腹肌，肩膀，背，为主的健身计划

周一：肩膀+腹肌

周二：胸部+三头
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周三：肩膀+腹肌
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周四：背部+二头

  x/ s5 @  v1 C. S周五：肩膀+腹肌
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周六：休息
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! O2 S, M/ t2 H; ]; U- V' R3 I& k周日：背部+腹肌

小弟健身断断续续一年了吧，181      136斤。肩膀有点窄，后背宽度不够略微有点薄，这就是我的情况，希望哥们们多给意见，我小周一开始这学期的健身，希望多多帮忙谢谢大伙了

可以理解为局部加强训练计划。在实践中调整完善。相信你在练的时候会加上热身和拉伸，还有营养计划部分。
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1 S  \5 S, I9 N, d连本帖，你共发了3个帖，以前2个帖也是计划。我想知道这些计划你实践中的体会，谢谢。

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2 ]* S# W  I9 \+ w3 ?8 h小左发表于 2010-6-20 15:51 | 只看该作者 求高手帮助改良

1.平板卧推
上斜哑铃卧推
2 f3 A0 ?( k# A- ^- p下斜卧推
飞鸟夹胸
2.哑铃前平举
哑铃卧推
哑铃侧平举
哑铃俯身飞鸟
9 D% ^( T  x1 K/ W3.引体向上
& j( \* [; q: s8 j3 p7 h俯身划船
纵向下拉
硬拉
4.杠铃弯举
哑铃内旋
窄卧推
站姿滑轮下拉


这个计划实施了3周效果非常好，希望和大家分享，现在帮我写计划那个教练我联系不上了，希网能得到大家的帮助，看看这个计划该有哪些改动，或者重写一份。本人181.147斤希望得到大家的帮助谢谢
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小左发表于 2010-6-28 10:31 | 只看该作者 关于腿部练习
不太清楚腿部的练习，想争强腿部力量还不想把腿练得太粗。
大腿
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2 X% ~& @7 [0 q. R- S深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 10*4
3 B2 W& d, l/ d; C% y
% h& e3 t( v; H) |腿举 4组 12*4

站姿腿后踢 4组 20*4     这个是练PP的
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$ K; O1 r% O1 A, F& m5 \% |  x小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
9 [6 N0 [& R0 E0 f3 ]8 j' j! s3 r
- t) S- r4 S" a提踵（坐，站姿都可）4组 12*4
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5 l8 ?. H- |3 M+ U
8 W" ^0 D) l, L, x1 c/ n2 F6 c  J以这个腿部计划为例。希望高手能帮我指出正确的组数和如何加重量。。谢谢
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' B% ?' _, `% nhttp://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5561&highlight=
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http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5684&highlight=

各部位都有很多训练动作可供选用，比训练动作更关键的是牢记动作要领，不断提高训练质量。

说的好，呵呵

说的好，呵呵

前两个计划是朋友也算是教练给我写的，每个计划都练了3各月多。应该不难看出来都是增肌肉的，我是136，现在是147.，体会就是用小重量的，有点感觉到重量就可以，大重量的反而会让动作不正确，晃动，还有就是坚持，现在我几本有点型，学校人都说要连城我这样就知足了，我自己的不足帖子都发了，没有腹肌，窄肩膀，背部不宽，就这些，，希望对大伙有帮助，也希望大伙看看我的帖子，多给建议，谢谢

加油啊，贵在坚持，千万不要半途而废，一星期保证三次以上最少三次

谢谢大家，