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不热身 不健身 若健身 必拉伸 2 U% a2 A+ X/ s* Y/ @) D& `; T
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我就是爱健身 不热身不健身 我就是爱拉伸 若健身必拉伸 我心里的热情是我的指南针2 z6 o, z" ]3 H
要快乐就快乐做什么都认真
* o" m- Q( J/ I+ A3 j' j不要以为不热身就可以健身 不要怀疑拉伸对健身的重要 我们已经来到对的时间对的位置# |( ]5 e. M# \7 T+ Z
为什么不要!做!对!的!事!
0 }8 P. y/ R% z5 g8 ~不热身 不健身 若健身 必拉伸 呜呜呜~~~ 热身 健身 拉伸
9 d( e d; p2 h0 W. F( \. B 热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。
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" Q8 i8 }; n% V3 D: \3 p2 U5 S 热身分为两类：2 p6 p0 o' e) o8 V& B( l
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, r3 y7 v. O' F% c7 \, a$ |1 z 第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、以及各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
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% g6 l* ^; G/ D. X! h% [# v6 { 第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如做几节徒手操；再比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。* t1 ?( A; L/ _0 }
; q3 q3 t" V/ t( m: ^ 热身真的很重要！要健身先热身，热身让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。
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r( J# i: C9 ?. H6 h$ ^2 }( B f 如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。 T$ D7 { I# v% v1 v6 Y9 W/ P
+ V& p) k* U; G- e) a3 E 中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”
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但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。8 u% g. d( A" Q* v, C+ s) I
! G6 U! F$ R; [1 b “柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作, 使肌肉得到最大程度的生长。” 加州卡尔蒙特的私人教练Guillermo Escalante说，“在某一个最坏的环节中 , 因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。
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% Z, B; t* t z. z$ u 提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。" q! m& n$ d& t4 G k" m
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拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。, m. x/ H* d- o) W, [ I+ F
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拉伸指南
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! W0 q1 E8 p& T8 Z 在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
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& K; X. g& I, }% }# ~ 保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。
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% E0 @5 r7 V1 }/ s8 ^/ h 如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
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12种最佳拉伸运动
/ r" i; O$ ?! l" g8 R1 L+ ]9 e 拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：0 M. ^! U7 g* s% G( I. q, a
- ]1 [5 P: A# l6 w 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。1 n$ J: h: k) J( u
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。1 v, Z/ z& z0 _* z
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。1 x, f# Q. }0 c( x/ {- Q c
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。 Z) y5 d7 Y% J
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。: G/ P0 |1 D8 l& k3 a0 x9 x
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
/ m8 x" j% h/ N' \1 W 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
5 M" j1 ?1 v0 C# S# q5 {8 x) I 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。0 w' H- c/ ]) b7 {
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 6 G4 b- I7 G4 j, e0 \$ s; B$ x9 Z4 p3 f
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。: ~4 Q6 f8 C( ?) q( ]* S+ {
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。1 z& d; N' s* u& s. C# B+ ?' S1 ~, L6 E
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
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做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。 % g* H* w8 e+ p7 s+ t/ b
6 v8 a* h+ e( m: U6 P 拉伸方法：锻炼者上半身固定，双手交叉抱头，拉伸者双手握住锻炼者肘部附近，向后用力。胸部抻拉时容易造成憋气，所以要提示锻炼者注意呼吸。 - Y- g) g! I# P. x9 m3 w
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找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。 | 
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