过度训练——健美训练的阻碍

过度训练——健美训练的阻碍

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      过度训练是指在健美训练过程中，由于训练安排不当而导致疲劳的积累，而疲劳积累到一定程度会引起神经系统出现严重疲劳，并导致神经中枢兴奋和抵制失调，最终使机体不能承受训练或训练成绩逐渐下降。
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) @3 ~/ U7 X' Z* R) J+ J) I    练习健美的人都应知道，没有恢复就没有训练。训练本身是在消耗，而恢复则是在重建。肌肉的增长是通过蛋白质合成这个超量恢复过程来实现的。所以，如果机体在没有充分恢复的情况下就进行下一次训练，就可能使疲劳积累下去，从而导致过度训练。

1 T: k2 z! V% w1 t! m" A    有位著名的健美运动员曾经说过：“在当今健美界，大多数健美运动员都训练过度。”或许有些夸大，但不能不否认，过度训练确实是在存在于很多练习健美者身上。
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8 E3 q  ^$ u8 M) m' e( m( p2 [7 ?    导致过度训练的原因有训练组数太多、训练强度过高、训练太频、休息时间太少、心理压力太大、焦虑、睡眠不足、热量和营养摄入不足等因素。

9 q" p2 K6 {& p3 v2 I    造成训练水平停滞的一个重要因素就是过度训练，提前发现过度训练并防止过度训练匠出现对克服训练停滞起到很大作用。

    以下列举了一些过度训练的症状：
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  O0 X  ^) c$ R! r/ d# j# U    1 失眠，食欲下降，脉搏持续增加；
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  n0 C' R1 [7 d0 t- n    2 肌肉酸痛，恢复速度减慢，工作能力下降；

    3 体重减轻，肌肉萎缩，力量下降；
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    4 训练没兴趣，训练热情下降，想尽快结束训练；

2 F- K' S& R% F% a" ~    5 头晕、乏力、疲劳、训练时注意力不集中、烦躁不安、情绪不稳、容易发怒。

    如果出现上述症状，就应停止当前的训练，走出健身房，进行必要的休息和恢复。以下列举了克服过度训练的一些方法：

    1 改变训练组数、次数和训练课持续时间、训练频率。
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    2 有必要停练几天，以尽快恢复，严重时可停练两周。

! O; L+ m- \& a9 C% K* T7 u    3 保证热量和营养的摄入，提高蛋白质和碳水化合物的摄入量。
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5 |4 `: ?/ c" K. s9 H. C    4 保证充足的睡眠，保持良好的生活方式和生活习惯。

1 I' S( q8 X% X2 H/ I8 W: V    5 尽量减少心理压力，克服焦虑，保持训练的信心和乐观情绪。
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7 n+ m" \0 Z, U    著名健美运动员白格尔斯说过这样一句话：“宁少量慢长，勿过量不长。”这句话充分证明了过度训练对健美训练的影响。练习健美的朋友们应科学、合理地安排训练，避免过度训练的发生，这样才能事半功倍，在健美训练过程中持续地进步。
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高级可能，可惜我是初级

我前几天打了一下午篮球，然后趁热打铁，做引体向上，累趴的了。腰都酸痛，恢复了三天，现在都好了。嘎嘎。注意休息吧。

难道我过度了？？！！！纳闷呀

内练修养，外练形体

超量恢复与过度训练

      停滞不前，甚至退步是每个进行力量练习的人迟早会遭遇的一个阶段。在这种情况下，人们通常会做出两种选择：一是更加努力地训练，但结果可能更糟，以生病或受伤结束；二是放弃努力，干脆再也不练了。

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! {- W1 o" E2 y过分努力？

: z! b  |) V. I      一个众所周知的训练原则是“超量恢复”，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是“超量恢复”，是所有训练取得进步的依据。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。

# r% k) E! ]4 P) v3 E      挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。这时不但难以实现“超量恢复”，反而会退步。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。

& s. N9 U! p1 U5 j9 s疲劳与过度训练
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- }  @% q5 }  y( x4 P7 Z  C      怎样区分正常的疲劳与过度训练呢？正常的训练通常可以在一个周期内恢复，同时伴随着成绩的增长(超量恢复)，虽然你也会体会到短期的累，但一般不会出现负面的情绪变化，在休息之后就可以继续训练了。一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。
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( G, N7 K# p3 }% ~" k7 o      过度训练与过分努力的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分过分努力与过度训练的标准。
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      除了高强度长时间训练，过于频繁的比赛、生活内容单调、心理紧张、身体伤病，甚至旅行都会增加压力。营养不良与不适当的药物也是原因之一。

多少是太多？
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      搞清楚过分努力与过度训练之后，我们该怎样避免出现这些情况呢？最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。
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      掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1〜2次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。

" v, C2 T% e3 F+ R# y4 a: E      建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。引起过度训练的因素有时并不与训练直接有关，婚姻、家庭关系、经济状况等生活中的问题也可能是干扰训练的因素，还要保证有规律的睡眠，睡眠紊乱会造成多种代谢方面的问题。
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营养建议

" R  @" P5 |3 O3 w" z' Q      除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。
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5 y! L# i8 G3 A7 k7 @9 l. p      糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式，是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品，不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。

      肌肉中的氨基酸也会由于高强度运动而消耗掉。很多研究证实，训练后立即摄入高蛋白能有效维持肌肉力量，而在训练前少量摄入氨酸能给身体提供更多能量。

      谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸，它能储存在肝脏中，能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降，因此，在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。
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' `2 d  O6 N( n. h5 h' @1 N      维生素E与C具有抗氧化作用，能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。
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6 _( E1 _1 S% [9 ], i4 Q      肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂，它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉体积的增长。
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学习了！！！！！！！！！！！！！！！！！