小臂一周练习几次好！

本人打算在周三和周日这2天安排小臂的训练，分别是哑铃反握腕弯曲 和 哑铃正握腕弯曲。剩下的5天中安排其他部位的练习。
想问下，这样一周只安排2次小臂练习是否足够。2来想问下，每组做多少下比较合适，一个动作如果安排3-4组的话。。
8 q( `3 x" g4 \+ W2 |- @4 u最后想问下，窄距俯卧撑主要是练习3头肌的哪个头。。

1、小臂肌肉和腹肌一样可以多次数多组数多练，常练。具体一周练几次，2-5次都可以。根据你自己情况和健身目的合理安排。
; R3 n/ H. G9 ]# t  G1 |2、练肱三头肌一般不用俯卧撑。尽管也能练到。在训练完肱三头肌，最后用俯卧撑继续刺激一下也是可以的。我推荐“仰姿反曲伸”。
　　另外，不管窄握还是宽握俯卧撑，我都觉的练到肱三头肌的3个头。如果想充分刺激长头，可以在哑铃颈后曲臂伸时，尽量伸展肱三头肌长头。
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8 [  |$ L2 u/ m具体动作很多，请参考宝典：http://www.yingk.com/baodian/BaoDianIndexyl.htm
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臂部后群肌的名称、起止、作用及神经支配

名称 3 H8 X) a1 _0 W8 k" x	起点	止点	作用   @( }& L4 x% l  c	神经支配 ) O7 O( J2 H/ R0 N" d. D
0 Q3 t" Q; q7 U* z , p$ }. n2 Y' |肱三头肌 + c4 F4 @4 \1 j! S5 r$ v	长头：肩胛骨盂下粗隆 内侧头：肱骨后面（桡神经沟以下） * t% N1 a( s, Q( j& g外侧头：肱骨后面（桡神经沟以上） 4 p# L3 b2 _4 Z  p) E; @& F4 P/ K	1 w: b/ `: T9 Z ' a' f) U) X' V* R. u尺骨鹰咀	6 A  b7 o* W4 c0 x1 [伸肘 ( A* }8 Z. Y9 X6 F4 q* V	Z' [& F; }3 l/ @桡神经 2 y8 n& T- g+ d) p: a) e
肘肌	肱骨外上髁 7 o6 v- s9 C/ l- M  z	鹰咀、尺骨背面上1／4部 6 s6 a6 y6 [% C' R8 I3 |7 _- Q	协助伸肘 0 C, j1 b; P; |3 h: e; `, |

再次提醒一下，俯卧撑主要练胸，意念集中在胸肌，窄卧俯卧撑也是意念其中在胸肌肉，放在胸部锻炼最后，可以锻炼胸肌内侧。
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  ?& L' T0 \5 ?. A如果是为了练肱三头肌，可以在练完胸以后，有更好的方法。

个人感觉小臂比较难练点，可以增加次数