多里安.耶茨的背部训练

多里安.耶茨的背部训练

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热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。
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首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动

; p; X/ G% t. f- U4 O9 i1 }. N, A相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

7 W* M4 y* U$ K% e( i动作一：重锤弯曲下拉

, h+ D4 l$ ?& S3 ?部位：侧重于上背阔肌

" R: N% ~, G- b& P: n9 R" h/ K# S重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450

7 z6 ^% \7 Q. [& q磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

: b) x6 U) I& T% I要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作

停顿，并挤压背阔肌。

动作二：引体向上

% s. y/ K) L4 H部位：着重于中、上背
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$ I/ e+ }5 H! m5 N0 A+ K重量：以自己体重做引体向上

: O$ E3 O4 I2 l6 u1 j( k+ I( v要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背

部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，
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5 \# A2 l0 p) R# u+ G使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
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动作三：杠铃划船
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部位：背部增厚
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" H+ o: ]" m4 }/ k重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6
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' x" m1 k4 Z# h0 P7 O6 i7 C0 s4 l次，其中不借力。

要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下

背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

动作四：坐姿重锤划船

) H% N2 x8 C& ~: ^' L( _部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的

训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，
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4 q2 U1 f! O' P$ g因此对肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

- l+ m' S. i9 v2 B3 O' n要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背

) }7 ]4 m0 f! x/ R% ?5 W部。
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: m: R1 M1 Q8 T2 l: T; A动作五：前屈体

3 N: ?" t4 A: j部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬

拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
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重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。
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要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，
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至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次
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后，你会感到下背部有灼烧感。
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路过学习啊 ！！

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