5日健身计划 让你身材好起来 各位来评论下

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     你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！
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! I/ f: `# G5 l) u: P6 S$ P/ I      首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
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　　1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。
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　　2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。
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  L  x  M8 l8 V　　3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。
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' a; h1 F& ]/ Y$ m+ E　　4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。

' T1 n# l0 n3 g/ [& n' h4 Q　　先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
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$ N4 o" a6 c  O. {* R# _　　初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
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　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次
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　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
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　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
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　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
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　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
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　　仰卧举腿 4组 每组20次


, Z: I$ r% B$ Z) Z/ W: ~6 P第二天计划

8 U% n: E; {* ]  C) }, {; k) s! l　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

* o, I( _7 S" O' |1 l1 E3 C- }　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
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　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
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# G$ T# X- m1 _, ]- w. r4 o- T　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
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　　 提踵 6组 每组12-15次
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: U* e$ _) g: q% R0 z5 T3 L0 ^第三天计划同第一天

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

* o9 U) c, O- C; g( Z$ s　　俯卧撑 4组 每组10--20次
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0 D5 K  z9 K* d* @& I　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

7 q# f4 z$ b# w0 a2 _" k( g　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
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　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
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, T, P# m6 b& |1 y! |　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次
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第四天计划

　　 第四天计划同第二天
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6 e' o) y- c4 X4 x; |　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次
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+ }/ \  v* B* f2 N　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
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　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
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0 f) n7 R* p% E　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  e- s( Y' p8 e# M# j& k, B　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　 提踵 6组 每组12-15次

第五天计划

0 r+ x  m2 |& z　　 有氧训练：跑步 20-30分钟
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& S. ~+ |% K6 t$ s4 i　　 固定自行车 10-30分钟

  N- y! O& \0 B+ h! T1 G　　 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　 中午要多吃蔬菜和肉类
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　　 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
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( p" l" c3 ~/ g9 u9 E( y　　 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

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一个大众化的计划，可以借鉴。

3 h* f" L# {% b: J  q# a3 d$ L" @一个定制的健身计划，首先需要具体的健身目的，最好细化到具体数据。然后根据自己的情况，因地制宜的安排。包括饮食计划。情况总是发展变化的，所以也要不断调整完善计划。
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谢谢楼主分享~  奖励~

哇老哥你这个计划太牛了，能完成的身材一定跟李小龙一样。