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不热身 不健身 若健身 必拉伸
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' G, q }4 a o) [! o" t! Z' t5 e我就是爱健身 不热身不健身 我就是爱拉伸 若健身必拉伸 我心里的热情是我的指南针
: ?3 j5 m( R* F! q3 E0 L要快乐就快乐做什么都认真, o: t) u! o6 s7 X8 }
不要以为不热身就可以健身 不要怀疑拉伸对健身的重要 我们已经来到对的时间对的位置/ K# \- B% D. Y
为什么不要!做!对!的!事!
9 S+ q2 }8 _% O" k% I9 z不热身 不健身 若健身 必拉伸 呜呜呜~~~ 热身 健身 拉伸
9 ], T; A6 v& E Q3 e$ Q' J7 w 热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。
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6 A7 ]! W5 P+ r' ~ O. S- ?0 ` 热身分为两类：
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& r! _. Y3 ~0 a, \ 第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、以及各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。' ^$ j% i2 P0 w3 w
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第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如做几节徒手操；再比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。 [/ a8 o& q, P
: L2 J+ p5 p" q8 I/ z 热身真的很重要！要健身先热身，热身让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。
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/ c. W5 `+ \ B$ L 如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。
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中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”4 Q: D: I" I7 o& n2 \; i, B1 A. C
" @; K" p1 |% K3 j 但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。3 }2 X F1 x$ [$ ?, _
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“柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作, 使肌肉得到最大程度的生长。” 加州卡尔蒙特的私人教练Guillermo Escalante说，“在某一个最坏的环节中 , 因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。; \- ]2 R! T5 C- Z7 B- [
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提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。2 ~- ~/ d$ }; @/ a8 M7 U2 y2 D
+ u b; K. X" I, B S. c 拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。5 j9 K( P4 w" P$ U& i
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拉伸指南7 \5 B3 w3 A5 P2 A8 J
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在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。5 y( n' k2 M9 w, \3 I
1 p4 O7 {9 a; f" B( j. { 保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。2 s6 \( u- a' W/ A. M! U- M7 c4 F
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如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。& @* S; E7 P& q4 \
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12种最佳拉伸运动
( j H$ r! F8 i 拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：& _9 k; p% M7 b
1 Z" I' c2 k2 W. s( d2 R/ J 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
4 @4 U0 @. a/ S& {" {; P* C; d7 z 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。# S$ {) G, ^* x% D+ ]+ I) K
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。9 Z o3 p x! X
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
0 J2 p! f2 ]4 C" E- m 5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
2 U$ a, U' \+ v: b 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。' ~' p# ?5 `) w* X& s0 B
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
# h! q1 S. B- ^8 K7 s* Q 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。' a6 D. H9 D* o3 ^+ \& d- d
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 5 T8 g B, s! h) `7 n
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
/ m. s4 R; a2 {1 z9 R6 j/ ^( s 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。% _: N) N4 o- {1 U5 f% v8 ]) E1 |
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。. C6 |+ A+ b2 @, O
) t+ I" Q; c3 a2 S D$ l% ^% r 做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。 8 ]( W: Y" R! u: D& s, c
& s! W* G b- T3 f3 u 拉伸方法：锻炼者上半身固定，双手交叉抱头，拉伸者双手握住锻炼者肘部附近，向后用力。胸部抻拉时容易造成憋气，所以要提示锻炼者注意呼吸。
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找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。 | 
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