本帖最后由 梁祝 于 2011-3-22 08:34 编辑 * w( [) r+ i+ G: Y/ ?. S. w
5 f7 B w6 b# Y4 @, H* M
3 V% i7 S! b: J$ w* M" Z$ F" `$ _
1 b9 Q) |) _1 K3 v
# U( S' h+ `4 S7 V锤式弯举! z! Z0 [$ W. t, G/ Y
: q) S5 p# v3 f+ Q/ ~, q目标肌肉：肱二头肌、肱肌+ g, X! h4 g3 b
3 h; y* h) R* _# l+ \初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。2 B5 Z8 r5 S9 T% F
! b t2 u4 A; @3 R( t动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
! D7 E, m) ^7 S9 ~) H9 z3 w# n& [# t: Z3 Y% o1 ^3 E# ]
精彩建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。
, z5 p5 b- ]" \( J! a! i上斜哑铃弯举
, \$ k- I" i9 { b( L8 `
3 {7 V7 k4 P" {6 s( U' C. J7 L目标肌肉：肱二头肌
4 j% `1 ?* [; f: D) @
1 k$ i- F- F% T初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。
2 X8 i6 e+ z) G
/ b, R; H4 Z8 ]4 O2 J动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。" X* L' A1 O, x% o( H, N3 h, |" i
; i$ @5 {2 @: {3 D( P. t) Y精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
8 W2 a; i+ m5 Y4 b2 O+ D! ]3 _* L' Q6 ^
+ g6 x6 X. Y# l; x
% N8 {& t" c4 D0 L+ A0 F
6 `6 Z* Y" r' F1 W+ M& s做任何手臂训练动作的时候，只要改变手腕的方向，就能改变重点刺激的部位。
' q+ e; W& L: ~( o# _3 ?( T1 c$ Y肱二头肌训练技巧
5 N! M1 j' V( C6 ^5 B/ G% K
1 G/ ~1 @ z( S6 t. k/ x: Z 做肱二头肌训练动作的时候，只需改变一下手腕的旋转角度，就能改变重点刺激的部位。比如，做哑铃弯举的时候，只需稍稍调整手腕的方向，就能使训练动作千变万化。掌心朝上，就是常规的弯举；掌心相对，就是直握弯举；掌心朝下，就是反握弯举。
: e' k' a- \' v' @6 K2 M% B1 Y% w1 \; m9 @: }8 U
要想使肱二头肌的训练效果最好，你每次训练的时候，都应该从这三个角度，全面刺激肱二头肌。你可以先做掌心朝上的弯举，再做掌心相对的弯举，最后再做掌心朝下的弯举。从不同的角度全面训练，可以使你的肱二头肌变得更结实、更饱满、更圆润。2 |% e, N$ |1 b' o) B
/ Z9 m' V) P( B( A; l
2 q+ c t4 `& k! h: A" q* V( b | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
