单腿腿举动作训练

单腿腿举动作训练

训练强壮而灵活的大腿的方法。

6 M% |* ~# t, U$ ]5 h9 R3 }: l动作要领：
　　1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
/ r1 Z% }& }, c- {3 A) y$ z　　2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
6 h! b! F8 ^$ q; {5 X9 Z5 ~　　3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
- |* k5 l% \3 }3 X% \% j　　4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
　　5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　　特别提示：
$ B. {" C1 G: B6 j  A　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
. y# G+ z9 H: y& x! u* V6 @　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。
* B  V& R) }# w9 g　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

  }4 E  W, c$ V: r+ r/ q- f& A　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
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　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。

　　慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

, }. }% S  P" m( z; J% t' P3 W9 i　　大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌

0 n$ ^+ [/ P3 i. M+ s　　主要涉及的肌肉
　　单腿腿举涉及腿部的8组肌肉

  K1 f4 o: Y$ U/ \, G　　肌肉　　　　　　　位置　　　　　　　　　　运动

( `7 n8 D' V- X) R. j) C  B/ Q　　股四头肌：
- ~! x5 {: E7 S　　□ 股外侧肌　大腿前侧肌肉的外侧　　　　　控制腿屈伸
　　□ 股内侧肌　大腿前肌肉的内侧　　　　　　控制腿屈伸
　　□ 股直肌　　大腿前侧中间部位肌肉　　　　控制腿屈伸
) j: s% }- C" |6 ~! K　　□ 股中肌　　大腿前侧肌肉（股直肌）深层　控制腿屈伸


1 l% o! l' m& e5 M　　股二头肌
/ g5 A1 W8 H3 _+ F5 u　　□ 股二头肌　大腿后侧肌肉的外侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半腱肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半膜肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
3 m2 P% Q" J1 w  F　　位于半腱肌深层

+ ?& k/ }% }* j% M; v　　□ 臀大肌 臀部 后展髋关节
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