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本帖最后由 kailang 于 2011-2-18 23:34 编辑 ' E+ E5 T- _0 h. ]$ l" N. V
: `2 Y: `& F+ f% v4 b针对根源练习减肥操 甩脂不反弹1 n% [" P% Z- { }8 ?* v5 _2 ~
许多女性都认为，腰部是最容易减肥的部位，容易到只要少吃两顿饭，腰围就会小好几cm。可这样的瘦腰，大肚腩会反复冒出来。想要真正瘦腰腹，不妨跟小编一起找出腰粗的原因，针对性练习减肥操，才能触及顽固脂肪，瘦腰不反弹。 % K/ Y5 l, r, H0 j1 P2 N( {
/ w1 T+ Q5 P0 |3 ^; B 水桶腰原因 Find Out ' j3 N; F% b, M
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上腹肥胖型
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特征：肚脐以上部位明显突出，穿稍微紧身的衣服都会看见上腹部突出的那一块！
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9 \6 @# I. u! B7 Z( z8 {! A 原因：这类型的人就像是把游泳圈往上挂了一点，或是总像刚吃完饭还未来得及消化，上腹部鼓鼓的，最主要的原因是身体的新陈代谢率降低，又喜欢吃甜食和热量高的食物，再加上平时缺乏运动，肥肉就很容易积聚在上腹部。
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0 o+ G. j4 g# {4 u4 Y 下腹肥胖型
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特征：肚脐以下部位明显突出，如果完全放松不吸气，很可能有“孕妇”嫌疑！更可怕的是，这类型人的DP很可能也是下垂的哦！
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, G7 L8 ]5 `' q |( T 原因：这类型MM一般口味比较重，喜欢油腻食物，不喜欢喝水，还严重缺乏运动，能坐着绝不站着，而长时间久坐不动，最容易使腹部深层脂肪松弛，大部分赘肉下垂，DP也因为这个原因变形了！ : x6 m, Z3 s0 s% n
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* O* F7 h* U! e9 i" @0 F8 @. q 特征：腰部曲线不明显，不管从正面看还是从侧面看，腰部形状都接近一个圆柱形。
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原因：喜欢吃生冷油腻食物会让你的胃肠运行缓慢，肝脏血液循环不畅，整个腹腔出现气滞现象，自然形成圆柱形的腹部形状。另外，吃完饭后趴在桌上睡觉，缺乏针对性的腰腹训练也会导致腰线不明显的状况发生。
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9 I' t: g8 f9 T6 k SOS！腹部肥胖各个击破！
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1、上腹肥胖型→仰卧起坐练出结实上腹部 % `+ F4 g( Q; @- n
: [. b: K s# i+ h2 N Step1、背部绷紧仰卧在瑜伽垫上，双膝自然屈起，弯曲手肘，握拳放在头部两侧，颈部做好向上的准备。 + _2 V- [+ Y* V8 h; u
C5 b/ U/ q$ J# J: h( s$ { Step2、腹部用力带动上半身屈起，尽量往大腿一侧靠拢，保持背部紧绷。之后恢复初始动作，再向大腿另一例做起坐运动。 / O/ e: j! J8 a) {1 u
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Step3、恢复step1的动作，双臂打直放在大腿前侧，背部紧绷，颈部做好向上的准备。
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d* d! h* K9 a; N# a3 l6 { Step4、腹部用力带动上半身屈起，双臂向膝盖处自然推进，感受腹部的收紧力量。坚持10秒后恢复step3的动作，之后重复10次。 4 h2 f$ w d1 Y0 i
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Tips
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注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。除了瑜伽垫之外，质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以选择。 ( [" ]& j0 x! w, E& l' j: m
4 d4 ?8 }" @& E Point！消除上腹脂肪必读！ , r9 z ?8 a, E7 U$ n
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①拒绝甜食无论你多么热爱吃甜食，都要克服自己的欲望，蛋糕，冰激凌，巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了。 V& B9 H5 A) e$ ]: z
- v9 S' L! m \/ `" W+ i$ l$ z m+ a ②多吃豆类和瓜果食物。白豆黑浆果，干杏和南瓜都是高纤维的食品，能使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25～35克。
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; P" J; i! L7 R; O' J 如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。
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, C) K5 [! g% M7 I 2、下腹肥胖型→俯卧收腹练出紧致下腹部
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9 P" @+ c" Q: M- r3 D) v Step1、俯卧在瑜伽垫上，双腿自然打直，手掌合拢，手肘支撑上半身，保持背部挺直。 # N/ ]- K& c' u$ s" \. c
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Step2、保持腹部笔直，紧紧绷住腹部，用手肘和脚尖支撑整个身体悬空坚持10秒。
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$ c& |, D: z% y: d4 T& X Step3、跪卧在瑜伽垫上，手掌支撑上半身，缓慢吸气收紧腹部。
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6 F/ _ |& v( ]" H9 J7 \& u+ p; B Step4、左手和右脚支撑身体，右手和左腿分别向前后打直，保持10秒后恢复step3的动作，换另一边重复5次。 : x" V q4 f" O+ P# { f
- L/ R6 p7 i) Y Tips . C% Y# L4 Y# W* J9 C: K8 G
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做本组动作之前一定要先进行至少5分钟的预备动作，尤其是针对脚踝部位的动作，以免用力支撑时弄伤。进行step2和step3的动作时尤其要注意身体的平衡，初练时不需要强求时间长度，但动作需要做到位。
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Point！消除下腹脂肪必读！
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①多喝酸奶促进排便 / U5 t0 g& m+ _( h6 Q( h
+ ~5 D1 ^; J; p0 Q _* v 多喝乳酸菌饮品，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。另外，盐分是造成体内积水的重要因素，想谢绝水肿型腹胀，也要戒吃浓味食物。
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4 F& g9 v8 l9 l0 r9 K ②多做击破下腹赘肉运动
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a、屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。 b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。当你抬臀时，避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀，做30秒钟。 $ y3 l1 n: h0 N8 b9 i0 q
9 Q4 D7 ]: i, ^' C; f p' s2 q" f 3、水桶腰型→“提下半身”练出美丽腰线
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" a7 j, N5 j, @: [ Step1、仰卧在瑜伽垫上，双臂自然放置在身体两侧，双膝屈起，后脚跟尽量向臀部靠拢。
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. f$ \, K j `* u Step2、使用背部，腹部和手臂的力量支撑下半身往上提起，脚尖向上，尽量支撑10秒以上。重复做5次。 ! n) P9 O( F! p. Y: m
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4 a1 q2 b* k6 I 做这组动作时尤其不要勉强，如果上半身无法支撑下半身提起，可以用手掌辅助臀部帮助下半身屈起。全过程中需保持腹部的紧绷，尽量逐渐增加坚持的时间。
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. y$ @. x6 d" ?$ h Point！消除水桶腰必读！
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5 Q7 t6 S0 ]3 V2 Y$ m4 H, B# i ①细嚼慢咽，多吃菜以减食量
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每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。
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尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮！ 7 G3 s# {5 [' X; s
- l; ~5 r z h5 |- }! e ②时时刻刻收腹提气 N3 H& J: O' T q6 x$ F9 H- h; @. ]1 b
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塑造腰线还可以从改正姿势入手。无论是坐着还是站着，小腹都要保持收紧提气状态不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累。
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7 ~' q7 v1 o9 ]$ E 有时间就挺直身体，尽量把脊骨拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的现状还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。 |
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