腹肌之王的腹肌训练录像

请记住一点，训练实际上是在破坏肌肉纤维，而肌肉增长则是在恢复期间，当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。


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不会让肌肉流失的腹部减脂计划
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老师您好，我的上臂、腿部、腰部的皮脂都很薄，脂肪含量11%，但腹部的脂肪却比较明显。请问，要消除腹部脂肪堆积，练出线条清晰的腹肌，是应该先用大量的有氧练习，还是先用高强度的腹肌训练？要想让有氧练习不至于分解辛苦增长的肌肉，练习量应当如何控制？

2 I/ ~0 }5 L" B, l& c答：
我们的看法是不要用大量的有氧运动，因为大量的有氧运动确实会有一定的肌肉流失。你本身的脂肪含量并不高，才11%，这已经是很多专业健美运动员赛前的体脂含量了，所以我觉得不需要大量的有氧减脂。当然，有氧要做，因为可以适当的减去多余的脂肪，但又不至于消耗肌肉。建议一星期2-3次即可，每次30-45分钟（不超过45分钟）以中等强度进行，即慢跑与快跑之间（呼吸顺畅的感觉）。另外，注意营养的补充，运动前后补充含糖食品，按体重的比例补充。你目前是80公斤，训练前补充80克碳水化合物，大约是2根香蕉加2片面包。训练后可以喝一杯含糖的增肌粉作补充。这样的前后补充可以保证在有氧运动中不至于消耗辛苦得来的肌肉。至于腹部的训练方面，建议用高强度的方式练习，即使用相当的负重进行腹肌动作，比如在卷腹时手上抱一个杠铃片（杠铃片的重量可以逐渐加大）；或者进行仰卧举腿（锻炼下腹肌）时脚踝上绑沙袋。这些负重方法能够使腹肌的围度加大，使腹肌线条更为明显。

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         想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
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! G6 q! f! \" K- g- _7 p6 y! y! ]　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

, l; g" N$ t) I3 N9 W$ C, A　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
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　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
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　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
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& \3 K1 [. x3 J. q9 p　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
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　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
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　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

　　二者兼顾的计划
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+ o2 p' K4 C$ ~$ R　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
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2 \+ g8 `) F' J6 p/ F0 J8 I　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
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　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

　　举例：一举而得的锻炼方式

3 R6 C, f: m1 b# G: Y6 `　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
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. v6 A  R6 o" s2 r' n! o　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
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　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

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腹肌的正确练法：不仅仅只是卷腹
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6 d9 B0 X. G  c8 s- C  M6 h/ v2 `0 B10种最佳腹肌训练动作
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硬汉七步曲（第四页有更新-拯救你那话儿-私处之痒）

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腹部的脂肪分解睾丸激素的速度超快，

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腹肌真是很难练的。