2011年3月28日签到（交流内容，今天我要在论坛回多少贴，回最多者奖金币）

蓝色火熖 · 发表于 2011-3-28 15:19

让呼吸更有效-肺活量提升计划

让呼吸更有效
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   你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。

   肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。

   所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。

你的呼吸能力有多好？5 w Q, l$ w# Y% Y7 M; m
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受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。

男性测试标准（单位：毫升）

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	2369~2847	2848~3464	3465~3984	3985~4634	4635~10000
25~29岁	2326~2849	2850~3459	3460~3969	3970~4624	4625~10000
30~34岁	2240~2749	2750~3344	3345~3874	3875~4544	4545~10000
35~39岁	2135~2619	2620~3209	3210~3739	3740~4349	4350~10000

女性测试标准（单位：毫升）

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	1423~1873	1874~2354	2355~2799	2800~3259	3260~10000
25~29岁	1396~1834	1835~2364	2365~2769	2770~3244	3245~10000
30~34岁	1320~1781	1782~2339	2340~2759	2760~3242	3243~10000
35~39岁	1295~1734	1735~2249	2250~2674	2675~3159	3160~10000

跑出高的肺活量

训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。

匀速持续跑

心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。

变速跑

负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、

间歇跑

严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

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蓝色火熖发表于 4 分钟前 |只看该作者

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o'Hearn · 发表于 2011-3-28 15:39

o'Hearn 发表于 1 秒前抢到28层来签到

o'Hearn · 发表于 2011-3-28 15:44

六周塑造性感双腿紧翘双臀

第一周　　交叉双腿前蹲训练

　　标准组次
　　每次：3组。每组：10下。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力
　　姿势：
　　1.将杠铃放置于肩上背部。
　　2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
　　3.后脚跟提起，脚指朝前。
　　4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　动作：
　　1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
　　3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.控制动作再将站台推回开始位置。
　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
　　常见错误：
　　运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
　　注意要点：
　　1.保持呼吸，勿憋气。
　　2.保持肩膀在臀部上方。
　　3.后腿是保持平衡用。

　　第二周　　臀部内收运动

　　标准组次
　　组数：3组。
　　每组次数：10。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。
　　姿势：
　　1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
　　2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
　　3.抓住抓把稳定上身。
　　4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　动作：
　　1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
　　2.内收臀部，腿往内收。
　　3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
　　4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
　　5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
　　常见错误：
　　1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
　　注意要点：
　　1. 保持呼吸，勿憋气。
　　2. 运动勿使身体歪斜。

第三周　　站立式小腿训练

　　标准组次
　　组数：3组。
　　每组次数：15。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒
　　运动方法
　　训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力
　　姿势：
　　1.踏于踏板上膝盖微弯。
　　2.肩膀舒适于靠垫下。
　　3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　动作：
　　1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
　　2.完全控制腹部肌群。
　　3.控制动作再将站台推回开始位置。
　　4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
　　常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。
　　注意要点：保持呼吸，勿憋气。

　第四周　　外展臀部运动

　　标准组次
　　每次：3组。
　　每组：10下。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。
　　姿势：
　　1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
　　2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
　　3.抓住抓把稳定上身。
　　4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　5.臀关节与机器转轴成一直线。
　　动作：
　　1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
　　2.外展臀部，腿上抬至45度。
　　3.收缩完全外展肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
　　4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
　　5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
　　常见错误：
　　• 用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
　　注意要点：
　　1. 保持呼吸，勿憋气。
　　2. 运动勿使身体歪斜。

第五周　　下斜式臀部推蹬

　　标准组次
　　每次：3组。
　　每组：10下。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：大腿后面、增加臀部、股四头肌群之肌力及肌耐力
　　姿势：
　　1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
　　2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
　　3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.伸直双腿，将卡笋打开。
　　动作：
　　1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
　　3.继续将重量尽可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.控制动作再将站台推回开始位置。
　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
　　常见错误：
　　• 运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运动时屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　注意要点：
　　 1.保持呼吸，勿憋气。
　　 2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动范围之动作。

　　第六周　　卧姿腿部弯曲运动

　　标准组次
　　组数：3组。
　　每组次数：10。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。
　　姿势：
　　1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
　　2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
　　3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.保持膝盖骨朝下。
　　动作：
　　1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
　　2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
　　3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
　　4.勿造成膝盖压力太大。
　　常见错误：
　　• 臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其它辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
　　注意要点：
　　1.保持呼吸，勿憋气。
　　2.试着将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。