女性健美-美腿

女性健美-美腿

: \' X/ {5 A/ t$ l8 p1 B

      我相信女健美选手需采用新方法才能塑造股线。练几组蹲举、腿部伸展和马式蹲再加上固定踏车。虽然能使你更健壮，但对一般女健美选手来说是不够的。

      发展股线要注意除了低脂食物，还包括肌肉控制。比其它部位更重要的是，要使大腿看起来坚挺滑实，你必须能很好地控制股肌，无论是半松懈姿势还是在练习腿都摆姿。要学习控制，你必须超越平常所练的腿部运动，修改练习技巧、组合及重复运作。太多健美选手以为只需做几组负重蹲举、不吃冰激凌就能发展良好的股线。事实上并没那么简单。
9 U/ M/ Z4 _2 f% Y* d" f
练习、组合、重复


! |: H% A/ r8 V5 p& l) }      我遵循乔·韦德训练法，并将其应用于后股／臀部部位。一口气做完所有的练习，中间不要体思。这样，你不但能增快新陈代谢率，燃耗整体脂肪，而且能使肌肉高度充血。我所钟爱的练习次序为：慢速松肩蹲举（踮脚）、双腿连合的腿部推举、双脚靠近低置的马式蹲（不锁肩）、顶点停歇两秒的等张力收缩慢速腿部伸展、慢速全级及箭步蹲（后移箭步），再加上爬山等有氧运动————一样以慢速、夸张的步伐练习。

      你可以将上述练习以下列组合、重复次数及方法进行：

      每星期训练腿部三次（如星期一、四及六）。

0 z" K/ l% p. E% X8 ^4 ~0 x
练习 组合 重复次数
+ q. S4 D; `" e, A1）松肩蹲举 1 16
2）连锁腿部伸展 1 15
3）腿部推举 1 12
4）马式蹲 1 12
+ B  i4 A/ q+ S* v+ o$ ^2 t, I2 k5）后移箭步蹲 1 15
- y* l7 i' m8 V: A  X8 ?5 D# r6）登极 1 12
7）腿部弯举 1 2O

      你应该重复2—3次！采用力所能及的重量，越重越好，并且准确无误地做完所有的重复动作。练习节奏应缓慢有力。完成动作时紧缩肌肉片刻。蹲举时不要锁紧膝盖，应在膝盖完全伸展前停止向上站立。如可能，在健更房外完成你的腿部练
习后，也可以爬山或到体育馆爬3—4组阶梯。
! j! y4 R4 ?5 w9 S
- `# p; M' v4 M% ~; \+ }      上述运动是发展股线的重量训练——一但这只是发展股肌练习的三分之一。肌肉控制和有氧运动是另外的三分之二。
* n  G+ a. r% O6 e; {) [1 ^
      艾芙逊的训练关键在于采用的循环法则进行重量训练，即连续完成七个不同的腿部训练动作不休息，如此做2-3次循环，这种方法适合减脂和完善腿部线条，适合女性健身爱好者。

, b9 M; j- D) w+ a! P/ O      另外，依据国内的健身训练条件，读者可根据具体情况进行调整，但要注意动作应将腿部各肌肉覆盖到，重量适度，每组次数在15次以上为宜。

强效速瘦哑铃操（超级减肥，超级消耗热量）

! ~; N; s; s1 g9 c; e

http://player.youku.com/player.php/Type/Folder/Fid/3150211/Ob/1/Pt/0/sid/XODA3NDc2NzY=/v.swf

      这是一套女子哑铃练习。可以锻炼全身各个部位的肌肉。提高肌肉含量不但可以加速新陈代谢，还可以使我们的体形健美。

5 T! P5 P8 k' M/ ]      亚洲女性普遍存在误区，认为器械联系会使他们的肌肉结识，比较男性化，实际上，对于女性来说。由于激素水平和男性不同，是不可能练成肌肉快快的。健美小姐不是那么容易就能练成的!!!!

      在欧美，器械联系在女性之中已相当普及，这就是为什么，西方女性在20岁和40岁时，看上去，没有什么区别的原因。
5 `+ W* d& ~+ e+ |2 A7 ?

女人就要有一种健康美

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