2 x/ B5 s# ]. T, x$ E6 m$ M, M, [7 w 胸 部：上斜杠铃卧推（做5组，能推倒100公斤）、上斜哑铃飞鸟（4组一边20公斤的哑铃做）平板杠铃卧推（5组能推倒110公斤）、坐姿蝴蝶机夹胸或拉索夹胸做4组（选择适当的重量，每组做到12次）、哑铃直臂上拉 4组 肱三头肌：窄距卧推、双杠臂屈伸组、拉索下压、卧姿臂屈伸 ( W3 ?2 c V; g0 f2 t$ B; g3 n , F6 ^5 ~( P% T" |5 j6 @: Y) R 周二背部+肱二头肌* _5 R8 z& p5 ?4 o4 m# _$ b
背部：高位下拉、硬拉、T杠划船、杠铃划船、直臂下拉 二头：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、哑铃斜托弯举、杠铃弯举7 ?8 K1 }. n' b1 e! i
- C# G @6 l4 n1 U5 g ]; {! @% j4 e 周三休息 3 S2 d$ H+ g' d# D c7 p. u; J( a' V, Y/ W4 C
周四胸部+肱三头肌 $ c7 Y' J- c! }$ F 3 s. E, X6 g$ d# t( R 胸 部：上斜杠铃卧推（做5组，能推倒100公斤）、上斜哑铃飞鸟（4组一边20公斤的哑铃做）平板杠铃卧推（5组能推倒110公斤）、坐姿蝴蝶机夹胸或拉索夹胸做4组（选择适当的重量，每组做到12次）、哑铃直臂上拉 4组 肱三头肌：窄距卧推、双杠臂屈伸组、拉索下压、卧姿臂屈伸, V" ]7 s+ Q' {3 N% n
9 g2 \+ w( s) B4 s/ v 周五：背部+肱二头肌$ y Z" }4 a( A+ a, J! J/ _
背部：高位下拉、硬拉、T杠划船、杠铃划船、直臂下拉 二头：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、哑铃斜托弯举、杠铃弯举 ( h: j+ V3 o' o5 v$ P4 B' ]) G; a5 S' }& J; [3 X- x
周六：腿/ ~* D' F+ I7 {6 x4 m: t4 P9 h
1、杠铃颈后深蹲 2、倒蹬 3、杠铃箭步蹲 4、腿弯举 5、负重提踵 ! ]4 s) O0 ]# y/ R3 O! C5 F% X1 W
周六：肩、0 q# G. z7 c- H& y% K" r7 P7 [
1、坐姿哑铃推举2、哑铃侧平举3、杠铃坐姿颈后推举 4、哑铃俯身飞鸟 5、哑铃耸肩# g! c. z1 j4 r+ m9 p/ ^* g
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腹肌一个星期练四次（一个星期里那天有时间那天做、呵呵），三到四个动作，有时候在家做腹轮，一般每次练完器械都要做20分钟的有氧（我一般都是在跑步机上快走），大家看看我的计划怎么样，我已经健身2年了，我身高1米87，体重是85公斤，胸围是112，臂围是42。经常健身挺好的，一天不去感觉很不舒服，呵呵：）大家一起加油呀
IP卡
狗仔卡
），三到四个动作，有时候在家做腹轮，一般每次练完器械都要做20分钟的有氧（我一般都是在跑步机上快走），大家看看我的计划怎么样，我已经健身2年了，我身高1米87，体重是85公斤，胸围是112，臂围是42。经常健身挺好的，一天不去感觉很不舒服，呵呵：）大家一起加油呀
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
都是大虾级人物啊，卧推动不动就100公斤以上的