单腿腿举动作训练

单腿腿举动作训练

训练强壮而灵活的大腿的方法。
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/ {" |' |) `/ ]2 m+ E/ F/ |/ Q动作要领：
9 W( d6 b5 K/ ~" G) B2 Q　　1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
: w. D7 y' X  n7 P2 c0 L9 `　　2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
$ f0 E- e+ ^( y% v　　3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
* x- [, |* U' j　　4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
　　5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　　特别提示：
8 T0 ]0 u* J% H% J5 g4 o  ^　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
# k, P4 C: A: x& y6 k　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
# w% ^0 Z& j* B9 u/ @0 w　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。
! ~) Z1 N. @, o$ |$ i　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
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　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
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　　慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

6 e9 l: F# _7 M3 Y* I　　大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
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2 Y2 i* F* k4 {6 P0 F! ^, z9 x　　主要涉及的肌肉
$ }0 ^! Y: l; o: l; {7 i4 V8 G+ }　　单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
/ `+ h- R: }) w
' ?/ n6 ?1 }; Q3 p　　肌肉　　　　　　　位置　　　　　　　　　　运动

. I. I) f% m( o) q　　股四头肌：
　　□ 股外侧肌　大腿前侧肌肉的外侧　　　　　控制腿屈伸
　　□ 股内侧肌　大腿前肌肉的内侧　　　　　　控制腿屈伸
$ e1 J$ {8 e& c# G　　□ 股直肌　　大腿前侧中间部位肌肉　　　　控制腿屈伸
+ y, J' \4 Y. X　　□ 股中肌　　大腿前侧肌肉（股直肌）深层　控制腿屈伸
' x# \. I* Y, r9 w+ q( V
, F! I$ }' i4 o% T$ d/ g
* S. U/ y( P7 l# d* A6 T  Y0 e　　股二头肌
' |# m  x- N; I　　□ 股二头肌　大腿后侧肌肉的外侧　　　　　后展髋关节
# |5 @; @# c" R! e% _; b　　□ 半腱肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半膜肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
8 u2 X1 I: h& n- Q( T; J　　位于半腱肌深层
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: a; [2 r& C/ q　　□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

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