单腿腿举动作训练
训练强壮而灵活的大腿的方法。5 Q, p6 |) ~5 U
6 M% |* ~# t, U$ ]5 h9 R3 }: l动作要领:: W o! Z7 z7 j
1. 坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。
/ r1 Z% }& }, c- {3 A) y$ z 2. 确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
6 h! b! F8 ^$ q; {5 X9 Z5 ~ 3. 起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
- |* k5 l% \3 }3 X% \% j 4. 深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。7 s8 B0 ~+ _+ F% i1 v4 F9 O
5. 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。 & z# V R2 _2 g5 ?3 S" R( O5 x
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特别提示:
$ B. {" C1 G: B6 j A 1. 开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。2 l; O0 A( k( d, }2 v8 {, e7 |" C
2. 脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。
. y# G+ z9 H: y& x! u* V6 @ 3. 不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。1 U. ?/ P- s* z
4. 蹬起时脚底要均匀用力。
* B V& R) }# w9 g 5. 屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。8 s% D. C8 L( L0 {5 d$ p5 t
6. 最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。& u& S) n. z+ p6 F
}4 E W, c$ V: r+ r/ q- f& A 训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
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训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。, z# |3 w% n; q/ L, d
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慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。& r4 [2 k( U w6 Q( I/ _9 T8 Z
, }. }% S P" m( z; J% t' P3 W9 i 大腿前部:股四头肌 大腿后部:股二头肌6 |4 G8 h! J+ M7 d
0 n$ ^+ [/ P3 i. M+ s 主要涉及的肌肉! i+ ]6 n3 h: b( w4 r6 r# j2 m
单腿腿举涉及腿部的8组肌肉* e0 q% L4 F" _/ Y6 `0 u3 ]
K1 f4 o: Y$ U/ \, G 肌肉 位置 运动1 p4 [! v3 W6 k- }
( `7 n8 D' V- X) R. j) C B/ Q 股四头肌:
- ~! x5 {: E7 S □ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸% S# C% o4 e& w S4 q! X3 R/ ?
□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸0 P: r/ r8 |/ }. Y
□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸
) j: s% }- C" |6 ~! K □ 股中肌 大腿前侧肌肉(股直肌)深层 控制腿屈伸. K$ C1 J/ f- P+ @8 y! p
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1 l% o! l' m& e5 M 股二头肌
/ g5 A1 W8 H3 _+ F5 u □ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节- k" K1 |5 C6 X, N. G1 v
□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节" ~/ e5 a3 \( o0 C+ P6 E
□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节
3 m2 P% Q" J1 w F 位于半腱肌深层" {1 Z, \9 ?! H0 @
+ ?& k/ }% }* j% M; v □ 臀大肌 臀部 后展髋关节
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