突击夏日好身材

在2011年3月刊的《健与美》上看见一篇文章，打出来跟大家一起分享。

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突击夏日好身材

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体验德国式精准训练
( l1 J% C  b0 w& r　　在夏天来临之前，你需要为自己的沙滩秀准备一下。无论你想让胸肌更有型，还是让腹肌更凸显，都能从下面的德国式精准训练中获益。

　　德国制造的高品质一直都是享誉世界的，从啤酒、汽车、医药用品，到吸水力超强的毛巾，你在世界各地都能看到德国制造的高品质产品。德国式精准训练也不例外。
0 A: a' W% g+ E) ]高精密度和简单易用性是德国制造的标志。在连续4个星期内，你将在大多数部位的训练中，只做一个训练动作，并且要做10组10次。要做到这一点看起来似乎很简单，但是，如果亲自尝试一下，你就会发现，这种训练模式带给你的挑战，绝对是前所未有的。虽然，这种训练模式连起来很痛苦，但是，其增肌和塑形的效果也是大多数训练模式所不能比的。
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德国式精准训练要领

选择合适的训练动作
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0 m$ T4 L* {; E3 o" T% \　　因为你每个部位将只做一个训练动作，所以选择能全面刺激每个部位的最佳训练动作是非常重要的。比如，对于胸部和腿部来说，这意味着你应该选择多关节联合动作的负荷训练动作，比如卧推和颈后深蹲，外加一些训练量较少的、训练辅助肌肉群（比如三角肌和腹肌）的训练动作，来保持各部位的平衡发展。
5 [! c; G. c( J' ]把握好动作节奏

6 g& z; }# v! q: J, U　　德国式精准训练成功的关键，就是确保你用最初选择的重量，做完全部一百次。而做到这一点的最佳办法，就是不要使用爆发力。对于每一个训练动作，你都应该在整个训练工作范围中，以恒定的幅度做动作。保证严格的动作规范，保持中等和平稳的速度。用力应该恰到好处，不必过度用力。你应该把德国式精准训练看成是马拉松，而不是短跑。
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) R. M' I8 v/ i1 [2 h) X! @7 a4 l5 U要给身体留出调整恢复期

. k2 C+ X: {9 M3 U% t  X7 `# i) @　　4周之后，你的肌肉将会酸痛，非常非常酸痛。犹豫每个部位只做一个训练动作，并且重复的次数比较多，而且训练节奏相对比较慢，这样会显著增加关节承受过度训练负荷的危险性。因此，在采用德国式精准训练练完4周之后，你在生理上和心理上都需要安排一段休息时间。换句话说，不要全年都采用德国式突击训练。
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使用秒表计时
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　　为了确保正确地采用德国式精准训练，你将需要一个秒表。你必须把组间休息时间限制在60-90秒内。较短的组间休息时间更能促进乳酸的累积，带给你更强烈的肌肉烧灼感。使用秒表，还能在训练进行到艰难的时候，督促你坚持采用预定的组间休息时间。
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$ y% C2 a% |  L$ m. J9 w德国式精准训练计划范例
' r( k7 N4 Y2 J* W　　对于一个训练动作，以你最大负重量的60%开始，或者选择一个你能做20次的重量开始。

第一天：股四头肌、股二头肌、小腿和腹肌
训练动作              组数            次数              组间休息时间
; J. q8 D* w9 Q3 |9 L5 r/ c颈后杠铃深蹲           10              10                 60秒     
腿弯举                 10              10                 60秒     
/ k) l; [6 Z' U2 `坐姿提踵               10              10                 60秒     
* g9 }' j2 U5 N/ l6 T( a斜板仰卧起坐            3              15                 60秒      

第二天：胸部和背部
+ T, q0 r9 N$ v6 x+ a3 o* E- {训练动作              组数            次数              组间休息时间
2 a" M" H* S) r2 E# u; i卧推                   10              10                 60秒     
引体向上               10              10                 60秒     
: z, L& b9 n, k" {/ |; R+ }大飞鸟机夹胸            3              10                 60秒     
( S& Q4 d  O6 O9 z" }% T* a0 Y$ _! a坐姿拉索划船            3              10                 60秒     
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$ b! v" Y; k; V0 Q  f第三天：休息
' o3 H  m3 I" a% S! ~; K第四天：肱三头肌、肱二头肌、肩部
训练动作              组数            次数              组间休息时间
6 d  V; x( T3 M( P  g: @双杠臂屈伸             10              10                 60秒     
曲柄杠铃弯举           10              10                 60秒     
$ B5 V- x  d  H7 ]! E7 g  S; C耸肩                    3              10                 60秒     
$ s3 i; [$ X% z1 ~" |- z- Q- ^俯身侧平举              3               8                 90秒     
" d" G' {0 [! g* N/侧平举/前平举                                                      

, X1 a' p: K7 ?. i2 c' H* b4 J6 n第五到第七天：休息
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" R, ?1 G0 Y1 l& F1 o% JTIPS：体会德国“过山车”

4 Y' Y) U/ d! m, _+ S9 G; U　　采用德国式精准训练，你的身心无异于经历一次过山车，以下是训练时的典型感觉，你不妨自我对照一下。

- w6 D/ b7 E% e2 _/ E$ H　　第1—3组：由于负重太轻，练起来会感觉很容易，此时，你可能会对这种训练模式的效果产生怀疑。
( U- `' U- k4 Y第4-5组：此时，你的肢体开始有些震颤了。你每组仍能做完10次，但是，你的肌肉内乳酸堆积会越来越多，肌肉会开始出现酸痛感。
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　　第6-7组：此时动作的难度肯定比你想象的要大。实际上，在你做到第7组的时候，你很可能只能做到第6次，剩下的4次将变得非常艰难。你的肌肉好像在燃烧一样，你将会诅咒那些曾经告诉过你肌肉充血会使你感觉良好的人。
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　　第8-9组：令人感到奇怪的是，此时，你的力量可能会有些恢复，并在这两组中都能完成10次。当你体验到这种恢复效应的时候，说明你已经走上了正确的轨道。你的中枢神经系统已经适应了训练动作。
第10组：持续30秒钟，你才能完成目标次数。过程很艰难，结局很激动人心。

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谢谢楼主分享。

学习学习

精彩打出来  快乐共分享

难度不是一般的大哦

支持。

学习学习学习学习

好，我也靠前排学习。