求一份健身训练空白表

7 D6 O7 m9 g% J: ^6 _求助一份比较专业的健身训练空表格.类似健身房私教所采用的.在这里先谢谢各位新朋友老友了 ...

力量训练计划

频率：每周2-3次、包括身体的每个部位 （大腿，胸，背，肩，三头，二头，腹，腰，小腿）

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训练次数	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
2次	休息	休息	全身	休息	休息	全身	休息
3次	全身	休息	全身	休息	全身	休息	休息
3次	全身	休息	休息	胸，背，肩，腹	大腿，腰，三头，二头，小腿	休息	休息
4次	胸，背，肩，腹	大腿，腰，三头，二头，小腿	休息	胸，背，肩，腹	大腿，腰，三头，二头，小腿	休息	休息
6次	胸，背，肩，腹	大腿，腰，三头，二头，小腿	胸，背，肩，腹	大腿，腰，三头，二头，小腿	胸，背，肩，腹	大腿，腰，三头，二头，小腿	休息
6次	胸，背，腹	大腿，腰，小腿	肩，三头，二头	胸，背，腹	大腿，腰，小腿	肩，三头，二头	休息
6次	胸，肩，三头	背，二头，腹	大腿，腰，小腿	胸，肩，三头	背，二头，腹	大腿，腰，小腿	休息

6 D2 h) A% b9 E4 M. V  R组数，次数，重量：

初学者： 　1-3组 x 8-15次 （10-20 RM*）
3 q; _! o3 V" l) A8 \, Z中级水平：大肌肉块（大腿，胸，背） 8-12 组 x 6- 15次 （6-18 RM）
- U. V( A9 f0 _: ~9 B3 B　　　　　小肌肉块 6-8组 x 6- 15次 （6-18 RM）
& x- W: p' f: Z- v$ i, @1 g( z; O7 o高级水平：大肌肉块（大腿，胸，背）12-25 组 x 6- 15次 （6-18 RM）


量训练方法练习的次序

• 先锻炼大的肌肉群 - 腿、胸部和背部（先做基本动作）、接下来锻炼小肌肉群——肩、肱二头肌、肱三头肌，腹部。
• 优先法训练 - 先锻炼你最弱的部位、在开始的时候你可以把他们训练的很好
• 最喜欢的动作 - 你可以选择先锻炼你最喜欢的肌肉 - 许多训练者选择卧推或深蹲作为他们训练的开始。
• 经典方法 - 连续的训练每一块肌肉——例如，先训练胸部，再训练背部，接着训练肩部（你做针对胸部的所有动作和所有组数，再做背部）这是训练的。
• 超级组 - 同时训练两个肌肉群 - 例如，肱二头肌和肱三头肌（做一组二头肌训练，立即进行一组三头肌训练）
• 小循环 - 同时训练3－4个肌肉群，每个肌肉群做一组作为一个。例如肩，股四头肌和腹部，用直立划船，膝盖伸和卷腹这三个动作。最大的优势是这种训练在保持高强度的基础上更加节省时间。
• 循环训练 – 连续做6-12个动作为了不同的肌肉群，中间不休息。例如：深蹲，推胸，拉背，推肩，二头弯举，三头下压，罗马椅子，卷腹，小腿提踵。
  

训练中负重变化的多种方法：

不变重量法 - 热身后，每一组使用同样的重量，重复同样的次数。你可以根据你的训练目标（增加力量、增加肌肉质量，耐力）选择重量和重复的次数。
• 金字塔式 - 每组增加负重，减少次数
  

　Ex.1st set　 12 reps / 60 kg
* |0 Q5 j2 U- T5 l- Y　　　2nd set　 10 reps / 70 kg
" q# ~$ M. Y8 S' r+ |　　　3rd set　 8 reps / 80 kg
　　　4th set　 6 reps / 90 kg.
　 ３.倒金子塔式 – 热身后，第一组选择一个大的重量和少的次数。一组接着一组，减少负重，增加次数。 选择这　　　种方法可以更加刺激你的力量增长，因为你的第一组可以举起更大的重量。
Ex.　 1st set　 6 reps / 90 kg
　　　2nd set　 8 reps / 80 kg
4 l4 R. ^) c- K4 u' m( s+ i　　　3rd set　 10 reps / 70 kg
  d# o- @2 R; Y8 w& B　　　4th set　12 reps / 60 kg.
+ H  j* M: O/ s% D% |４.双金字塔式 - 开始的时候和金子塔式相同，但是当你达到最大的重量后，像你增加负重一样减少负重，增加次数。 Ex：　 1st set 　12 reps / 60 kg
" Y: h! e& N' ?& x3 M( T　　　2nd set 　10 reps / 70 kg
4 s1 F- N$ s8 I- @7 ]　　　3rd set 　8 reps / 80 kg
; `1 `7 j1 T- G% j$ ?　　　4th set 　6 reps / 90 kg.
　　　5th set 　8reps / 80 kg
! a) a  Y# P$ O( G　　　6th set 　10 reps / 70 kg
. s" h$ M  E, @3 T　　　7th set 　12 reps / 60 kg

4 V8 k) ]% G# |　　　　　小肌肉块　　　　　　　　 9-18组 x 6- 15次 （6-18 RM）

• *10 RM =一个动作能标准作1组 x 10次的最大的重量 （第11个作不了 ）
  5 J4 Q; q% Z# U, ^, p

日期 星期 上午 下午 晚上 3月21 星期一 3月22 星期二 3月23 星期三 3月24 星期四 3月25 星期五 3月26 星期六 3月27 星期日

请见附件
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