第一餐
4 e0 L8 _8 F& f# D- G" ?早晨7：30~8：00
3 x7 f( Q& ]) X6 {; | | 两个全蛋和4个蛋清4 ]" g- U4 E, x2 t$ O
一杯250毫升脱脂牛奶6 \9 y/ a( X* K: X( ?& U1 a, P
4片全麦面包0 O3 k( S) m0 E( G7 u
一个水果
- K4 m! D& a `; r4 z5克花生酱
: n1 Z/ g- y. K$ p9 D | 经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐
, U" ~& O" n( |- l) v尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质
( ~7 D& `) W3 O# F补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
! g( Z8 [( m! e( P8 } |
第二餐
4 X8 Q4 r7 K( I* {加餐10：30
* R# r! j9 Z% h2 G: }$ j | 100克瘦肉
7 t# P4 \2 r' [" j9 K+ n- s) s) W! Y150克青菜
, |* y" W) G- F' b100克土豆或红薯
3 p5 Y; m. f) U' q1 L | 从现在开始饮食的结构就比较单一了，
: R( s" I4 q' C6 q! h/ w基本都是肉、菜、饭组成的。
7 G- ?9 t6 g1 _0 ~( P |
第三餐
I8 O& P; V! n8 `( }( \午餐12：00
5 l; S1 ?% O- k+ l | 150克瘦肉
% m. K4 Q2 z9 d6 ~100克青菜( [) W7 C' _. t2 p! S! p' V c# h9 y: H
100克主食
! H& a/ m' O' b( e1 a# @% W5克橄榄油 5 g( p# ~/ G. P7 ~! L4 |
| 如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。 |
第四餐6 ^* w. I- e& M! u5 [
加餐下午3：00
0 f4 L$ S4 q4 J: k3 ^ | 100克瘦肉
3 i( x+ A$ p7 B, w150克青菜
. M: _, M' u, _; k+ D# B100克主食
& U- R) q+ P' \9 H6 G一个水果 4 I' |! p( p) I; ~* P M) C# m
| 当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，) K* ]. k, |) R6 T( P: S
这样才能留住食物中更多的营养物质。/ `# @+ k- S- s9 W6 s
|
第五餐0 @0 T& y7 ?' e5 h# O2 U
训练前晚上5：00~6：00
- D: |4 u6 I$ T | 150克瘦肉
4 T2 J# P- H$ o; W100克青菜
- ~* |% S( V7 r, A' F1 N100克主食5 l' ]3 N3 O" v
5克橄榄油 ( t% U' j+ i' M' V
| 所以很多健美运动员告诉我们，3 ~$ t/ E( C" C ^& I+ B- K
健美饮食其实是单调而乏味的。2 {. g% [; R; K4 u
|
第六餐; Q; v( \% ?! ?) z! Q( `4 M
训练后立刻补充1 d, J5 F" }. w( |3 w
| 蛋白质饮料一份 | 训练后的补充应以快速吸收为目的。 t/ ?: m' o3 P+ c: O
所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
. O3 t2 D% y9 q; i v- x7 a |
第七餐
8 h ^9 Q" `' f" k0 b+ R训练后一小时4 J4 F& ^( I0 T+ P
| 150克瘦肉% {/ h1 r! J6 y
100克青菜
2 t, r9 P% ^( p( d/ J6 h0 @ o100克土豆或山药6 j" ]; m0 P4 ]& q! P u! x
5克橄榄油/ n! y1 X* |* e; C* s
| 睡觉前的肉最以鱼、虾为主，; G; N0 ^; z; ^
因为它们的脂肪含量更低。
Y/ j+ k3 }# k) ~7 C. E. }: ? |
IP卡
狗仔卡
显身卡
