菜鸟新手求教~

13655608072 · 发表于 2011-4-6 17:41

本人原来很瘦，由于工作原因久坐。导致现在腰和小腹还有大腿脂肪很多~该减肥呢？还是有计划的练腹肌·和腰部以及腿~~家里只有哑铃，长凳，那位友人可以帮忙指点一下·~万分感激

jerry · 发表于 2011-4-6 20:46

我也是这样，开始身体健康状况下降的。

恭喜你已经开始重视健身。

减脂增肌同时进行。全身都要练。

尽量减少坐的时间。参考论坛里的减脂增肌方案。有很多的。找个和你类似的状况和健身目的。

jerry · 发表于 2011-4-6 20:47

Jerry—2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部臂部腹部

目标肌肉 ; J) {$ N) B: F% \" p	动作 1 ?/ e7 D. ?% J	RM 3 j) ?( P. v' X	组数 ; \|7 k; k# `) ^% E+ i8 p) F- I
胸大肌 ' G# n, h% W) P* H	1. 俯卧撑 * n- O1 @0 m1 r* S5 e	做到力竭 ; P5 [7 n) k9 q' R	1组 6 Q: ^0 a$ G+ I0 a% r& f
	2. 仰卧哑铃推举 7 d, o; A' N- \) c! Z; I	8RM—15RM ! r" d+ {8 g. k5 v! ]" c5 m	4组 3 i8 s5 D9 X/ m7 `' B
	3. 仰卧哑铃飞鸟 % u' n# G' v p, i	8RM—15RM 4 H0 ]0 S& {2 a	4组 - Z6 F. z D/ ]3 A: P. g" Y+ h/ n
	4. 高位俯卧撑 ; s2 s2 c' Z% N6 `	8RM—15RM 1 H. ]# G0 U" {9 I* z! G	4组 * t. O0 \5 a# x j) `- w
肱三头肌 9 K5 e, T. d: ?5 c/ Z	1. 哑铃颈后单臂屈伸 + f; @" o% a- m8 `	8RM—15RM # \|9 e% k! Q! c	3组 E' h# I# O- }7 P/ Q% n: f
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 # g- x: n% C3 k) r! u	8RM—15RM - _3 o. s. \|3 c. L	3组 % q$ y8 }4 u& J( C, u
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 1 w4 L- C; S; k0 F: y! `1 u4 d	8RM—15RM 2 E W& B4 _9 L/ H j* T	3组 9 ^0 a% [2 U; t; W9 O" e3 l
	4. 仰姿反屈伸 7 G% K& I, [1 Y* _	8RM—15RM 5 Z: \! e* H0 g1 ^	3组 * K2 I/ }1 V/ U8 O. c! s
肱二头肌 ' ^! M* U# R* u7 n" P	1. 臂弯举 # V9 L; a$ H" a, J' R	8RM—15RM + \6 e+ a( X7 s6 ~5 u* w0 G	3组 . v3 q7 W; Z; t9 f N
	2. 锤击式弯举 % j+ h! z2 } j; `! R8 [2 a	8RM—15RM ( i% y1 W' g" _( y" Y	3组 9 S! P# I; E& L2 p
	3. 单臂集中弯举 2 W. E, Q8 ]1 B3 U# a	8RM—15RM 8 X7 ?+ J: F6 q" ^/ X& H; H	3组 8 A2 }3 u$ ^7 P* x6 c
腹部 ; J& x1 O, Q; b	1．仰卧卷腹 & G4 L& f% X# X	做到力竭 ' }5 o# l. B. l	1组 5 y- l/ v' t* x, A
	2．哑铃卷腹 * ^2 z% G- {8 `% ~	做到力竭 5 E+ J2 L# T# t+ {7 E	1组 # p) B+ V8 \( x' ~5 }
	3．搁腿卷腹 $ x; W; x6 s4 {! ^& `8 ^	做到力竭 6 [! f ~2 C3 x	1组 $ j0 Q! x% E% \|
	4．哑铃侧曲 + Q- G, D) K3 P0 C8 _	8RM—15RM 7 Y( {! P' q! u; [1 T- }! J0 t7 E# F	4组 \7 ~! v# H/ P

