本帖最后由 梁祝 于 2011-4-23 07:17 编辑 9 d. y/ I2 i' F3 Y2 W
" Q$ _ X7 D" g3 l各位大侠请指点，本人从小体质就弱，从小到大一直都很瘦弱，175，,58KG。有人说我可以到健身房来增肌和增重，所以就去健身房了。可是我有一个和多数人不一样的地方。就是我曾经上肢受过伤两个胳膊都伸不直，医生曾经建议过我不要做大负荷的运动，可是我又想把自己弄的壮点，所以就来健身了。又担心不标准的动作会起不到什么效果（因为一个月了除了感觉肌肉涨了，体重好像没什么变化）是不是我的训练有问题啊。7 v8 m- u/ S9 i; o/ c
这是我在网上档下来的健身计划暂时就按照这个来呢！请高手指点！营养就补充PF-营养品 。1 w# h, p% b$ O: @6 y5 p6 c; ]
3 i$ E( L8 l1 w z- W7 R4 |星 期 训练部位 动 作 名 称 组/次数$ e0 T+ w" |) K A# Y7 j
# ?1 U6 C6 ~4 L+ O4 L$ m( R; z
五 背部 引体向上或重锤下拉 3x10/ C( S" L5 f7 E( n0 F
五 背部 坐姿划船 3x12
7 V% Z% G; t' s$ Q- g& q& t五 背部 单臂哑铃划船 3x127 k7 y- Z+ c# _; x# \+ N3 n2 Q% W
五 背部 T型杆划船 3x12
; U4 R" A w& j/ C$ t五 腹部 负重搁腿仰卧起坐 2x25, _$ Z h4 V5 D+ U
五 腹部 悬垂提踵 2x25
. n9 e; ^! q9 y' S4 r
* B' i" N0 o3 S# w8 v& j 6 G8 W! |6 I+ G' o% f7 U
星 期 训练部位 动 作 名 称 组/次数
# n0 E" t ^" a二 胸部 站姿飞鸟夹胸 3x12& s; l5 e' L0 e @# K1 A/ s
二 胸部 夹胸器夹胸 3x12
3 p3 ]2 T. c# N: W: s* u* w二 胸部 杠铃仰卧曲臂上提 3x12# G/ \& P- S( v; [' R4 \8 U3 {
二 胸部 上斜握哑铃推举 3x121 V Z& I0 I+ _
二 腹部 斜板负重仰卧起坐 2x25. g9 a# V, d, }% Q' T
二 腹部 斜板负重扭腰 2x25& T b2 ?" Z# c0 ?
( r" n+ q5 f) t" }8 ~4 x% t! S - c' M+ M/ f5 v, O/ Y7 ]; w: n
星 期 训练部位 动 作 名 称 组/次数
- o( ]' d* ]. e0 H# P四 肩部 站姿宽握杠铃上提 3x12* Y+ Y* v2 _) L
四 肩部 哑铃前平举 3x12
3 Y1 B- y6 u# X$ P* _$ ]四 肩部 哑铃侧平举 3x12& K/ x# v( |( o8 E5 O
四 肩部 并握哑铃前平举 2x12 }* U6 ?* O0 u4 f( Q
四 腹部 斜板负重仰卧起坐 2x25" }! D1 q6 N3 s9 ]4 F1 n
四 腹部 斜板负重扭腰 2x259 i: M$ O* X6 n1 f* @8 Z
. ~6 J. T: Q- k1 K
2 o7 y% z4 J- {$ ^& c- K星 期 训练部位 动 作 名 称 组/次数7 P: ~/ {4 q5 j, ^- m4 }. u6 ~0 H
一 大腿 颈后深蹲 x5 组7 Q5 ]; |# ]" S) ^3 S6 ^
一 大腿 腿内、外收拉 x5 组
5 Q& B& I2 U# q* x- e一 大腿 哑铃剪蹲 x5 组9 r! w1 j" U4 I/ J7 e
一 小腿 直立提踵 3x25
P w J5 U) L. D一 小腿 坐姿提踵 3x25
W0 _0 S. B, @$ j" {0 o+ C5 Q, \6 `$ Q) c
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
5 ]0 z# ^; F7 j/ N' j& A