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因为一直上班，没有多余的时间锻炼，现在体型有点超标，希望能求高人指点下，帮忙给我制定一套适合自己的健身方案，感激不尽！下面介绍小自己的基本情况：
0 `% A" r& ^/ P% O7 g我工作基本属于早8晚5:30这样，其他时间都是比较充裕，双休。, _% S& z3 W% X: J$ Q/ B& m J* u
身高：175cm7 M, {2 G# ~9 q' t
体重：81kg（今天刚刚称过）
+ H c4 m5 B- r' ~4 H目的：第一是加强体质锻炼，第二是健美，第三是减肥，. M D- p/ o m4 S& ^5 s
现在拥有的器材：30公斤哑铃，一个举重床，（还想购买一个杠铃），希望高人根据我的情况，帮忙制定一套比较适合自己的方案+ o9 L3 D' |2 L
一周的计划：早上可以6点到8点前，做点什么？下午。7点到10点做点什么？
' O3 f3 M- M( l( D* l另外希望介绍点食谱，我不喜欢吃药达到漂亮的肌肉，我需要实实在在的肌肉，再次感谢！！！ p9 H4 X _, Z: P8 D: [3 s
附一张现在的肥胖的照片（肥肉较多，见笑了） |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