第二次: 背部肩部腹部

目标肌肉 : e& X6 l! }& }4 c( C" {6 ?	动作 # o# P# h/ Q8 a8 ~: O% t( o	RM , U! }+ J8 M( a7 [: ?" Y6 u2 z7 w: C	组数 " L) }$ ?1 \7 u1 o
背部 " S' U( t! {0 U9 W. c6 b7 g8 e; D	1．哑铃划船 7 \: v7 ^8 _; R+ t	8RM—15RM ! L. O2 W1 z! D2 [# J9 ?) B	4组 6 y$ T7 v! T' ?9 m
	2．单手哑铃划船 # w. ~6 \|1 s- {0 ]/ c% }6 X) ^+ v	8RM—15RM ! Q: ?! g q- z	4组 & Z7 @( @& _" q8 U1 b7 p
	3．哑铃耸肩 ) ] d" P- J/ M+ \|5 u9 {) `/ s	8RM—15RM * Y' {# C7 `! U* T	4组 6 j, h/ i! R8 J; y
	4．俯卧挺身 5 x+ ?9 J7 C" z; v) T( c3 ]	8RM—15RM : F& x. J8 y% t' i) U$ k	4组 z& m9 y s6 G2 z% r
	5．俯卧飞鸟 - D7 V8 b! A) Y1 M4 f3 J% @ M7 J	8RM—15RM 7 Y, N! ?/ \|7 K3 \+ ?3 H# U; I$ u	4组 ' p2 E; s; y7 n8 }
肩部 7 [5 p1 z* [6 M" s- s a/ a4 ]7 j	1．哑铃推举 0 o$ @$ i+ P. V: w	8RM—15RM # g9 D& S. G; u% M7 W+ z	3组 ( \2 @$ t- V3 K6 s/ {" P* [
	2．哑铃侧平举 + \; {) K' T, Q2 z" T w- \% a	8RM—15RM * @" s5 F2 D5 u! B0 d	3组 ) N( W8 k, u/ M6 z D+ D
	3．坐姿俯身侧平举 9 R: f' U1 v0 a/ K3 C	8RM—15RM " h" o. {% \! S1 d# L	3组 ; @* H$ Y- A" F. ~! p# P
	4．单臂哑铃前平举 , u0 v" N# X, @5 M9 \| D	8RM—15RM 7 d1 h. d( s& G3 _	3组 " K+ x8 B2 [: Y- x5 p
腹部 2 d$ ]9 _+ c7 `8 ?2 H* L0 ~; S	1．仰卧卷腹 5 }) `+ u3 s, s R$ {	做到力竭 5 ^8 D' S7 P& V: O, w6 g. v$ V1 U	1组 + W9 \2 X6 m/ V- K `% Y6 _
	2．哑铃卷腹 8 V1 @! s; Y0 m( i	做到力竭 & _! s7 }) E3 H+ C0 r	1组 U3 a3 w! S2 A( `
	3．搁腿卷腹 4 D# G, F* \|' e, \5 V8 l7 I" _% P	做到力竭 7 h8 G# q" w# g d% w	1组 3 ]' w5 c! p" i' j- @+ R; Z) j
	4．哑铃侧曲 ; N# A5 V7 H. H$ M) ]	8RM—15RM 3 c! N. C: y6 ~+ n	4组 , ^2 t6 z4 e5 t _9 ?* L# I

第三次：腿部腹部

目标肌肉 8 A, Q& f6 w( {% ?( O6 L8 Q/ `	动作 9 e- l3 B: x" {	RM 9 T2 \! f/ ^$ ^2 R6 u4 `	组数 9 o& R, [# p. `4 d
股四头肌股二头肌 4 w0 c3 V! t7 B( v, `6 U	1．哑铃箭步蹲 9 z" W3 O) ]6 f/ ~. t	8RM----12RM . y I# e/ D/ y; C4 @	4组 ! K) p, q0 \|$ o/ Z, _# o
	2．哑铃半蹲 2 B# H5 I: u3 ~& h	8RM----12RM 9 ~ o5 S6 [7 w* u5 I5 B	4组 0 _( b" k5 \" }0 D5 Y
	3．俯卧哑铃腿弯举 9 H* C4 J( T8 t( P	8RM----12RM 3 w4 n0 m6 D3 z; T; n	4组 ! S0 J# j; Y' i) }( W# Z3 z4 s8 p( ]0 V
	4．哑铃上凳 ! x+ ^% F0 W$ u1 i: j	8RM—15RM 2 T N# J$ f0 N8 S	4组 ) s3 W! d3 S: h" L( o3 t& G L
小腿肌肉 7 m! f: _% q. i6 D5 Q	1．单腿站立提踵 2 `* ]$ L8 m5 s, s$ ~	8RM—15RM % z5 W5 T# U; o \|3 i$ Q# f% s3 K	4组 % X! l! o- ^1 w/ ]
腹部 + a& b# u; S3 [; T	1．仰卧卷腹 ' m+ {: K2 l* m( \- D	做到力竭 . F) P; N+ C6 ?& L& b4 M	1组 6 ^ P7 W6 O0 ?
	2．哑铃卷腹 6 j: H$ v& R( S7 I; a+ D	做到力竭 * }, t8 ~; T$ @# `/ ~% t! d) a' i6 ]	1组 " }& U0 l+ O1 w
	3．搁腿卷腹 1 Z4 J$ i$ J; G: z( [* O* K	做到力竭 ; n u5 l8 N' \: g" B2 I" O4 @	1组 : V% e1 \|# `1 Z; F+ M9 v5 h: Q
	4．哑铃侧曲 : p+ o, c8 l0 J* ?	8RM—15RM 8 ]$ Z S: h9 ?: c# B* n	4组 0 e9 t+ ^5 u. P) p3 J

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

jerry · 发表于 2011-4-6 20:48

如果想效果更快。可以在运动前30分钟吃2粒左旋。训练后30分钟内喝蛋白粉。

xx394964862 · 发表于 2011-4-6 20:52

好详细的计划

aboluo · 发表于 2011-4-6 22:15

先在论坛把基础打牢，然后才能练出计划的精彩

13655608072 · 发表于 2011-4-6 22:27

谢谢·JERRY·~努力练习·

wepthen · 发表于 2011-4-7 09:51

有计划有决心有毅力事能成

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