4月份讨论主题——俯卧撑

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; @8 F2 \: r3 n: T  G1 `      俯卧撑是每个人都应该进行的训练之一。它能够发展上体肌肉，改善肩部健康，而且不需要任何器械。俯卧撑的做法很容易，——至少人们都这么以为。
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俯卧撑看上去很容易，但就像任何训练动作一样，它也有自己的技术。错误的俯卧撑技术很常见，不幸的是，它会引起肩部和下背部的伤害。

% ?" H. R* U* O$ s. B. K5 `* ^# B益处
: I  W, t# A4 L0 C      俯卧撑是一种闭链的动力链训练动作。与卧推不同，此时你的双手固定不动，身体在空间中移动。
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*发展肌肉。正如引体向上和双杠臂曲伸一样，俯卧撑需要你抬起自身体重。俯卧撑针对的是你的胸部、肩部、肱三头肌和核心部位。

*肩部健康。俯卧撑能够加强前锯肌的力量，从而改善肩部健康。它还能教会你以正确的方法卧推。

*万能。你可以在任何地方、任何时间进行俯卧撑训练。随着力量的提高，你可以采用难度更大的变化动作。
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做法
6 q; J) ?% @2 N3 h  @1 X# m      在起始位置，双肘锁定。曲肘，使身体下移，直到胸部接近触地。推地，使身体上移，回到起始位置。
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; U: S4 k0 T- A*手的位置。双手距离不能太远，稍大于肩宽即可。双手张开45度。
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/ H! ~% L5 f- Z" @2 r*双肘靠近身体。肩部放松，双肘张开45度。

& ]/ y; Q  V% r( S- u: A, {; R*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹，就像某人将要击打你的腹部那样。

*挤压臀部肌肉。挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。

* g! A0 y  e, V  T5 e*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。
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     如果你缺乏力量，一个俯卧撑都完成不了，或者你总是难以掌正确的技术，你可以采用下面的做法。
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*静态俯卧撑。将俯卧撑的起始动作保持一段时间。自肩至踝成一条直线。这种方法能够加强核心力量。至少坚持一分钟。

5 x& R: Q! [: g# Z*跪姿俯卧撑。双膝放在地板上做俯卧撑。利用胸部、肩部、肱三头肌的力量推动身体上移，不要利用髋部或背部的伸展来推动身体上移。

* x! s% T( a! ]变化动作
      除非你的目标是发展力量耐力，否则你需要逐渐增加阻力来提高强度。
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*窄距俯卧撑。将更多的压力转移至肱三头肌。双手间距稍小于肩宽。

. b! ]" k6 \. v) w" U5 j& c7 J" \*Iso俯卧撑。改善肩部健康和姿态。在动作最低点保持一段时间。可以把双手垫高，加大动作幅度。
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*Blast Strap/吊环俯卧撑。更难保持稳定，提高核心力量，通过加大动作幅度来提高俯卧撑（卧推）最低点的力量。

*弹力绳。使用迷你或轻弹力绳来增加阻力。
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*铁链俯卧撑。另一种增加阻力的方法。将铁链缠在身上做俯卧撑。
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# B/ F4 _# p; k* Q. F*背包。背一个背包，里面装上杠铃片。背包应位于上背部，不要置于颈部。
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*Xvest俯卧撑。要比背包和铁链更贵，但更加方便。穿上Xvest做俯卧撑。
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2 }6 s3 @4 _/ P" F% O- B*倾斜俯卧撑。将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。（见文章开头的图）

, T4 g( B" a& o7 o  I*单手和（或）单脚俯卧撑。关于这一类变化动作，Pavel Tsatsouline专门写了一本书——“Naked Warrior”。

$ N* l; L: @3 G+ ~3 @*爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降，在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移，争取使双手离地。
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- U5 T8 z! c9 m. U- ]" }*Depth俯卧撑。一种Plyometric训练。双手置于4英寸高的木块上。身体下降时双手放在木块之间的地面上，身体上移时双手回到木块上。想象地板是烧红的铁板，双手触地前想着让自己弹回到木块上。

*拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。
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& @; t* `( ~  p, `/ C  f常见错误
*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。

: [% l6 E' m0 J8 w0 P, a*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动，会使这种毛病变得更加严重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴，胸部先移动。
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*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹，挤压臀部肌肉。
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*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体，张开45度即可。

俯卧撑花样很多，有一种俄式挺身俯卧撑，难度很大

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9 R4 k5 x) N6 f* \/ v蝎子摆尾？

还有一种倒立俯卧撑。

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) {" A& x4 Q) r% O& \2 P9 ^我会发个帖子，其中有倒立俯卧撑

有脚离地那种吗，想学，但知道需要很大的全身协调跟平衡力

打造互联网上最全最完美的俯卧撑帖子~ 支持！

没有凳子，不能用哑铃练胸肌，只能练俯卧撑了，密切关注此贴！

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天天练习身体好