. S招式分解：使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次，更不用说做4次了，那么你就每组做3次，要保证有2次动作是完整的，持之以恒，强迫自己这样练下去，直到可以用这个重量做足6组。每组4次。& x! @( U) o& ~! Y+ r4 y. b
( M3 s% b' A4 N$ y! s招式精髓：很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒，主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。0 W4 s$ l. A8 l* A- C% w" j; I5 T
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第4招：减重续做式
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f" F) G) U- `: H ]$ V招式分解：使用能做6次的最大重量，完成2-4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。
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- s/ G' G8 ?5 ]/ R; y5 N9 a) [招式示范：前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次，这样同样的重量，可以提高次数。3 Y9 f3 |/ G% w+ c: j
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招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，这招能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。" h9 h+ u& ^& e$ P3 ~' t
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第5招：部分幅度式0 M# W( {/ y5 V F
" p, A& Z: R! H招式分解：在能做6次的最大重量基础上增加10％-20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4-6次，组间休息3分钟。接下来，再做1-2组这种部分幅度的练习，每组4-6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。2 [3 Z2 R6 @. r7 V& M& D1 T4 H7 V# z
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招式精髓：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置，利用优势力量推起更大的重量。
& H. s4 Z1 N- @. y5 B第6招：递增重量式
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/ @/ S( z) T7 R招式分解：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：第一组做4次；休息3分钟；第二组增重5％做3次；休息3分钟；第三组再次增重5％做2次；休息3分钟；循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。
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2 y5 I6 c. q/ K* a6 F) N/ ^招式精髓：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。
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第7招：短歇多次式6 P% Y A$ h% a* h
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招式分解：选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。8 L0 |; P7 P9 s! M \
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招式精髓：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。
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第8招：6进1式+ x6 n) [( X D& c
+ ^0 S0 W: a+ h2 b$ k8 n招式分解：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3-5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％-3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％-3％。( G& |# b3 n0 Z/ o2 S
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招式精髓：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。# {/ Y9 H! @; ~2 E$ Q
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第9招：组次对换式
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招式分解：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。# {& D1 `) K5 _/ b. s/ V
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招式精髓：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。, o0 q# G& |: s
7 j% n2 R* b: n第10招：运动减半式
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" K' Q/ J3 C$ b% T, d7 d! l" t招式分解：将你通常的运动量减少一半。# \- X3 R1 N; n4 z0 L6 F
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招式精髓：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
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; ^6 B/ K+ P3 N+ N, G# R `通过以上10种训练方法的锻炼，相信你一定可以突破自我，重塑健美信心。这些方法，有的让你在锻炼的过程中痛苦无比，有些还可能让你肌肉受伤，但是无论如何，只要想获得成功，就必须付出代价，当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时，想必你就会忘记当初锻炼的痛苦，让自己站在新的起点重新起航，向自己健美生涯的顶峰攀登，永不言败！ |
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