腹肌，肩膀，背，为主的健身计划

周一：肩膀+腹肌

周二：胸部+三头
% X4 D* J" P& u6 W' U
周三：肩膀+腹肌
. _' z9 o7 u+ z7 [7 M& O
周四：背部+二头
. r3 L+ S4 j1 q+ j7 s5 m% B! J
7 Y5 I# K3 I; q* k+ n) S$ F5 O7 T+ B周五：肩膀+腹肌
( v* F" Z; g( d8 n3 i+ u+ b+ }7 d- a. T
: i' t, @" [: j! R5 ^6 r0 u/ _周六：休息
/ _# w3 h6 ~: t/ l( X) `0 `. P
' V0 f) d" K+ \, I周日：背部+腹肌

5 D0 M) H* F5 i, q0 ~小弟健身断断续续一年了吧，181      136斤。肩膀有点窄，后背宽度不够略微有点薄，这就是我的情况，希望哥们们多给意见，我小周一开始这学期的健身，希望多多帮忙谢谢大伙了

可以理解为局部加强训练计划。在实践中调整完善。相信你在练的时候会加上热身和拉伸，还有营养计划部分。

/ A( v' i$ k2 A, x连本帖，你共发了3个帖，以前2个帖也是计划。我想知道这些计划你实践中的体会，谢谢。
4 v( I8 A1 E9 E2 p6 H' N
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小左发表于 2010-6-20 15:51 | 只看该作者 求高手帮助改良
5 Y+ E0 M1 }3 T' C
+ T7 z. G* r! d1.平板卧推
上斜哑铃卧推
) u2 w' U- P% f- [下斜卧推
) z9 j, O8 ?9 Z6 T) E飞鸟夹胸
2.哑铃前平举
- m" f9 ?. q4 R* g8 B7 ?哑铃卧推
5 _. V" c  s7 [+ p哑铃侧平举
哑铃俯身飞鸟
& ?$ b4 t1 Z/ }" q7 t$ a' x3.引体向上
! Z, g7 L0 T  s" u5 u俯身划船
) I& V* n8 P. ~纵向下拉
! X& Q. T  e, G% C硬拉
# v& R7 O5 C* W4.杠铃弯举
8 o3 k! {/ w- T+ T4 i5 O哑铃内旋
窄卧推
. u! ]( t9 N: ~6 [0 k/ o. j站姿滑轮下拉


/ X& W& N5 _2 y6 E5 I* w) t这个计划实施了3周效果非常好，希望和大家分享，现在帮我写计划那个教练我联系不上了，希网能得到大家的帮助，看看这个计划该有哪些改动，或者重写一份。本人181.147斤希望得到大家的帮助谢谢
8 m2 a% e6 R+ A  h! _. f. c: M2 r: d& j

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小左发表于 2010-6-28 10:31 | 只看该作者 关于腿部练习
" Z% P! S1 z- ]  |3 Q- t8 v2 I不太清楚腿部的练习，想争强腿部力量还不想把腿练得太粗。
' y. T+ K, B9 k) `# R; r大腿
- {) u* x" g% U$ E4 Y
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

8 j; K2 U& D: W坐姿腿屈伸 4组 10*4
, U5 T' S8 w2 V+ h
腿举 4组 12*4

5 \3 \5 C4 F& d' N; i9 }5 T站姿腿后踢 4组 20*4     这个是练PP的
' W0 h0 i0 s2 u/ x  i6 C* k. K; E) l
" Y3 l8 N; U; X. a% |* o& S* r8 K小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

9 Y8 I, o9 [& i8 P提踵（坐，站姿都可）4组 12*4
& ~, W5 X* F4 K& e2 F
6 {: [. ]7 f3 A* n
8 [# N; v; e$ N以这个腿部计划为例。希望高手能帮我指出正确的组数和如何加重量。。谢谢


7 Z9 o6 f0 ]: }6 O" A6 P; u=================

+ }4 K9 D1 D! |$ Chttp://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5561&highlight=
+ K6 k' \& e! v1 `2 h+ S' P
http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5684&highlight=

各部位都有很多训练动作可供选用，比训练动作更关键的是牢记动作要领，不断提高训练质量。

说的好，呵呵

说的好，呵呵

前两个计划是朋友也算是教练给我写的，每个计划都练了3各月多。应该不难看出来都是增肌肉的，我是136，现在是147.，体会就是用小重量的，有点感觉到重量就可以，大重量的反而会让动作不正确，晃动，还有就是坚持，现在我几本有点型，学校人都说要连城我这样就知足了，我自己的不足帖子都发了，没有腹肌，窄肩膀，背部不宽，就这些，，希望对大伙有帮助，也希望大伙看看我的帖子，多给建议，谢谢

加油啊，贵在坚持，千万不要半途而废，一星期保证三次以上最少三次

谢谢大家，