“健身先生”的饮食规范http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-2916-fromuid-16.html
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" v( `/ t" f c! ~碳水化合物之疑—( `3 D! E7 A, |
健身者到底需要多少碳水化合物
* Z- ^9 R& s+ D0 \6 D& p 问：我想增加肌肉的同时减少脂肪，不知每天需要摄入多少碳水化合物才合适呢？
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. G- I' o0 y, [6 n1 A3 W- N2 F0 R 答：大块头的健身者,像奥林匹克先生罗尼·科尔曼当然要比小块头的健身者需要更多的碳水化合物。类似的，资深健身者和运动员在健身房经过大强度运动后也需要摄入大量碳水化合物。" ?( B, j0 i+ B X7 g0 J
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体质的不同也会影响碳水化合物的需求量。专家马克·泰龙是营养方面的生物化学家，他已提出多种指导建议。简单地说，每日摄取的碳水化合物应达到日消耗总热量的50%--60%或每磅（1磅=0.45公斤）体重3-5克。"对于初级和中级运动员来说3克已足够了。如此说来一个150磅（1磅=0.45公斤）的人每天就要吃450克。那么罗尼一天竟需要1500克！要根据自己的身体来安排用量。如果你现在设定的碳水化合物日摄入量是每磅体重4克，那么要想增加肌肉，减少脂肪就赶快缩减到3克吧。+ m2 k2 ~7 f: M- W
9 X; b8 m2 v& K2 z: L7 Z( ^ 碳水化合物敏感型VS适量的碳水化合物
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有一部分人与突出的腰围经过长期斗争也没有成效，他们声称自己对碳水化合物敏感。这些人认为要想打造肌肉，减少脂肪，每日摄取的碳水化合物必须低于所建议的每磅体重3克。如果想增肌减脂也许可以低于3克的水平，但也不必少于2克。
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; _2 ^3 ]6 c3 j5 x 健身明星凯丽·瑞安建议道："我的三餐中，一餐提供蛋白质，一餐提供复合碳水化合物，大约相当于20~30毫克。我的身体确实适合这种饮食方案。""只在前两餐中补充碳水化合物，"她补充说，"锻炼后要通过第二餐来补充燃烧掉的碳水化合物。许多人都错误地拒绝一切碳水化合物，视其为洪水猛兽。这是不可取的。"( S3 i3 F, c8 v9 I& v0 V
- s& H/ k+ z$ H 凯丽建议如果体能较低或肌肉围度小，就要通过摄入碳水化合物来慢慢增强体质。一个简单的方法就是在一日三餐后再加一餐碳水化合物，并要写进程日记。但注意量不要过大，那样会超出身体承受界限的。' D: r; D; U& h( Y( k" J
: ]0 o& j& f/ e( }1 p. W8 Y 健身者的首选碳水化合物食品
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提供补充长期能量消耗的（低肝抗胰岛素指标）食物
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' B$ H6 }" V3 R* ], G 1、熟燕麦2、黑面包3、大豆4、大麦5、苹果6、橘子7、香蕉8、绿色纤维素蔬菜，比如花椰菜，菠菜等。
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2 M( f7 r# {4 R6 Y0 B 训练后应补充的碳水化合物（高肝抗胰岛素指标）的食物- i/ m( B# D; `- ^
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1、 刚蒸熟的米饭2、西瓜3、菠萝（中级肝抗胰岛素指标）4、白面包。6 W( ?1 F: Y f! ?$ \; }
* Z1 I8 h2 Z. E) B" M) ^ 肝抗胰岛素指标是指身体将食物和饮料转化为血糖的速度。低肝抗胰岛素食品一般是用于长期能量消耗，而高肝抗胰岛素指标的食物更适合于迅速补充高强度训练消耗的能量。; }5 U. ^6 N. s. U
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