练了一个月 请高手帮忙看看

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; g+ v+ s6 Y3 a. q! R4 G 停了大概三个月   上个月又开始锻炼了  下面把一个月(3.1--3.31)的锻炼内容发来看看，因为想调整下计划，请各位达人帮忙指正给个建议。
   具体锻炼内容及3月31日做的身体数据测试表如下：
一：身体数据：
; T4 m7 u! ^5 a- _1 Z# k    一：身体数据：                               
1.身高：178（cm）赤脚净身高                               
0 Z8 B  j5 B! c9 R6 y2.体重： 69（GK）脱掉鞋的重量                               
3.肩围：113.5（cm）                               
4.胸围：96（cm）                               
7 b& V) y: U- m) D1 l% o"5.胳膊： 左紧张围34.5（cm）放松围31.2（cm）
             右紧张围36（cm）放松围32（cm）"                               
                               
; j5 W; }1 N' T4 _" w6.前臂：左 28.4（cm）  右 28.5（cm）                               
7.腕围：左 16.5（cm）  右 16.5（cm）                               
1 u; u2 U) a, m) O9 X8.腰围：86（cm）                               
% Z. T) N: L  g0 _9 P9.腹围：84.5（cm）                               
10.臀围：93.5（cm）                               
" r3 q% d  l+ q7 \2 ~11.大腿：左 52（cm）  右 52（cm）                               
/ r) B- w, ~" C" |& z( q12.小腿：左35（cm）右35（cm）               
4 Q) D& m( j% E- W/ _0 F二：生活习惯：                               
: L* X/ D1 w0 V! ^, s锻炼场所：俱乐部                               
" W3 g" O6 h2 ], ^$ z2 X什么器械：                               
5 _# e+ T) ?) u- j$ i杠铃，卧推架和哑铃等                               
8 _: A9 p% V  ]每周固定锻炼次数： 3-4次                               
是否吸烟：是每天多少支？20 根                               
是否饮酒：是  除了锻炼日基本都喝                               
; u* B0 R- d# T8 ~2 U& [都喝什么酒：啤酒 白酒红酒其他                               
三：目前的饮食习惯：                               
早餐： 饭或面包+牛奶                        
+ w' }; H% o2 `  f* X/ N中餐：标准餐 不固定                               
晚餐：标准不固定                               
% Z' X) R) T: R6 b夜宵：面条+牛奶（或没面条）                               
: F. G. J$ y# K. ~# E爱好吃什么：鱼 牛肉 羊肉  河鲜                               
不吃什么：肥猪肉                               
% I0 a5 ]1 L$ S4 X5 b  w* [四：健康状况：                               
1 ?0 z$ n4 G$ {! r& n0 f' e4 l7 t( N6 p血压： 正常                               
血糖：空腹血糖正常                               
心脏状况：健康                               
伤病史：无                               

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& f( W; y  r5 v' h' x二.具体锻炼内容（锻炼四天休息两天循环）：                                                               
6 \) P' n& x% w; p/ A1.跑步5分钟  速度11 坡度3（第一天）                                                               
; ^. Q6 ?8 b# o6 w" k- g2.哑铃上斜推举 4组10次/组 3.1（25KG）--3.31（35KG） 最后组后马上一组上斜飞鸟                                                               
, m8 V# i! ~  F0 k8 Z* @3 u$ L$ m3.杠铃平板推举 4组10次/组 3.1（20KG）--3.31（40KG）            最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次)                                                               
) o) L( n2 U' k# C: h; N3 {4.杠铃上斜推举 4组/10次/组3.1（20KG）--3.31（35KG）    最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)                                                               
$ m  o* h; K: L8 h/ |  s5.杠铃下斜推举 4组8次/组  3.1（20KG）--3.31（40KG） 最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次)                                                               
6.哑铃上斜飞鸟  1组/15次  25KG                                                               
; V! v& a; C8 V) o7 W( [7 ^( `7.站姿拉力器夹胸3组  3.1（15KG）--3.31（20KG）                                                               
8.坐姿收腹下拉3组  30   30  30                                                               
6 I( {$ X% t4 j8 ~* C9.史密斯机深蹲3组12次/组   30KG                                                               
' a$ n- z  B, x3 t& ~1.跑步5分钟  速度11 坡度3（第二天）                                                               
/ K3 C7 M! T' `, X$ B; a2.坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组  3.1（25KG）--3.31（40KG）                                                               
3.站姿正握下拉3组10次/组  3.1（30KG）--3.31（40KG）                                                                
4.俯立臂曲伸  3组10次/组   3.1（25KG）--3.31（25KG）                                                                
3 H8 S- O4 q; ^4 s5.哑铃集中弯举3组10次/组  3.1（15KG）--3.31（15KG）                                                               
# a" B8 P  z& C( I* K6.杠铃弯举4组10次/组    3.1（15KG）--3.31（20KG）                                                               
/ f1 V+ s; S6 [" N# f5 ^+ C7.锤击式臂弯举3组/10次/组   3.1（25KG）--3.31（25KG）                                                               
% {/ ~. r0 ?/ j" @8 k0 D' y8.杠铃正握腕弯举3组20次/组    3.1（5KG）--3.31（10KG）                                                               
- b% ~- h2 V  W& g8 a: {9.杠铃反握腕弯举1组20次/组   3.1（5KG）--3.31（10KG）                                                               
10.单腿站立提踵3组30次/组                                                               
1.跑步5分钟 速度11（第三天）                                                               
4 y0 l: s) S( k3 {& ?2.引体向上5组    3.1（6次/组）--3.31（9次/组）                                                               
3.俯身杠铃划船（宽握距）4组10次/组   3.1（20KG）--3.31（30KG）                                                               
4.反握高位下拉5组10次/组   3.1（30KG）--3.31（35KG）                                                               
9 m/ R; L; l% `& P$ x$ e6 o2 A9 `% A5.单臂哑铃划船5组    3.1（25KG）--3.31（35KG）     加绳索划船1组   40KG(15次)                                                                                                                     
6.硬拉5组10次/组  3.1（20KG）--3.31（25KG）                                                               
( n1 x6 ?: o/ Z! g7.坐姿收腹下拉3组                                                                 
8.史密斯机深蹲3组12次/组  40KG                                                                
1.跑步5分钟 速度11（第四天）                                                               
$ ~/ v. c3 A* ]2 p8 W8 p2.坐姿杠铃肩上推举5组10次/组 3.1（10KG）--3.31（15KG）                                                               
3.哑铃前平举3组10次/组   3.1（15KG）--3.31（15KG）                                                                                                                    
* S$ H$ o/ S+ h8 `+ T4.哑铃侧平举5组    5KG  10KG  15KG循环                                                                                                          
6 a$ s% n8 _( s4 W2 u5.俯身哑铃飞鸟3组         3.1（15KG）--3.31（15KG）                                                                                                         
- Y! o+ Y- _+ T  E: O6.飞鸟机反向飞鸟5组10次/组 3.1（25KG）--3.31（35KG）                                                       
! d4 [" y) d# u) S8 \5 h5 u( {7.仰卧起坐3组30次/组  3.1（20KG）--3.31（30KG）                                                       
# _; R9 X7 d4 N6 j% B3 b- \! `8.单腿站立提踵3组30次/组                                                          
; o7 H+ B) S! u/ |( J( e( D" b0 ?+ T

哇，好详细。。。

不错！！学习！！！

你的腰有点粗

还是加强有氧吧

减腰最重要

向你推荐_2011年精彩健身网12星期的超给力挑战
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10413-fromuid-1695.html
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