有氧训练的高效模式

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有氧训练的高效模式

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     花更少的时间，减掉更多的体脂。为什么高强度间歇性有氧训练模式，应该成为你新的，而且是唯一的有氧训练模式？

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     传统的有氧训练模式，通常会持续较长的时间，令人感到无聊，但是，为了减少体脂，你又不得不进行有氧训练，有没有更好的办法，既能有效的减少体脂，又不需要进行冗长乏味的有氧训练呢？

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     答案是肯定的，采用高强度间歇性的训练模式，就能大幅减少你的有氧运动时间，而且可以达到更好的减脂效果。

     当然，和其他类型的有氧训练模式一样，也必须结合正确的饮食和力量训练计划， 才能达到最佳的效果。

     一旦尝试过高强度间歇性有氧训练模式，并且尝到甜头之后，你可能会非常感慨，为什么自己没有更早的发现 这种训练模式。

下面，将由《绷起》杂志的资深科学编辑——吉姆·斯托潘尼，以及培养出了众多超级健美明星得训练和营养专家——哈尼·雷蒙博得，带大家详细了解高强度间歇性有氧训练模式。

  高强度间歇性有氧训练模式的定义

    高强度间歇性有氧训练模式，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息，比如，与传统的以最大心率水平的60%~70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同 ，你将以最大 心率的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是，用220减去你的年龄。

  为什么要采用高强度间歇性有氧训练模式

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         2008年的一项研究显示，与那些进行传统的、持续40分钟的低强度有氧训练模式（也就是以最大心率水平的60%训练）的受试者相比，那些采用持续20分钟、高强度间歇性有氧训练模式的受试者，减少的体脂要多出6倍。

   “高强度间歇性有氧训练结束之后，你的身体将在很长的时间内，持续保持较高的新陈代谢水平，”斯托潘尼说，“这样可以帮助你躺在沙发上看电视，你的身体仍然在不停的燃烧脂肪。”

   “如果你以前总是采用传统的方式进行有氧训练，并且遇到了减脂瓶颈，那你最好是尝试一下高强度间歇性有氧训练模式，”雷蒙博得说，“高强度间歇性有氧训练模式，是燃烧深层体脂的好办法。”

  不能采用高强度间歇性有氧训练的时间

     唯一不能采用高强度间歇性有氧训练模式进行有氧运动的时间，可能就是在身体有伤的时候。因为，那样可能会加重伤情，不过，可供选择的有氧训练设备非常多，比如，如果你踝关节有伤，那就不要用跑步机做有氧运动，你完全可以改骑固定的自行车。

  采用高强度间歇性有氧训练模式训练的最佳时间

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  雷蒙博得：有氧运动应该始终安排在早晨空腹进行，因为，此时你的血糖水平很低，身体更容易燃烧体脂来提供能量。

  斯托潘尼：有氧训练的最佳时间应该是力量训练结束之后立即进行，不论你是在早晨，还是在晚上进行力量训练都一样。研究表明，力量训练结束之后进行有氧训练，可以消耗更多的体脂。

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  高低强度训练的比率应该怎样安排？

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  雷蒙博得：高强度训练，也就是达到最大心率的80%~90%的时候，持续30秒钟，降到最大心率水平的60%~70%时，持续两分钟.或者，也可以3——5分钟进行低强度的训练，30秒到2分钟进行高强度的训练。

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  斯托潘尼：对于刚刚采用高强度间歇性有氧训练模式训练的人来说，一开始整个训练过程的持续时间最好不要超过15分钟，熟练之后，再循序渐进的延长持续时间。高强度和低强度训练的持续时间应该是二比一。比如说，熟练之后，先做30秒钟高强度训练，紧接着做15秒钟低强度训练，交替进行15分钟。熟练之后，可以逐步延长高强度训练的持续时间，比如，高强度训练持续一分钟，然后进行30秒钟的低强度的训练。

高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？

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  雷蒙博得：如果你不注意时刻关注，是有可能的。如果高强度有氧训练持续的时间过长，很容易导致过度训练和肌肉分解。

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  斯托潘尼：高强度间歇式有氧训练模式，实际上还能帮助你增大肌肉块。短时间、高强度的有氧训练，可以促进肌肉增长，而长时间，低强度的有氧训练，更容易导致肌肉分解。最近的一项研究发现，当受试者每周进行三次，每次持续15分钟的高强度间歇式有氧训练三周之后——同时补充贝塔丙酮酸——在没有进行任何力量训练的情况下，就增加了三磅肌肉。

    常见有氧训练项目有跳绳，骑自行车，游泳，跑步等，高强度有氧训练模式的好处是，你可以对任何训练项目采用，你只需掌握基本原理，也就是先进行一会儿高强度的训练，然后降低训练强度，或者休息30秒钟，再进行高强度的训练，重复进行，就是那么简单。比如跑步，你可以先快速跑几秒钟，然后快走几十秒，交替进行。在户外进行，可以减少无聊感，增加训练的热情。

我来坐个沙发哦！

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