乔.韦德健美训练法则—-技巧篇

乔.韦德健美训练法则—-技巧篇  

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如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。

3 I' W' ^: w, L. b$ c: ^交替计划A
" L/ P0 P  A2 o% v星期一、四   星期三、六  
1、胸部  1、大腿  
2、肩部 2、背部  
3、肱三头肌  3、肱二头肌  
% O: y  r5 b# E4、前臂 4、腹部  
5、小腿  
) C7 N6 u5 y7 v2 R2 T$ E6、腹部  

替计划B
星期一、四  星期三、六  
4 p6 J, q; W% l' G) U1 G  f1、腹部 1、腹部
2、胸部    2、大腿  
3、上背部 3、肱二头肌  
4、肩部  4、肱三头肌
/ Q5 g) O% V& r7 {, Z5、前臂 5、下背
3 m; Z8 \' x9 h" o  j) c5 w4 s+ R, w6、小腿   

4 H) |! V3 h3 \& j. e5 D) _您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。
) y/ X( r' F2 \
7 p* P9 ^5 B/ c+ r3 ]# x星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一周 上体 下体 上体 下体 上体
第二周 下体 上体 下体 上体 下体
. ^& Z# _, \! U/ e$ e5 i2 C6 U第三周 上体 下体 上体 下体 上体
第四周 下体 上体 下体 上体 下体

% J0 U4 n6 b( V0 j0 Z& h- y' m如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
大部位（组） 小部位（组）
初学者 6-8（3个动作，每个动作2-3组） 4-6  
3 a, S! ~# a6 N6 D; i5 x+ o& g中级水平者   8-10 6-8  
) m9 ?; |2 d, N, l高级健美运动员 10-12 8-9  
8 H3 l; ^6 \# }$ b
. U% f1 S3 p7 t# v5 z5 Y在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。

好文章啊，谢谢了

目前是初级阶段，先看理论，基础够了以后再实践

好贴永不过时

3篇全收 谢谢楼主哈~~~~