楼主的头像是本人吗.很瘦啊- g7 H+ u; \" U/ Y p% Y
& e% W$ i; i7 [2 f8 _ l7 v" z营养为主,别越练越瘦了 [" V% I- h) M& u( w4 g4 t9 x
( M* Q3 j* R' ^) }, d% ~5 h/ g摄入＞消耗=长肉
9 ]7 a- F" L" Y7 I7 p1 r+ a- h# m5 Z) ` t7 U, g" v- q; T, o
建议根据哑铃宝典,把动作学会.$ O O9 \7 V# c' O$ H
8 F/ i( t! u+ U( g, }/ D2 p7 n
训练后30分钟内,立即喝2勺蛋白粉.
+ B( j, f) Q( w' G& u7 h6 ?2 G# a" Q2 D) [+ `7 B$ B8 q( d! f
少吃多餐,一天5顿2 b, V( X, @2 g
0 L7 G1 _5 o& c! W1 f2 {
健身计划:
% i$ W- N5 x! q* P3 L8 Z3 G5 I: b* {- ]
2011年健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 & f# L6 T: d) |* y' b: r8 V
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： 3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 5 e7 a0 l5 `; Y, g
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉 * G' D" ]5 @2 ]
| 动作
1 D" d) |% t. v( i | RM $ @- R, L7 I/ g; ~+ z5 ]
| 组数
" Q4 @5 I7 S- G | 胸大肌
6 l( \) J/ |$ |, \6 _3 R! F | 1. 俯卧撑 ' G' e/ e- Y6 y" M# _3 Z
| 做到力竭
' i; L5 {6 @" J6 X/ } | 1组
/ L# H) t7 {' N, d. R | 2. 仰卧哑铃推举
0 |' Y$ u" h: _7 M6 [ | 8RM—15RM
6 v' P! f9 A* |5 ]: P3 A; Z | 4组 9 K4 ^, h3 H/ S A7 y' c2 t
| 3. 仰卧哑铃飞鸟
+ z2 }1 o0 P& x9 y3 J( p | 8RM—15RM 5 P6 ^9 c6 K' a
| 4组
( D" l$ a) O) ~$ x& g3 Y2 Q$ [$ J3 ~ | 4. 高位俯卧撑
4 A1 |% o E Y+ a2 Q8 S | 8RM—15RM , Z- p- y- K& z
| 4组
# v3 P2 Y$ f0 k. O/ p | 肱三头肌 ( k5 \% G E* A# B3 I7 |
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
W; x3 ?/ W% m' x- I. J% j* t; { | 8RM—15RM 0 B5 |5 A; h2 H3 [
| 3组
9 w ?6 v$ p% q. J$ x4 r" M; A" [6 O | 2. 哑铃颈后双臂屈伸
) K( i1 w4 q2 f# C9 z$ I | 8RM—15RM 4 m/ G" r. R3 L" M
| 3组 9 h7 U8 A& O8 J% Q7 e& S
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸
: H7 \( y" C( C6 M4 A5 S6 o | 8RM—15RM + ]0 D4 s! `' W3 f
| 3组 ; k" Q" ]* Y3 y1 {* R f O: S
| 4. 仰姿反屈伸
$ V! D0 J5 c5 V7 R) m: C- z( q | 8RM—15RM $ G7 L! P; T9 V
| 3组 # J; u0 N" W' I1 x# N! h" N2 C
| 肱二头肌
# i& }6 W' P( \! y1 O" o. G | 1. 臂弯举 ( f& A( z1 L9 o5 {1 D
| 8RM—15RM " l4 a" \: j5 Z5 K2 \2 `
| 3组
( v3 L5 r1 i3 i- Y- ?/ R | 2. 锤击式弯举 % H0 W: s2 j! g7 ]& |! ^
| 8RM—15RM
2 p" d$ m3 Q" |6 t) _ | 3组 5 g' [, Q7 B8 T1 l: k0 t0 @
| 3. 单臂集中弯举
, E- G. R* g* q+ E | 8RM—15RM
" w. x5 M$ T" z3 M4 Y. f* { | 3组 ' T; ?+ h8 n& J& C% {# ?+ f. p
| 腹部
B3 n* N% y9 z | 1．仰卧卷腹 , q9 R% L& w* E
| 做到力竭 # W" P" x1 D1 t$ A Q9 V
| 1组
# ^3 R7 I% S! f8 { | 2．哑铃卷腹
- x+ O' X7 h6 J& U. _' d( \4 @# @ | 做到力竭
7 J: K8 R5 r/ | D d& R | 1组 ' A+ `4 c7 p9 X/ ]; @% T8 [
| 3．搁腿卷腹
: Z* ]; m0 I7 n0 G/ r' i% W | 做到力竭 ; | G9 M7 G Z0 h- c/ {, H0 R0 D* t
| 1组 . d8 R% i& B5 n6 B0 w' r3 b* q
| 4．哑铃侧曲
, n2 `3 q+ P8 i& e+ o7 F8 E | 8RM—15RM
" |' F5 d$ n" @9 L | 4组
$ e+ U! c7 w' t* g3 A. d |
# d4 j* k- e8 V% ~8 Z+ h. t9 u第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉
5 z8 e. e7 ~: x. S2 I | 动作 - p: |1 z: j5 h3 z0 F& r5 y
