健身后较晚怎样合理安排饮食

健身时喝康比特的加速，健身后用再喝蜂蜜么，还有我一般下午健身，有2~3个小时，健身后一般是19点多（每天22点睡），晚餐能吃牛肉什么的么，还有，奶要喝脱脂的还是全脂的呢

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14条减肥说法很“忽悠”

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9、减少吃饭次数是减肥的好办法

( |' m' h- {- n* `2 f5 R# R, H事实真相：减少吃饭次数（如不吃早餐或者午餐）往往要比食用健康早餐或者每日吃4~5顿小餐者更易发胖。其中的缘由可能是错过某一顿饭之后，会变得更加饥饿，从而在下一顿饭时吃得更多。此外，在一天内吃几顿小餐会有助于人们控制食欲。
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) `4 q1 v1 O0 U( a" U6 B应对策略：采取少食多餐的进食方式，食物要多样化，采用对健康有益的低脂、低热量饮食。

4 l  G/ \3 d, [& x$ s+ U  h4 W4 p10、晚上8点之后进食会造成肥胖
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. `* k; M, v6 P) Q, s事实真相：其实，一天之内什么时间进食对减肥影响不大。你要知道，决定你是否增重、减肥以及能否保持减肥成果的关键因素是你一天之内吃了什么食物、吃了多少以及运动量如何。不管你什么时间吃东西，身体都会把多余的热量以脂肪的形式储存起来。

应对策略：如果你想在上床之前吃点零食，首先要考虑一下今天已经摄入了多少热量的食物。并且，晚上要尽量不在电视机前吃东西，否则容易进食过量。

, y& P) `: S# R7 L0 _      无论你的目标是增肌还是减脂，少量多餐不仅能在一天的有限时间里摄入足够的热量，帮助肌肉增长；而且还能防止因为两餐间隔时间超过四小时而引起的肌肉分解。尽量增多一天的进餐次数，并将食物能够平均分到每一餐，可以最大程度提高营养吸收效率。
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不同训练目标的饮食计划

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以80~90公斤的人群为例。


9 r9 ^0 `" q0 Y+ a1 j3 l      减脂期间营养补充指数为：蛋白质约80克，碳水化合物约160克，脂肪约20克，总热量约1500~1700千卡。

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第一餐 6 T2 x+ }3 T8 a& g6 G 2 r3 M/ q$ R- T$ W4 V; V, z1 W早餐7：30~8：00	两个鸡蛋 一杯脱脂牛奶250毫升   Y4 p$ }  U0 x+ M# ^7 \5克花生酱 6 Y" k; Q  y; r; \* Y两片全麦面包	越早的进食就意味着 2 _$ _. m1 f. {6 {8 @' h/ ~越早的调动身体机能 正常运转，以便消耗 更多的热量。   w/ o/ ~$ J1 j& G9 y
第二餐 - c2 ~, v% d( ~加餐10：30	一个水果 ! F. A  t5 [( |$ ^" ^# m- R! {0 w 8 y5 }2 t" k3 y/ H" U4 P2 B, \, l或是一个西红柿	这时补充一餐目的是为了 - e+ f. O5 h5 ~9 O缓解中午前的饥饿感，以 ) `# V5 c" n1 M便于午餐的控制。
第三餐 ( P# K# n$ i1 u4 p" k: u* W* I4 z8 I午餐12：00	青菜100克 鱼、虾或鸡肉100克 主食100克（米或粗粮饭为主） 橄榄油5克 8 n6 G$ J# l$ W" z% p' B	减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的 控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪 ) W3 p! Q$ \2 T% x+ O% F含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时 $ w$ L% Z+ W* f1 w的盐凉拌即可。
第四餐 ; @1 p, L0 q$ j" M$ Z; H& a 8 E  ~1 {, T  H7 W9 ]' i* e) p加餐下午3：00	一个水果 6 C# B( J5 f/ S  N$ J$ D# V$ T, E% S或者是一个西红柿 + G4 ~" P# I. P5 S% x	缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感
第五餐 9 x8 M) b' @3 [4 J$ v8 p6 Q训练前晚上5：00~6：00 : A% O3 n5 y* ]! ?9 {" e% S5 E	2片火腿 2片青菜 - R2 M+ f% k7 b. S4 w3 _2片全麦面包 + Y: W  b9 J' Q+ Y7 Q2片西红柿	把这几种食物制成一份火腿三明治。 9 \0 v, {# E7 H, K提前在家做好，吃完也用不了几分钟， " z7 i) ~2 g0 I' m) s更不会耽误工作。 1 ?3 \6 I( m( U7 }! E+ D
第六餐 5 c! L6 z  ?& }# f 训练后一小时 # ]! z9 H+ T% S% U% c. J/ _5 X	100克青菜 鱼、虾或鸡肉100克   N. E3 }3 u6 A6 \7 l  T! i5克橄榄油 50克米饭或粗粮 # M7 O7 S8 a7 s2 x	做法和中午一样，只是临睡前的主食 会减少，当然也可以选择适量的土豆泥 * B- ^8 T4 t" T6 T或者山药作为碳水化合物的补充来源。 . E+ J  M' j+ e+ O1 ?

