九种常见训练误区

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页一种误区请大家翻页欣赏第九页误区九

7 [/ U$ v- \% F% a0 T) z. a

希望自己今后能认识到误区，尽量避免

英国皇家特种兵腹肌训练法
) {1 P1 K# r$ D
) v) ]9 i, N+ P0 x1、大腿手滑

3 k3 o3 P: Y! g动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

. b% r! G5 E! S* q2 W$ `重点刺激部位：上腹部肌群
! u4 q) u) O  w
/ w" |, ?( w, m' K* o2、头碰膝
3 l6 q% Q1 Q2 d& t) U# U. R  l
0 N/ ~! h, w4 u. N: S, E动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

" |( h4 }- ~3 @" s# E  j  v重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
% z1 l8 J& @, J' F. l
$ f8 F$ o3 j; u5 A* `2 A3、控腿收腹
3 }  _  o" p, H- A8 v
! Q! _% h* ?* g' Y动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
5 G/ m0 U& d* w, M- q9 I6 ~
) J, m, k* p8 z' C* D3 N3 y5 U; s, p重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
( e! M: m( z: T9 u
* N( l; |3 `# P2 d5 \, A) q0 D8 \4、V形两头起

1 l8 o, n* `/ Z; g4 D2 w, b动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

% Z( ^, L8 |8 A% A: z* [& N2 z重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
+ ]9 C# ]' d* j6 B3 J" V
+ A0 w" k1 O3 F4 o* b) X& H5、屈体车轮跑
$ q0 u9 L* u3 O7 Z# ]8 \
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌
" `% w7 Y- q) ^- }3 ^
  z; @- ~  R; P6、直腿抬升
4 C. A6 Q; |: I: K
+ ~1 }- j. A' q* V' M动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法
& t% b! N3 N4 G2 ~( }! E9 B
1、屈膝起坐
9 \" G  ]; w/ [
; t/ f$ ]/ L3 e' ]8 C" q$ A动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

* e2 ]- T; M0 B  z' T. P2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹
/ q% K7 ^& O' u4 y6 u4 C
6 \/ U3 E, E* Y4 U$ f' Q动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
$ Z( \0 {7 y- n, ~5 O
. Q$ l; v& u3 ^$ ~2 N, G0 z重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
) I0 K) K- ]- j6 b
4、直腿提臀
6 T1 J1 }* h7 f2 h; C. K
7 ?, E; ], B8 O' {动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑
0 L; p$ ]0 A% y" z1 }
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

* w' A& p* O. s; X! ~; o. ~1 x重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

: |% l4 w2 c4 T! u& _% D# s8 f6、元宝收腹
+ T* j9 [# G+ i* n; M, Q0 k! s
7 X' q. c9 U* c. j0 @  M# x动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
7 [9 \- X+ n, D* }5 ^* T
重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

7 g7 T/ n# u2 d1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
, J( }. O; B: \, o* g5 x: Z
% h5 Q3 [( p& h+ X- O- e: d3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

# }; M: n) ]  W% k! j9 K7 H

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

, [7 v; X" @5 o7 `* E+ B8 @% C+ l中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
" W9 o; S5 D; Z; @3 j
' x+ Z( v+ H, X高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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