| RM
' R C% H3 H+ i, {7 S | 组数 0 |9 ~& d$ f+ }5 v4 \4 D, \
| 背部 ) {7 c# {4 O" V6 P4 F' Q0 L8 W6 o
| 1．哑铃划船 & b0 m# I3 Z; c% W; i, p7 _8 p9 H
| 8RM—15RM / R5 E7 G7 A2 F# I% l/ J% h( J
| 4组
! ~/ O% U) N2 Y6 K( f; C- E! r | 2．单手哑铃划船 6 [" n) ?, g. K' a1 r% V
| 8RM—15RM
, a0 y& c+ ^2 [3 q+ I3 t | 4组 : {1 i8 L2 B- Z3 P0 R
| 3．哑铃耸肩 " ~# @; ^6 P2 d+ V; a' L
| 8RM—15RM % W+ S6 i- g- z6 e
| 4组 9 j# H" y6 e9 Z, F3 k$ }
| 4．俯卧挺身
, \/ Z; P4 b- ? | 8RM—15RM : p2 u* H V) n/ O- s# o" [
| 4组
: i" B7 M0 c. K8 _+ @ | 5．俯卧飞鸟 1 [9 c8 r$ b% H8 c4 l: i
| 8RM—15RM
' p- M: {; P5 ^/ @! N | 4组
% o D2 a4 n$ ?% R+ M | 肩部
# H, ]- m9 ~% Z | 1．哑铃推举 0 F$ x: `; h1 s) I$ [
| 8RM—15RM 2 K) s! ~/ z; u: [- g! j
| 3组
- F5 r7 Z! S# ? p3 y | 2．哑铃侧平举 9 U# ?& L* d, e+ j3 r2 a7 [
| 8RM—15RM ; S9 u' s. v* j4 L2 ] p
| 3组 # c* R3 q2 p8 j) ~- I! _- H
| 3．坐姿俯身侧平举
" g9 I+ N$ p+ Q; B; j) Y6 {" [; u( c6 N | 8RM—15RM
, U5 m5 h/ }9 u( T | 3组 4 ]& w( K3 m- o- ?) h+ v: t
| 4．单臂哑铃前平举
4 A Y1 U7 O3 `- z9 [ | 8RM—15RM , f) N& m; n* F5 `
| 3组
3 [& t* _* q# W7 ^ | 腹部
4 g: T% T, i* n | 1．仰卧卷腹 7 L, I, U" g6 Q
| 做到力竭 8 {( Z9 u" H& q o! J8 l; O; V& l
| 1组
& \$ Y3 H( J2 F( Y3 H. h# o | 2．哑铃卷腹 $ s* `+ H) v1 D$ q
| 做到力竭 0 |: Y' `: O% s4 K X
| 1组 6 q7 ]* O6 @4 p+ k
| 3．搁腿卷腹 * P: V) ?# m" J% m
| 做到力竭
3 G$ K& {0 S2 c* U/ J4 c s& _9 I, { | 1组 . p, K* p9 z/ j) E' G
| 4．哑铃侧曲
, p8 g# L2 W) y+ y | 8RM—15RM 2 `. f; u7 o* Q- A& A, O% ~* }- b6 Z
| 4组 - W" U7 w8 E6 y- a
|
7 e9 T& @% w+ ?6 n
第三次：腿部 腹部 目标肌肉
$ v8 @' e+ k7 j8 C1 ^% q9 F | 动作
6 d! t! V1 ]8 F5 t' I. M | RM ' l F* g. B; L) s' f1 e( }$ C
| 组数 ! m& b) C, D, p1 Z- {2 q
| 股四头肌 股二头肌 1 e" P* n [* R
| 1．哑铃箭步蹲
) A$ ^+ t! ]( n- e6 }; }. | | 8RM----12RM 2 R1 N1 f0 |; D, ~+ u
| 4组 ; f# J0 X! p! m; X
| 2．哑铃半蹲 ! T& Q# Y7 o+ y5 X8 U. D. h7 a
| 8RM----12RM ] s" v& `7 D4 A
| 4组
) O4 h' l, U$ B9 a/ h/ \ | 3．俯卧哑铃腿弯举
/ ?8 \; D. }# K8 ~* O+ W1 r | 8RM----12RM . P$ D: G5 v0 u
| 4组
" T# h' H! S3 D0 p | 4．哑铃上凳
$ Z' R N7 z3 m, c/ k4 j8 P | 8RM—15RM
2 _0 ~: C" W X" V( A8 d | 4组
, n+ f5 T( n- `# v | 小腿肌肉 : v! p/ }* @$ }" @
| 1．单腿站立提踵 ' K- o2 {0 |7 M' o! i5 \9 `
| 8RM—15RM
" _: ~. t2 M3 ]% W: U/ a) L4 @ | 4组
" H& y7 c ]$ y; B) v | 腹部 / x8 |. U- H+ v5 \7 g
| 1．仰卧卷腹 ( J2 m9 G% `- A6 v0 h7 S
| 做到力竭
7 g9 E& m9 `( L* S, e6 z | 1组 7 S5 \! w9 o9 Q I* V% F
| 2．哑铃卷腹
$ b# n8 N/ L. p7 a* T0 c# w0 S3 u7 I | 做到力竭 , y/ Q: h$ [1 {1 B. n, L
| 1组 8 u& c+ B& a9 l, X/ t
| 3．搁腿卷腹 + B# s* ^+ k# O% a! K; |
| 做到力竭 1 E% L; G* c% ^5 X
| 1组 0 @: t0 G) p, s2 z' p2 g
| 4．哑铃侧曲
# W/ T" Z2 T" i' P7 C$ j | 8RM—15RM : j% o3 K: O. P8 I
| 4组 ( c6 b9 T5 D( c+ u) L1 U. {& C
|
: ?% }' ?8 u0 d- i: u. Y, s
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