请教各位如何进行身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练，自我保护训练

一个动作练平衡

% `) O" O' g, ~" J7 _      身体对平衡能力的要求无处不在，小到日常走跑，大到各种极限运动，无不要求核心部位的肌肉足够强壮和有耐力，但繁琐的腰腹部训练方案让你望而却步了，其实，一个简单的动作，就能很快增强你的核心肌群，让你运动时更自如流畅。
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1 o1 R1 I8 y% @3 c: @, ]      目标部位：腹肌和下背部。
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1 U: T- S! P. M# l      预备姿势：双手分别握住一个哑铃，支撑在地板上，掌心相对，使两个哑铃保持平行。哑铃之间的距离稍稍宽于肩膀。脚尖着地，整个身体呈俯卧支撑姿势。保持身体在整个动作过程中始终处于绷直状态。
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      动作过程：保持左臂姿势不变，把右臂提升到身体侧面。同时，躯干向右侧旋转90度，使右臂与左臂处于同一条直线上，整个身体呈“T”字形。你应该从腰部开始旋转，双脚始终保持在起始位置。停留片刻后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。然后换左臂做同样的动作。

      为了更好地锻炼身体的平衡能力，以及增加动作的挑战性，你可以在做这个动作的时候，把脚尖放在平衡圆盘上。即使把脚尖放在地板上做这个动作，也需要很强的身体平衡能力，而把脚尖放在圆盘上，将会进一步提高对身体平衡能力的要求。这种训练方式将使你肩膀、腹部、躯干和臀部的肌肉得到更强烈的刺激。
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