|
本帖最后由 最初的旅行 于 2011-4-2 10:16 编辑
8 Y B* q) i) V# D
- D9 V5 c+ X' p8 c/ p. o7 L! f' A, ?' y# C2 w
; @8 F2 \: r3 n: T G1 ` 俯卧撑是每个人都应该进行的训练之一。它能够发展上体肌肉,改善肩部健康,而且不需要任何器械。俯卧撑的做法很容易,——至少人们都这么以为。
: J0 E! T7 R i6 `: l+ I+ y. Q! E; C5 P3 f; X D) l
俯卧撑看上去很容易,但就像任何训练动作一样,它也有自己的技术。错误的俯卧撑技术很常见,不幸的是,它会引起肩部和下背部的伤害。9 A$ g& s' w+ S- g) B4 v
% ?" H. R* U* O$ s. B. K5 `* ^# B益处
: I W, t# A4 L0 C 俯卧撑是一种闭链的动力链训练动作。与卧推不同,此时你的双手固定不动,身体在空间中移动。
; A9 M" R) V4 y8 z4 s8 x# E5 X" L7 B9 j0 }7 ?( X2 p
*发展肌肉。正如引体向上和双杠臂曲伸一样,俯卧撑需要你抬起自身体重。俯卧撑针对的是你的胸部、肩部、肱三头肌和核心部位。8 W1 j( { s* ?/ A& g3 p
3 O0 X6 M6 C$ X0 `6 P
*肩部健康。俯卧撑能够加强前锯肌的力量,从而改善肩部健康。它还能教会你以正确的方法卧推。% d2 g" C5 P7 C, @
/ s0 K- b6 s7 D9 \8 R
*万能。你可以在任何地方、任何时间进行俯卧撑训练。随着力量的提高,你可以采用难度更大的变化动作。
% ?1 V+ P+ C+ @& C& b/ A; I$ W! g* A2 y8 N# f$ _6 B0 M$ g
做法
6 q; J) ?% @2 N3 h @1 X# m 在起始位置,双肘锁定。曲肘,使身体下移,直到胸部接近触地。推地,使身体上移,回到起始位置。
, s1 G& N, q$ Q/ n
; U: S4 k0 T- A*手的位置。双手距离不能太远,稍大于肩宽即可。双手张开45度。
# `0 F! K4 Z- k9 o# c
/ H! ~% L5 f- Z" @2 r*双肘靠近身体。肩部放松,双肘张开45度。" u U7 J, i0 Y+ V$ ~8 `
& ]/ y; Q V% r( S- u: A, {; R*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹,就像某人将要击打你的腹部那样。, f7 _0 _5 x4 v3 s, K2 z
! U$ M" l$ j' o& S' ?
*挤压臀部肌肉。挺腹的同时,用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。$ b+ j& k2 c4 s, \+ Z* q; L
* g! A0 y e, V T5 e*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。
& |, ~+ z* \" q/ U9 a* B
! Z0 \1 g+ x# W2 v简易版本% P' X8 _. Y4 J1 T7 [! L% ?
如果你缺乏力量,一个俯卧撑都完成不了,或者你总是难以掌正确的技术,你可以采用下面的做法。
/ @5 [& F$ a0 z; @; F. g1 T$ G1 ^& f4 ~
*静态俯卧撑。将俯卧撑的起始动作保持一段时间。自肩至踝成一条直线。这种方法能够加强核心力量。至少坚持一分钟。% j! I b& h0 |, r. t
5 x& R: Q! [: g# Z*跪姿俯卧撑。双膝放在地板上做俯卧撑。利用胸部、肩部、肱三头肌的力量推动身体上移,不要利用髋部或背部的伸展来推动身体上移。! c9 S2 u: R* G
* x! s% T( a! ]变化动作2 c) o d& c% D3 j/ G. s3 k
除非你的目标是发展力量耐力,否则你需要逐渐增加阻力来提高强度。
/ u5 i1 _' T5 x% V' m7 R0 P4 F% P% |% e5 X
*窄距俯卧撑。将更多的压力转移至肱三头肌。双手间距稍小于肩宽。5 p8 r9 k9 E9 R) E5 w, {
. b! ]" k6 \. v) w" U5 j& c7 J" \*Iso俯卧撑。改善肩部健康和姿态。在动作最低点保持一段时间。可以把双手垫高,加大动作幅度。
: h+ }3 L y- k2 w* |
- S3 B4 _/ _; z/ j3 v, R, ~' C/ A: m4 ]* g' X
*Blast Strap/吊环俯卧撑。更难保持稳定,提高核心力量,通过加大动作幅度来提高俯卧撑(卧推)最低点的力量。( t( f* e2 s8 {+ d# K; y
9 m ^9 }& ~- p
*弹力绳。使用迷你或轻弹力绳来增加阻力。
) j. P. s2 T# H: |. v2 M8 h" q" S" O% S
*铁链俯卧撑。另一种增加阻力的方法。将铁链缠在身上做俯卧撑。
% V5 T% Z) A6 J
' U: o& q0 C$ z. O2 u0 W; v, E" q/ t
# B/ F4 _# p; k* Q. F*背包。背一个背包,里面装上杠铃片。背包应位于上背部,不要置于颈部。
; E X$ v' a' e) y# W: y2 f" r4 M& t x7 c9 x7 G& j
*Xvest俯卧撑。要比背包和铁链更贵,但更加方便。穿上Xvest做俯卧撑。
% @: t/ l' P; W! ]; A1 }6 O' e) X/ _* p6 S) m9 ?7 }! N* h
2 }6 s3 @4 _/ P" F% O- B*倾斜俯卧撑。将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。(见文章开头的图)- D; q: S( q/ S2 H& l, W% @9 X3 X
, T4 g( B" a& o7 o I*单手和(或)单脚俯卧撑。关于这一类变化动作,Pavel Tsatsouline专门写了一本书——“Naked Warrior”。* a8 z" | |7 @
$ N* l; L: @3 G+ ~3 @*爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降,在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移,争取使双手离地。
& `# Y* k& ^, k; m: S- ^
- U5 T8 z! c9 m. U- ]" }*Depth俯卧撑。一种Plyometric训练。双手置于4英寸高的木块上。身体下降时双手放在木块之间的地面上,身体上移时双手回到木块上。想象地板是烧红的铁板,双手触地前想着让自己弹回到木块上。2 |5 k$ @2 x4 i# m3 @: j
[' X% q) L# }7 Z, m
*拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。
' q C o4 u. p1 S$ k( x$ U
& @; t* `( ~ p, `/ C f常见错误# R* t3 E( ]: C) f
*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。 Q9 C& S$ w# h) @+ ^4 k
: [% l6 E' m0 J8 w0 P, a*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动,会使这种毛病变得更加严重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴,胸部先移动。
0 d7 S$ E7 w/ M. m6 p# w8 d' p- @& {' s! I# A) D. T7 G
*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹,挤压臀部肌肉。
+ n! e: ?7 F# _& j0 ?2 g7 j5 j) a& u8 f7 h* e+ I6 t
*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体,张开45度即可。 |
评分
-
查看全部评分
|