找回密码
 注册
搜索
查看: 1312|回复: 3

单腿腿举动作训练

[复制链接]
de5678 发表于 2009-7-12 19:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
单腿腿举动作训练
200810152307099901.jpg
训练强壮而灵活的大腿的方法。5 Q, p6 |) ~5 U

6 M% |* ~# t, U$ ]5 h9 R3 }: l动作要领:: W  o! Z7 z7 j
  1. 坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。
/ r1 Z% }& }, c- {3 A) y$ z  2. 确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
6 h! b! F8 ^$ q; {5 X9 Z5 ~  3. 起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
- |* k5 l% \3 }3 X% \% j  4. 深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。7 s8 B0 ~+ _+ F% i1 v4 F9 O
  5. 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。 & z# V  R2 _2 g5 ?3 S" R( O5 x
. V# C, T& p5 Y6 ^9 {! p
  特别提示:
$ B. {" C1 G: B6 j  A  1. 开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。2 l; O0 A( k( d, }2 v8 {, e7 |" C
  2. 脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。
. y# G+ z9 H: y& x! u* V6 @  3. 不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。1 U. ?/ P- s* z
  4. 蹬起时脚底要均匀用力。
* B  V& R) }# w9 g  5. 屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。8 s% D. C8 L( L0 {5 d$ p5 t
  6. 最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。& u& S) n. z+ p6 F

  }4 E  W, c$ V: r+ r/ q- f& A  训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
( j8 M) r; h6 C! G& E5 a3 p! e( c- I: _  i1 o
  训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。, z# |3 w% n; q/ L, d
  [( x, y6 Z( |* I: Y& X
  慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。& r4 [2 k( U  w6 Q( I/ _9 T8 Z

, }. }% S  P" m( z; J% t' P3 W9 i  大腿前部:股四头肌 大腿后部:股二头肌6 |4 G8 h! J+ M7 d

0 n$ ^+ [/ P3 i. M+ s  主要涉及的肌肉! i+ ]6 n3 h: b( w4 r6 r# j2 m
  单腿腿举涉及腿部的8组肌肉* e0 q% L4 F" _/ Y6 `0 u3 ]

  K1 f4 o: Y$ U/ \, G  肌肉       位置          运动1 p4 [! v3 W6 k- }

( `7 n8 D' V- X) R. j) C  B/ Q  股四头肌:
- ~! x5 {: E7 S  □ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧     控制腿屈伸% S# C% o4 e& w  S4 q! X3 R/ ?
  □ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧      控制腿屈伸0 P: r/ r8 |/ }. Y
  □ 股直肌  大腿前侧中间部位肌肉    控制腿屈伸
) j: s% }- C" |6 ~! K  □ 股中肌  大腿前侧肌肉(股直肌)深层 控制腿屈伸. K$ C1 J/ f- P+ @8 y! p
% Y* @5 c7 Y) H3 y0 h8 }; i

1 l% o! l' m& e5 M  股二头肌
/ g5 A1 W8 H3 _+ F5 u  □ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧     后展髋关节- k" K1 |5 C6 X, N. G1 v
  □ 半腱肌  大腿后侧肌肉的内侧     后展髋关节" ~/ e5 a3 \( o0 C+ P6 E
  □ 半膜肌  大腿后侧肌肉的内侧     后展髋关节
3 m2 P% Q" J1 w  F  位于半腱肌深层" {1 Z, \9 ?! H0 @

+ ?& k/ }% }* j% M; v  □ 臀大肌 臀部 后展髋关节
; H* L, _2 _3 z( R9 T
hower 发表于 2009-10-24 14:43 | 显示全部楼层
顶贴有理,灌水无罪,支持楼主,看贴必回!
回复

使用道具 举报

梁祝 发表于 2010-7-15 14:34 | 显示全部楼层
289467_1.jpg
289467_2.jpg
回复

使用道具 举报

xx394964862 发表于 2011-3-13 10:51 | 显示全部楼层
顶贴有理,灌水无罪,支持楼主,看贴必回!
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|硬客健身

GMT+8, 2025-6-17 07:10

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2025 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表