乔.韦德健美训练法则—-技巧篇

乔.韦德健美训练法则—-技巧篇  

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如何编制健美训练课程
% v4 P$ h2 P; ^* K( n+ [& H: G当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
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- F8 C, _5 x- b6 `# v) G+ e交替计划A
' w" @) _# `: [0 \0 g+ {8 K4 w: S星期一、四   星期三、六  
; G/ m# M- j1 v3 s# o4 @* X- m1、胸部  1、大腿  
0 R, l5 q/ ?4 `# t2、肩部 2、背部  
3、肱三头肌  3、肱二头肌  
7 c- G6 l, H; E/ F) n4、前臂 4、腹部  
1 K4 \. |- a) I/ k* \8 \" ~. p  l$ C5、小腿  
5 V% R! \  H4 A) k* Y6、腹部  
- C5 ]& }+ o" L: e* x$ k+ n
$ C* m. p' ]$ _: c7 ~. Y$ R替计划B
星期一、四  星期三、六  
/ \" m" [! ~# p6 Y" m9 d4 k' V! b, j1、腹部 1、腹部
  }* s3 _8 w& ^6 w( Y2、胸部    2、大腿  
3、上背部 3、肱二头肌  
4、肩部  4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿   

您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。

7 ~, B, `5 k" n* r1 [% I星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一周 上体 下体 上体 下体 上体
第二周 下体 上体 下体 上体 下体
第三周 上体 下体 上体 下体 上体
第四周 下体 上体 下体 上体 下体
3 B9 ^0 C0 n. f* {# @
如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
大部位（组） 小部位（组）
/ V+ p  P& y0 f% T1 u1 z初学者 6-8（3个动作，每个动作2-3组） 4-6  
' w+ I" e# w1 w* ^$ _! R- U) a1 O" g中级水平者   8-10 6-8  
6 E. [" ~+ C8 W: @. {高级健美运动员 10-12 8-9  
7 I! b- p- ~6 k) \8 c5 D/ j4 Q
* T( S% |# f0 c在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。

好文章啊，谢谢了

目前是初级阶段，先看理论，基础够了以后再实践

好贴永不过时

3篇全收 谢谢楼主哈~~~~