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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法
* F" @! F: B/ B组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒, f; e1 r! M- r2 A6 b- _: H
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）
0 B2 T$ r8 n- ^$ k; V2 M先做1～2组热身、每组练完必做拉伸运动
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第一天 胸部、肩部、肱三头肌
6 e9 C+ e! \$ |% Q1 F/ x. ]第02页 哑铃平卧推（三角肌前束、胸大肌、肱三头肌）7 y- Q; k0 N* f, @0 t
第03页 哑铃上斜推（三角肌前束、胸大肌上部、肱三头肌）
2 m- v6 d3 N, V第04页 哑铃下斜推（三角肌前束、胸大肌下部、肱三头肌）$ S( ~/ _2 P9 c" Q: w; {
第07页 坐姿哑铃推举（斜方肌、三角肌、腹直肌、肱三头肌）
o5 q& r( Z# C' u第08页 站姿侧平举 （斜方肌、三角肌中束）
' I( r5 ?7 V! d1 s# W4 F9 J$ }' ?第09页 俯立侧平举（三角肌后束、斜方肌中束）9 ]1 ?0 k0 _9 p1 }
第10页 颈后单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）* f( v# T3 f. K4 |) `" u
第11页 俯立体侧单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
$ U! w4 l( @/ X# ^& e( z3 W8 a, N3 t+ ?$ A- f% Q. v
第二天 大腿、腰部、腹部4 y, q6 H5 I# @3 e- F( R+ S
第12页 深蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌） M7 B# C2 F) b) o$ B% F
第13页 正弓步蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌）
$ }) C- u; I+ q( ^" H& P第14页 硬拉（三角肌、前臂肌、上臂肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌）" Y5 r4 r% Z0 T$ }" X/ M! C
第15页 仰卧起坐（腹部上部）动作加左右晃动# ?0 t q% L* K& l$ ~
第16页 仰卧举腿（腹部下部、下肢肌）
5 N# ?" o) d( E
8 f* |: M3 @) q) ?第三天 背部、肱二头肌、小腿7 w/ y0 B& ^ m% _6 ^0 u
第17页 俯身哑铃划船（肱二头肌、三角肌后束、背阔肌）
: \" m5 g6 i3 A0 q7 A2 }( g% a4 G第18页 俯立单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌）
1 D; E0 z* N$ d; y; V第19页 哑铃弯举（肱二头肌、前臂肌）) |% J( R* j. _# _, m& ? T
第20页 托臂单手弯举（肱二头肌、前臂肌）- i- [$ E1 f9 v. n# B" ?6 W
第21页 站姿提踵（小腿三头肌）# g( E' {1 [( c9 D
* e1 X5 E" o0 M0 k6 ^第四天 胸部、肩部、肱三头肌
: I0 S4 p2 Q; S) P第05页 平卧飞鸟（三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌）, t9 E; L1 o5 z
第06页 上斜飞鸟（三角肌、胸大肌上部）
! a' w) B$ {. \% i第06页 下斜飞鸟（三角肌、胸大肌下部）
4 t2 a4 E; }7 p8 b& Y第07页 坐姿哑铃推举（斜方肌、三角肌、腹直肌、肱三头肌）1 }- C6 a& S; v
第08页 站姿侧平举（斜方肌、三角肌中束）# E' J4 S: k3 k# ?$ W2 s2 ?
第09页 俯立侧平举（三角肌后束、斜方肌中束）- U, u/ J2 b2 H8 |
第10页 颈后单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
/ l' l) [( x6 K- [第11页 俯立体侧单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）7 p# O! u2 F0 `" `( V4 V E# V* a* B
" a( Q; B; X. e5 ~
第五天 大腿、腰部、腹部- F2 y) ?9 v0 k7 t# t
第12页 深蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌）$ B/ z. M) y3 V2 d; a
第13页 正弓步蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌）1 d) Y8 K' k( T. h4 W- Z
第14页 硬拉（三角肌、前臂肌、上臂肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌）4 v/ g+ {" f. H
第15页 仰卧起坐（腹部上部）动作加左右晃动
3 e) Z& d9 {# N* \; k3 T( M5 b第16页 仰卧举腿（腹部下部、下肢肌）
+ F* N7 y7 l+ ?3 [% H, c1 C; k4 W
第六天 背部、肱二头肌、小腿0 Z, I9 b) `4 D ~
第17页 俯身哑铃划船（肱二头肌、三角肌后束、背阔肌）. {6 E3 | h8 A* A9 x. k# L
第18页 俯立单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌）3 |% s6 v. ]5 t8 ?8 X6 U3 a- H* ]
第19页 哑铃弯举（肱二头肌、前臂肌）
+ e! o- U% x. f3 B/ H; k3 C0 i# p第20页 托臂单手弯举（肱二头肌、前臂肌）
% A6 m7 S% m8 o5 C第21页 站姿提踵（小腿三头肌）" l, j. D; I/ {, ^
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肱三头肌
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肱二头肌
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力量训练中的静力拉伸5 k/ i7 z8 ?- v$ A, _
一、为什么要进行静力拉伸
1 U6 L$ Y' _/ y `. C n 在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。" R/ c8 m1 _! t% h" S+ v8 a8 r
大量研究表明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。
( j1 q* S* g' ], p 二、静力拉伸的几点注意
2 U) b& d# ~" V 1、可在训练中或训练后进行。, o4 m3 D& c1 U8 {5 L
2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。, E: u4 [) M% h# \
3、保持拉伸状态15—30秒钟。
: ^7 V% {6 v" l. Q) M* u 4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。7 z7 h6 G4 v( p$ U: \
三、常见静力拉伸图解) ~; s: J3 `7 `: k. [
胸肌0 @. T4 J* H/ S, ]- ^1 {7 M c
6 @' z6 G* ^6 f* M$ |0 S
三角肌2 I) X9 Z! R F& x, O3 U
" k8 F$ H* b/ x4 r2 ]+ \肱三头肌- f5 V( ?% w# g8 |; v
" P- B% Q, S* m3 i% f( k
股四头肌
# n& Q* x: h" G3 r3 x) j0 b% Y
[. Y& x: X: x2 D股二头肌$ `8 M) Y% j1 p6 B' E' B% k( S
8 ^3 Q0 Q; d/ c M& u. m
腹肌
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S3 ^ G' O8 h. [! y" |
5 M# W. h H. |& }& W5 s% U9 k3 q: D4 o8 \& I
7 W( z0 O( i" N$ {. B+ l ^5 _
+ n, I b7 r/ x$ w# O5 e! `! r
背肌5 E' H2 q5 [' D# s( x% A
4 b+ z: i8 G. {3 ]+ c5 D
肱二头肌2 _( g/ Q3 {" ~- M
- V* s- O1 ]% z' X: w9 |
小腿 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
楼主发的填空题，填动作图片。