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jerry为你献上健身小馆增肌健身计划
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2 D6 M! f) D- c! d1 m
每周3次，隔天进行训练
% j( G9 @, S' m7 g B! K$ X4 D5 M0 F5 @3 G8 r. f
8 R% q3 ^6 n6 _8 k5 y- m$ N
首先热身 b ]( [& z* i0 b0 v/ h3 j W, R
9 D' d2 N4 D$ H第一次:
/ B: U( j+ u4 j- T. g' C胸部3 O0 ~- b; c7 l3 z. w0 y
臂部
. J, i7 u1 v' U1 p腹部
- ~5 y2 H: \: Z& X目标肌肉
1 O" M4 P& m) ^5 m0 ?+ | | 动作 ' z% ^* ]% {% m# s
| RM # h+ g1 p2 h1 C9 {7 @9 ]" z6 p$ B
| 组数 ! L$ n3 j" m0 j* h
| 胸大肌 . F$ @! E" n. B' O6 |
| 1. 俯卧撑0 ], }" p5 u4 k7 m0 E4 m, V0 I7 N% c
| 做到力竭* `( o8 G f/ I4 u8 V" F1 l
| 3组) w5 U2 I4 o( q3 @! Q
| 2. 器械夹胸
( r4 L# |' x( R* b4 k$ k | 8RM——15RM
" l7 ^' D5 }& o8 c7 C9 T/ w | 4组7 e3 i& \4 M) h- A$ Q9 }- u" C
| 肱三头肌 / q* w! F5 I2 Q6 ]9 R% Z4 H
| 1. 站姿正握下拉. L V" Y. P1 v& d+ W. O
| 8RM----12RM8 J f# [) {* o$ ^( @' |4 `
| 3组
# m6 ^* h/ N) @6 P, z- x, z | 2. 哑铃坐姿臂屈伸& K* G& ]9 ~; l; C, _
| 8RM----12RM
$ A6 F0 T0 F$ g; f0 }0 H | 3组% M! Q# s6 `- b* A* \
| 肱二头肌
0 B4 R+ @# Y! Z/ C% A8 M | 1. 杠铃弯举& B; e# S2 {5 k7 ^, j
| 8RM----15RM
; r0 T3 }" E g& R0 L# o/ k | 3组
/ M, H; ]/ c; C h' k( Q | 2. 哑铃集中弯举: o( J) O% t0 f! h- F
| 8RM----15RM, h: e+ e H* M2 H' w: p
| 3组9 ?6 z% ]; E8 [: u) b' X- Q! U
| 腹部 * I$ T+ l/ K& m J _& v5 E
| 1. 仰卧卷腹
9 `9 ^% p; Z4 s3 q3 k, k1 [ | 做到力竭
# j" d% Q6 w3 S0 P2 ^ | 3组
0 Q( ]$ B. f# }7 Z8 e; r |
+ S( h7 C3 d: @1 g2 S' m1 l& P" |7 o, u' N8 M0 j* y. f
第二次: 背部
) ^& J6 k$ H$ ^7 [肩部 5 W5 T( I! S3 J9 X, i9 z$ C
腹部
- @/ U. Y* j' n9 Y1 t) s* t! {. ]目标肌肉
- g& v5 [6 }( Y ]& v0 ~( X' m | 动作
! y' v7 H2 t8 ] | RM 9 q8 ?- }/ a& F; z& c: x) l N
| 组数 ! }! ]' s* l5 r' _+ G; O9 B
| 背部
* h0 g! G% j# r4 v. T0 S! H" H | 1. 坐姿颈前下拉: C9 A: A/ V \5 V( v
| 8RM----12RM/ L6 K) C- Z8 }5 K B! D
| 4组
Q' Y6 u# U$ k- @$ J | 2. 坐姿划船
2 N [" o; K$ r4 }1 c | 8RM——12RM
1 s$ w9 T- k( ?/ S3 K% U$ i | 3组: z3 S& Y k6 p; C8 ? k
| 3. 山羊挺身
; @$ a( c5 \& [; U5 U) x6 s) g# i2 I- { | 8RM----12RM+ K5 W7 a/ V9 f& \/ c' ^
| 3组
7 U$ @' F! R( |0 r) p- _" i | 肩部 5 `7 _5 ~5 ?3 B; i
| 1．哑铃推举6 C: @ Z3 e7 p; z. l* M
| 8RM----12RM
& a% r! F( K) z- x: Y | 3组. T! ]. p: L" s- d
| 2．哑铃侧平举
# S9 X! H& [# w$ Q' i. n | 8RM----12RM
/ C# P% m6 M- T | 3组
6 m7 a' P! R! C! M) M# Y | 腹部 : I5 S6 X3 i% s0 {7 G7 ^, h
| 1．仰卧卷腹
+ u5 D v7 D& `1 {8 P) s! r9 j | 做到力竭' p, L4 K d1 X. f+ N1 ^/ x; h
| 3组' Q$ V& g6 h- \# I+ m8 o8 a6 j
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M; H& @$ S- [' t, [: E E『问题』为什么第二次又练腹肌？
, Q+ I1 K5 I V' o) p0 g. E* d1 V『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。
& s, A O1 B! _- g* _! o2 f2 Y! O. o; c( D O8 \- J5 Q# ]" L
~, t/ z9 Q- ?+ `- Z F第三次： M2 \1 r7 t" N1 h) a3 p& I
腿部& f" t9 j& x; ^9 Q, ?
腹部& p; K9 b; }' g* s" b2 H
6 _2 Y# K+ @- W目标肌肉 - Q! ?! |; O* [0 d3 e8 z4 A
| 动作 5 O; `* f p6 u' D" k, ]' y% F
| RM $ L$ Q9 z3 q1 @# h! C
| 组数
! P9 {7 P y5 U! s | 股四头肌
r7 X& V6 ~9 v$ \# k! T | 1．腿屈伸
, I+ y+ K& z3 ~; x2 Y | 8RM----12RM
9 v$ C# m, B* E4 w | 3组
' c! u" J; q' M, V$ a- D | 股二头肌 5 j$ D: n6 }: `! y
| 1．腿弯举
$ [* d0 F* D6 o% g | 8RM----12RM
2 z, x& [0 E2 z2 C Y8 x- z) K, H | 4组3 Q' j/ b- i5 B; g2 A
| 腹部
G6 f0 V4 {) S& m | 1．仰卧卷腹
: M* C3 [- P/ h | 做到力竭
) z/ B/ f8 l" S& b* k2 o | 3组
5 J E* r. r, M" R; `7 }2 ~' o( [2 b- ` |
: Q7 u r9 L# v% e1 l
9 I3 z, i8 j' f M3 v4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