6WeekSixPack--第一周

/ t; Z% {) I. t  X# ?! ]个人感觉这个训练计划蛮不错的，，适合我这种没条件去健身房的人--嘿嘿，主要是可以靠两个哑铃在家就可以锻炼的。先贴第一周的给大家看看，，介绍什么的都是英文的，训练的题目可以看视频，自己对照。

训练介绍

! z8 j6 G1 l1 S6 [# z: l3 q4 i& D$ sStart with a slow cardio session in the morning. Then later in the day after at least having had 2 meals I want you to do the weight training below.（这句话俺大概知道啥意思，但不知道怎么翻译好，高人指点下）

第一星期计划
/ R* v) Q: r9 w' T& w4 v星期一 – Slow Cardio + Weight Training（负重训练）
星期二 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs（高强度间歇训练+腹肌训练）
: N# z& T9 l: B1 b  a+ ^星期三 – Slow Cardio + Weight Training
星期四 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
% h6 l* R4 J5 T( X" z星期五 – Slow Cardio + Weight Training
星期六 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
( F& c/ T$ D' V) @; u星期天 – Rest（休息）

& Y& `' }6 Q* T9 m' l0 f第一项目（负重训练）
负重训练
: D) k% i  z: ?" r
, e' Y7 `" E5 y/ F7 C+ k# \, n负重训练视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NTkzNjM2.html
热身--5分钟有氧运动
负重训练第一部分
% G. t% _! Y7 I
* L7 n8 c; o  K) d4 s/ l* C' b8 d5 A* sDouble Arm Dumbbell Snatch ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5组
7 ]+ Q. ?4 e) C' ]Renegade row + Close Grip Push-up ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5组
Squat + Press ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5组
$ z+ B" F% \$ k' [0 \  q
5 I, N" r+ [, w, x% [; O9 Y% N* t' ^5分钟HIIT有氧运动
: _7 y) l" d' M# K+ i- p+ f
5 W, p  r' o+ A% _4 a2 y- |负重训练第二部分

$ N0 B1 |. p( r% V4 |Inch Worm + Wide Push-up ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5 组
7 w4 \( B- B& f% t# T% b* LReverse Lunge + Bicep Curl ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5 组
Gorilla Swings (锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5 组
' r# [) K; N' z" {
: x3 u2 n+ \3 t) R* o# ^2 S( t  [! `第二个项目（高强度间歇训练+腹肌训练）
: c- S8 R, M! R0 k
0 J! l. m4 v4 P/ _$ E8 bWorkout Structure

热身5分钟有氧运动

! _4 |5 t  P* B+ H# t  @有氧运动
按下面的项目一直做，做完5个项目后休息1份钟，然后再从第一个做，总共重复4次
' d1 @6 D, ~1 ]" k1 N, Y5 B  Dumbbell Swings ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
* o' N9 z$ s. x0 m$ `9 o1 K# h  Lung Jumps( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
  Line Jumps ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
  Squat Jumps ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
  High Knees ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
. W) Q9 k( h3 o, G3 \  休息1分钟
, P( B4 N. B  |重复 4 次

缓冲时间2分钟有氧运动

做完缓冲，然后休息1分钟开始腹肌锻炼
9 g5 W$ E6 q* i5 V! ?' ~/ V1 f, P9 L腹肌锻炼视频
! J1 K3 l4 s7 t  J8 S  chttp://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NTg4NzU2.html
; K, L- J; i2 u按下面的项目一直做（没有健身球的可以用轻点的东西代替，视频里的健身球貌似是6斤的，我用8斤的哑铃代替），做完6个项目后休息1份钟，然后再从第一个做，总共重复4次
Quick Crunches x 30秒
4 W9 @; W' g/ s, EReverse Crunches x 30秒
+ ?0 t* Z- J# F) g2 ePendulum’s x 30秒
& s* F# T) y4 [MB Reach Crunches x 30秒
MB Reverse Crunches x 30秒
MB Reverse Pendulum’s x 30秒
9 I0 P% L# t. t. w* f休息1分钟
重复4次

( A5 x& U$ F& G( [

哈哈 等着看楼主发视频。先奖励

请楼主把计划翻译成中文。方便大家阅读。

jerry 发表于 2011-6-9 21:26
( x. |* a% v" U4 t请楼主把计划翻译成中文。方便大家阅读。

俺滴英语特差，中文文学功底也差，翻译过来不伦不类的还不如自己看看就好

jjrambo 发表于 2011-6-9 21:34
: U3 \: e& Q" I, T# N5 G# {4 T" _俺滴英语特差，中文文学功底也差，翻译过来不伦不类的还不如自己看看就好

翻译的好不好是一回事，翻译不翻译是一回事。
没事，翻译一下，让大家评

jerry 发表于 2011-6-9 21:50
+ _& Q' c8 H5 [) ~* S, Q翻译的好不好是一回事，翻译不翻译是一回事。
; n3 N" D$ h: [4 ~! P7 `% E! I  I没事，翻译一下，让大家评

, K8 a# j; M9 L$ T+ r2 d6 Q, O搞定~~~~~~~~~~

高亮置顶~  感谢朋友的翻译和分享。一起加油练~

这贴我特喜欢、、、

怎么视频看不到哇？
, z( x9 g: M0 f

无氧间歇，这样的视频有很多的。我也在做，真的很累很累，当然也很有效，试试吧朋友们！