: t: [3 L, b- w: U      增肌的营养指数比为：蛋白质约160克，碳水化合物约450克，脂肪约30克，总热量约2500~2800千卡。
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第一餐 早晨7：30~8：00	两个全蛋和4个蛋清 一杯250毫升脱脂牛奶 ) ?3 Q$ s- X$ y/ f. N4片全麦面包 4 q3 l! V. U$ D" e) {$ s* v一个水果 5克花生酱	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐 尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐 6 V+ m5 C8 L1 y! c 加餐10：30 - n+ ~, }) `2 v+ Y$ X2 X9 c	100克瘦肉 5 j4 J4 \9 @5 H- V1 k  o150克青菜 100克土豆或红薯	从现在开始饮食的结构就比较单一了， 基本都是肉、菜、饭组成的。
第三餐 7 }9 H* @4 d: V* t/ E午餐12：00	150克瘦肉 ' a6 ?) y, ^  P  J  g  Y9 D8 Z100克青菜 100克主食 5克橄榄油 $ |; ?9 X( x' D- Z	如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐 加餐下午3：00 ! v. ]4 b0 A+ k	100克瘦肉 2 T7 X0 r! @4 y/ h- Y150克青菜 " N3 ?3 m' |& `" Y' d1 I100克主食 ' ?& O% c7 b4 W  G' @* g一个水果	当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，   V' \: q; W. R/ n4 S! H+ t2 J这样才能留住食物中更多的营养物质。
第五餐 训练前晚上5：00~6：00 2 K) k6 S$ l5 j	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油 , i0 v8 k2 ?4 W/ t# f: l" `	所以很多健美运动员告诉我们， ! p% K9 m$ Z$ x: r$ `4 T9 V( I健美饮食其实是单调而乏味的。
第六餐 . O* C/ U5 I+ F8 E! O, O : ?& _( K& t3 P" b: s训练后立刻补充	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
第七餐 6 j1 x$ H. q% \+ y训练后一小时 % v: |1 w- E; r	150克瘦肉 0 C$ Y  E9 U% a4 J' F# S100克青菜 9 {% b) F' k8 z5 z, Q2 s7 T$ `100克土豆或山药 5克橄榄油	睡觉前的肉最以鱼、虾为主， 因为它们的脂肪含量更低。 ' N( }; S$ O5 T0 h; w

