4月份讨论主题——俯卧撑

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1 @- k; B1 T$ \3 @/ R      俯卧撑是每个人都应该进行的训练之一。它能够发展上体肌肉，改善肩部健康，而且不需要任何器械。俯卧撑的做法很容易，——至少人们都这么以为。
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俯卧撑看上去很容易，但就像任何训练动作一样，它也有自己的技术。错误的俯卧撑技术很常见，不幸的是，它会引起肩部和下背部的伤害。

益处
      俯卧撑是一种闭链的动力链训练动作。与卧推不同，此时你的双手固定不动，身体在空间中移动。

*发展肌肉。正如引体向上和双杠臂曲伸一样，俯卧撑需要你抬起自身体重。俯卧撑针对的是你的胸部、肩部、肱三头肌和核心部位。

: Q$ C& }# f7 k% q*肩部健康。俯卧撑能够加强前锯肌的力量，从而改善肩部健康。它还能教会你以正确的方法卧推。

*万能。你可以在任何地方、任何时间进行俯卧撑训练。随着力量的提高，你可以采用难度更大的变化动作。
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5 e: y; L- ]" c! s; t做法
      在起始位置，双肘锁定。曲肘，使身体下移，直到胸部接近触地。推地，使身体上移，回到起始位置。

*手的位置。双手距离不能太远，稍大于肩宽即可。双手张开45度。

*双肘靠近身体。肩部放松，双肘张开45度。
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*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹，就像某人将要击打你的腹部那样。

( g4 g  B) Y4 \2 W0 I' c*挤压臀部肌肉。挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。
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0 r: {# Q3 q7 E7 \! L1 M5 }*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。

" n& A! E' c7 H& r$ Q简易版本
4 a! \! a/ S9 f* k- n/ W# `     如果你缺乏力量，一个俯卧撑都完成不了，或者你总是难以掌正确的技术，你可以采用下面的做法。

*静态俯卧撑。将俯卧撑的起始动作保持一段时间。自肩至踝成一条直线。这种方法能够加强核心力量。至少坚持一分钟。
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*跪姿俯卧撑。双膝放在地板上做俯卧撑。利用胸部、肩部、肱三头肌的力量推动身体上移，不要利用髋部或背部的伸展来推动身体上移。

变化动作
7 `8 g$ S$ @1 Z6 {      除非你的目标是发展力量耐力，否则你需要逐渐增加阻力来提高强度。

*窄距俯卧撑。将更多的压力转移至肱三头肌。双手间距稍小于肩宽。
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% ]8 K* s9 A9 r" b9 O' h*Iso俯卧撑。改善肩部健康和姿态。在动作最低点保持一段时间。可以把双手垫高，加大动作幅度。
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; C: n" j& z$ j$ z& L*Blast Strap/吊环俯卧撑。更难保持稳定，提高核心力量，通过加大动作幅度来提高俯卧撑（卧推）最低点的力量。

+ s( F' y& a' c; B*弹力绳。使用迷你或轻弹力绳来增加阻力。
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*铁链俯卧撑。另一种增加阻力的方法。将铁链缠在身上做俯卧撑。

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*背包。背一个背包，里面装上杠铃片。背包应位于上背部，不要置于颈部。
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. N/ e3 _5 Z  n! E5 z( V/ V*Xvest俯卧撑。要比背包和铁链更贵，但更加方便。穿上Xvest做俯卧撑。
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" a  v+ Z4 ]4 P0 `- z/ s*倾斜俯卧撑。将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。（见文章开头的图）

*单手和（或）单脚俯卧撑。关于这一类变化动作，Pavel Tsatsouline专门写了一本书——“Naked Warrior”。

: ]! U' F/ ]- @* c0 K*爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降，在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移，争取使双手离地。
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*Depth俯卧撑。一种Plyometric训练。双手置于4英寸高的木块上。身体下降时双手放在木块之间的地面上，身体上移时双手回到木块上。想象地板是烧红的铁板，双手触地前想着让自己弹回到木块上。
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0 C% B: }4 p+ V; T9 g# a*拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。

常见错误
6 u2 I. `' ]+ M) F1 K*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。
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% U) q# v5 W  W, D* z* V*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动，会使这种毛病变得更加严重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴，胸部先移动。

*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹，挤压臀部肌肉。

& C0 B2 a6 @( Y+ i3 ?*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体，张开45度即可。

俯卧撑花样很多，有一种俄式挺身俯卧撑，难度很大

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蝎子摆尾？

还有一种倒立俯卧撑。

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7 c7 H/ E0 s% M0 b) {( n0 _2 b我会发个帖子，其中有倒立俯卧撑

有脚离地那种吗，想学，但知道需要很大的全身协调跟平衡力

打造互联网上最全最完美的俯卧撑帖子~ 支持！

没有凳子，不能用哑铃练胸肌，只能练俯卧撑了，密切关注此贴！

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" h  J# A  }3 l. w天天练习身体好