仰卧起坐
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; K |1 S- Y- W* J 主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。
3 w: M3 r9 V9 B5 n7 e5 s 附带刺激肌肉群：核心区域
1 m# j& N d& V; s* q9 L) F3 s 仰卧起坐是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。! g0 @; z( B0 Y5 C1 `; A
/ x0 T4 L3 k* }$ z% @负重仰卧起坐
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' m- C, P. f: q1 |9 Q 主练肌肉群：锯齿肌、腹直肌上部. i4 R6 Q2 a1 s$ D _% N3 b
附带刺激的肌肉群：核心区域
: v: F/ i! Y8 w8 w9 {1 V5 O 仰卧在地板上（或者斜板上），单手握住一个壶铃或者哑铃(也可双手抱住一个杠铃片）。刚开始，选择重量为5~20磅的就可以了。在胸部上方伸直手臂，使握住壶铃或哑铃的手臂与地面垂直。另一侧手臂放在身体侧面。双脚都平放在地板上。用腹部肌肉群的力量，把壶铃或哑铃上推到尽可能高的位置。& e6 O3 l' P* u# K! v3 J7 b3 ^
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悬垂举腿
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主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌。, j' w/ S5 P8 A8 Y
附带刺激的肌肉群：核心区域! _4 Q' ~! P. x% b! A8 f2 J, H
这个动作可以悬垂在单杠上做，也可以把肘关节支撑在双杠上做。把双腿举到与地面平行的高度，然后，缓慢返回起始位置。不要借助惯性完成动作。刚开始可以弯曲腿部做，力量增强之后，可以把腿伸直做。 K) l1 J/ Y+ `, |
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仰卧交替抬腿" ?) G* R# N6 w6 k- h
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4 I5 t9 o" b- t6 S; }6 B& @" I 主练肌肉群：腹直肌下部
6 `9 p+ s6 }* U! W x$ e+ t 附带刺激肌肉群：核心区域3 [$ z/ j8 W% Y- o
仰卧在地板上，双臂放在身体两侧的地板上，双手垫在臀部下方，双腿交替抬起放下，脚的活动范围是从距离地面2厘米到距离地面15厘米的地方。这和仰泳时的打腿动作很相似。动作速度要快，但要保持控制。) D5 p+ z& D) l$ c$ X' W
# _. [9 y" l+ D" o) u2 v, N; d仰卧双腿模仿骑自行车动作
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主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌3 r' X9 t2 n s! g. ?
附带刺激的肌肉群：肋间肌
) W3 P3 T6 Z& \6 \1 t 仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。
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仰卧负重举腿1 K( `5 }/ S7 A& \( e7 D$ D
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主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌、核心区域/ ?8 }2 | Q' ^8 D
附带刺激的肌肉群：腹直肌上部3 J6 k$ l. N9 R3 g
坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
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负重转体仰卧起坐
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2 W! q- e: _2 E: s% c 主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌: B7 v4 O p; G$ y x
附带刺激的肌肉群：腹直肌下部0 m. |) Z/ q- e0 B
在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。. r5 n. C- Z5 {: }* v. `" y) V
1 X2 ?8 w( a+ o" o腹部吸真空动作
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! ~% w- r2 u) Z' m! o 主练肌肉群：核心区域
9 f6 Z) D3 |" G! I- @9 [ 坐在长凳上，保持背部平直，双手放在膝盖上，以尽可能快的速度把腹部往上收，同时保持挺胸。保持这种姿势10秒钟，同时屏住呼吸。随后，放松并恢复正常呼吸。每保持10秒钟算1次。+ N+ I. W1 X2 I7 ]& J
% f; u# X: D3 h* C! P腹肌，到底应该是几块？
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腹肌到底是8块，还是6块，是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天训练改变的。所以说，不论你做多少组仰卧起坐或者悬垂举腿，腹肌的块数都是无法改变的。
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4 u" [3 B# P0 [; I) |" I高效腹肌训练计划
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训练动作 组数 次数 目标部位 ) ]+ L& q# L3 h4 u. H/ d+ O7 s
训练计划一
2 F. e' k6 C, ]仰卧起坐 1 20 腹直肌上部、腹外斜肌 1 E: E" w$ v6 p0 p
与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息 7 b! _+ a+ K r
仰卧双腿模仿骑自行车动作 1 20* 腹直肌下部、核心区域
: E# B$ w( J% X% U- c腹部吸真空动作 ** 5 核心区域
* i) _- F: G8 e. s" o训练计划二 3 u7 s/ J4 O0 C
仰卧交替举腿 1 50 腹直肌下部、核心区域 & ?8 A- ]6 U! P6 F. K1 r4 a, }
哑铃负重仰卧起坐 1 10* 锯齿肌、腹直肌上部、核心区域
- x8 ]( }% m3 H9 _7 P h腹部吸真空动作 ** 5 核心区域
1 X9 _- l* Y4 I- ?9 @8 F训练计划三 # D4 E) X- t% R' X7 \9 u' h
仰卧负重举腿 1 15 腹直肌下部、核心区域 e, l' }: A, I- n
负重转体仰卧起坐 1 15* 腹直肌上部、腹外斜肌
8 c' n$ N# D+ }" P9 q8 i5 T7 o9 Z, _腹部吸直空动作 ** 5 核心区域
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+ H0 g N! b. v# _1 b Q* ]8 ~, G7 e3 p' N" J" {
备注：每个超级组做3次，中间休息1分钟左右。
+ V' Z5 ?( A! V( } *每条腿20次。
. W" r, P0 l. N8 F( ` **每一组保持10秒钟。
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IP卡
狗仔卡
显身卡