# \8 V6 F+ z$ ~) l. Z2 p5 p& N      增肌减脂的营养指数为：蛋白质约160克，碳水化合物约360克，脂肪约20克，总热量约2200~2400千卡。

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第一餐 - s4 {7 @% z: C7 T, H 早晨7：30~8：00	2个全蛋和4个蛋清 ' z$ j) C2 F7 f3 Y一杯250毫升脱脂牛奶 - M9 ~& I; [3 p% {7 O/ @# U1 L4片全麦面包 " S* W& e/ b. S# I+ _一个水果 0 U! c0 T) m; O: G2 h/ T. u3 }	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 6 x3 x6 b9 B5 y* p" e补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐 7 D' R7 Q5 A* \3 u' k) F 加餐10：30	100克鱼或虾 . R  G! P3 e6 i& q( C1 d100克青菜   W" r( U* T- e5 k; }( o$ D) d50克土豆或红薯 & W/ `& E1 }9 Z, x	增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低 的蛋白质食物，鱼和虾的脂肪含量比较 # l) b% {' j! r: y低，同时拥有更多的不饱和脂肪。对于 这个时期来说更为有利。 7 a; Z, v. }8 v6 V
第三餐 午餐12：00	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油	碳水化合物多选择粗粮、土豆、 山药、红薯为主。
第四餐 0 }; d( V2 E4 I) B加餐下午3：00	100克鱼或虾 100克青菜 7 ?- r, p& e4 |一个水果
第五餐 . Q4 z  ^. b5 i6 b3 S  c 9 ]! Q  T' ~9 T" i5 T- g训练前晚上5：00~6：00   d! A( t1 c7 v	150克瘦肉 100克青菜 3 ]% O; j% ?- h. |50克主食
第六餐   ^: c4 t7 ?. w* `$ T4 x/ ^" D ; [- a8 h9 U, X) t训练后立刻补充	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 8 Y" w5 |5 s: D" e' o: J- |7 s' @$ C所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。   g  D4 y0 ?" |. q+ m9 V( T

      维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。
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第一餐 . F$ j, n1 s  X6 p6 h8 i' r0 L% A 早晨7：30~8：00	两个鸡蛋 一杯牛奶250毫升 5克花生酱 . k( ~7 O# U- t. T8 ^两片面包或一个小馒头 0 c( z6 T- e4 _  @& r- @	这是一天的开始，所以早餐非常重要。 1 W$ x% ^4 `$ u+ B1 Z3 E
第二餐 * s* E! K' b& w中午12：00 1 E8 U( o8 u& b4 I; T! M	150克瘦肉、鱼、虾等 200克青菜 * G5 g0 m) U7 g2 q% N9 r/ m6 m+ q150克主食（米饭） ' C7 S. m6 X+ N( |4 y饭后1小时吃一个水果   M, ~' A9 z6 }0 O# C, {	大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃， 8 x% m& i  H2 P8 ^5 t2 r& V所以很难控制油脂，这里我们给您的建议 就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕 % _" ~/ O/ N# P* B! Q麻烦和面子。
第三餐 - h! Q1 _/ ?  n晚上5：00~6：00 & }  w# O' S- K, Z: O' f	4片火腿 2片青菜 6 [# {4 X: D8 l2片全麦面包 4片西红柿 : F" P% r- _0 l' @" }, I7 M一个水果	把这几种食物制成一份火腿三明治。 提前在家做好，吃完也用不了几分钟， 更不会耽误工作。 0 C* I7 [+ `" y& S3 N6 u! h
第四餐 5 Y9 Z- x" R8 c, ]! E! S训练后一小时 0 X  ]" o* m" E9 _, v& w	100克瘦肉，首选鱼或虾 5 T: g3 N: V0 [* T8 t200克青菜 ! j6 p- F" t6 w7 s100克土豆或粗粮	由于最后一餐临近睡觉，所以食物 6 Y3 d" j* {6 t! N- |9 r  E5 s最好越清淡越好，我们推荐的烹调 方法是清蒸或者水煮。

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路过看看，对我来说有点困难

路过。。。。。

减肥原则：热量消耗>热量摄入
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      原则很简单，也很好理解。热量消耗就是运动，热量摄入就是吃东西！对，没有错！我们要解决的就是这“一动与一吃”。

练习健美讲究每天少吃多餐，对于朝九晚五的上班族在饮食上可以采取变通的手段。

+ D- i9 K" S6 w: C. V: y5 r比如早上6点多吃早点，然后带一些富含蛋白质的食品，比如两三个鸡蛋、一两杯牛奶，在上午10点左右当作零食吃；

9 o, P* [- r7 k- R$ ]午饭以鸡肉、牛肉、鱼肉为主，隔天可以换个花样；下午三四点钟，可以在办公室吃些水果（黄瓜、西红柿等），以保证矿物质和维生素的摄入 ；
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6 [6 ?' [0 V3 _在运动前的一个小时里摄入800~1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食；

9 p7 \1 M( Z# p  V! U0 B4 r运动后30分左右要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

2 ^5 X( {/ N7 X6 P增肌的两大必然条件是足够的热量和蛋白质摄入，当然在保证膳食营养的基础上，恰当地补充像蛋白粉、肌酸、酪蛋白等营养补剂会起到事半功倍的健身效果。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平稳。
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