如何练习力气

我想采用大重量 少组数的训练方法练习力气 请问应该如何训练？
! T# b' V1 g* n! q9 }( C* ^% D我的卧推在60斤左右 最好是能够在一个月这样能有效果 （我明年高三，没有时间暑假就一个月）
如果能够顺带锻炼一下胸肌是最好的。
- V* \3 u+ I! T+ o& {无论答案如何 先谢谢大家！

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在家也能成为健身高手-前所未有的超级家庭训练方案（附图）

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我推荐给楼主两个健身方案，你挑选适合自己的
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1、2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌）
2、2009年7月幸运之星【学生暑假健身计划，钩子教练倾心打造】

2# 梁祝

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谢谢！

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如何突破卧推瓶颈

　　一般人的平均卧推重量大约为60公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
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　　怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
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8 h6 z2 ?' {" J( d. j5 c　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

# C, f4 g: w$ l; s5 ?6 ?　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

" r4 ?" b" R- E3 G　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
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　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
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　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

% g% R# O3 q! f5 k$ J. W8 b9 L　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
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$ i" s/ g. c0 p, h' g( b　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
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　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
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　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

# p/ ?! Z1 C4 p% d2 l9 C# c. V; Q1 i　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
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( {) @- P4 m8 w  H8 R/ K* @/ }　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
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　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
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　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
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1 v' D4 Y0 v) L; b　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
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: N6 i3 @* c  o" h- c　　不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

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只用10周！轻松突破卧推极限

    不管换你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。

* i/ ~* e2 i9 C2 \; N% E　　你需要做到

　　1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。

! g7 b& b& D5 D0 o+ e+ _　　2、在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。

　　3、算出你的目标：最大重量X(1+10%)

　　4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。

3 @) z1 |+ z* p$ @! J4 L& H4 P　　5、每周训练两天。

- ]& H) |* x" `% L2 v0 x　　训练计划

　　第一周

　　周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)

" l4 Q6 G# o6 a7 r: f6 k　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。

    第二周

　　周二(大重量)目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅

　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组9次。
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0 G- W3 [  R( z- [/ n8 P6 t* T* [　　第三周

　　周二(大重量)目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅

3 R9 ^, i$ {* B( E" M　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组8次，重量为143.2lbs

9 S5 M9 ~0 ?+ h# v+ W4 D　　第四周

　　周二(大重量)目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅

4 r0 l5 a! H6 ?; [0 z0 Z　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组7次，重量为154lbs

　　第五周

　　周二(大重量)目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组6次重量为206.25磅

　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组6次，重量为165lbs

$ h; d. E  [# H( `) A　　第六周

　　周二(大重量)目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组5次重量为220磅

　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组5次，重量为176lbs

5 L  C1 g$ G( ^7 j　　第七周

　　周二(大重量)目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组4次重量为233.75

0 s. }" ~3 u: T　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组4次，重量为187lbs

" ^0 O9 N: A( F( i　　第八周

　　周二(大重量)目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅

　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组3次，重量为198lbs

" ~, n, \% Y4 C8 o( f5 a　　第九周

　　周二(大重量)目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组2次重量为261.25 磅)

9 y+ \/ E5 k) e; F4 P　　周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组2次，重量为209lbs

　　第十周

　　周三目标重量的100%。 首先做两组热身，之后作三组重量分别为 88-92.5% 1 rep = 247.5lbs 95-97.5% = 263lbs, 100-102%= 275lbs.

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爆发力训练

无负重蹲起跳

杠铃硬拉提踵

高低交错俯卧撑

谢谢，皓文章，精彩健身就是精彩

　　曾经有位记者向卡特请教大重量卧推的价值。“我从来不去赶这个潮流，”他说，“我可以每边加5片杠铃做上几次，但这样有意义吗？”这不是增长肌肉的最佳方法，这是最容易使自己受伤的方法。最理想的增肌范围是8～10次。有人问我怎么进行卧推练习，我只能诚实地回答他。

　　卡特说：“我不是为了力量去训练。所以3片或5片杠铃对我来说都是一样的。下个礼拜我可能只做3片杠铃的训练，我不是来这里作秀的，我做的一切都是为了打造肌肉。我只随着身体的反应来做训练，也就是本能训练，我想每一位优秀的健美选手都会随着时间的推移和不断的尝试意识到这点。”