用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法
2 x2 u% \* [/ O7 A# z组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
6 R7 g8 P- q) T" v7 w每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）
先做1～2组热身、每组练完必做拉伸运动

第一天         胸部、肩部、肱三头肌
% E$ Q" i) L( {. ^; j# [第02页 哑铃平卧推（三角肌前束、胸大肌、肱三头肌）
第03页 哑铃上斜推（三角肌前束、胸大肌上部、肱三头肌）
" u$ S* R5 a/ l$ h8 r第04页 哑铃下斜推（三角肌前束、胸大肌下部、肱三头肌）
         第07页 坐姿哑铃推举（斜方肌、三角肌、腹直肌、肱三头肌）
; ~/ Y8 ], A- t' v: a& G. A第08页 站姿侧平举 （斜方肌、三角肌中束）
& ?7 V; ?+ t; W- ?8 G; e1 [8 u0 j第09页 俯立侧平举（三角肌后束、斜方肌中束）
第10页 颈后单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
7 A) U' O7 A" t5 Z6 s" g2 K( C第11页 俯立体侧单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）

5 D/ J' Q( A  h' \% o) m" x. @第二天         大腿、腰部、腹部
4 H. w  b" y" d: o1 o. h( e第12页 深蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌）
/ z# W7 d9 B$ J( w. n第13页 正弓步蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌）
第14页 硬拉（三角肌、前臂肌、上臂肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌）
第15页 仰卧起坐（腹部上部）动作加左右晃动
8 Y! B, n& D' H* {9 ]2 @/ H1 n第16页 仰卧举腿（腹部下部、下肢肌）
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第三天         背部、肱二头肌、小腿
+ p- W, T3 ^2 A9 Q) j第17页 俯身哑铃划船（肱二头肌、三角肌后束、背阔肌）
第18页 俯立单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌）
第19页 哑铃弯举（肱二头肌、前臂肌）
第20页 托臂单手弯举（肱二头肌、前臂肌）
第21页 站姿提踵（小腿三头肌）
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第四天         胸部、肩部、肱三头肌
第05页 平卧飞鸟（三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌）
第06页 上斜飞鸟（三角肌、胸大肌上部）
8 ^9 }0 Y) F% f& v$ H* `6 x第06页 下斜飞鸟（三角肌、胸大肌下部）
" k" C( ^+ E# Q" G. Q5 ]# D第07页 坐姿哑铃推举（斜方肌、三角肌、腹直肌、肱三头肌）
第08页 站姿侧平举（斜方肌、三角肌中束）
第09页 俯立侧平举（三角肌后束、斜方肌中束）
: J- Z$ s9 r5 h* C第10页 颈后单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
& f! P5 L, X# n* P+ {第11页 俯立体侧单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
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' G  F- `. |/ x. q第五天         大腿、腰部、腹部
9 i2 j+ C( k7 e7 T$ M第12页 深蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌）
第13页 正弓步蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌）
第14页 硬拉（三角肌、前臂肌、上臂肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌）
: d) }) P' R, R) U3 Z5 b第15页 仰卧起坐（腹部上部）动作加左右晃动
第16页 仰卧举腿（腹部下部、下肢肌）

; [* q2 c) X  T3 V6 X第六天         背部、肱二头肌、小腿
第17页 俯身哑铃划船（肱二头肌、三角肌后束、背阔肌）
+ h' q* z: f/ S4 H8 U. S. g+ Z第18页 俯立单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌）
! V- R% V; A. H) l, @. |6 E! A第19页 哑铃弯举（肱二头肌、前臂肌）
第20页 托臂单手弯举（肱二头肌、前臂肌）
5 T6 W3 l: J' I! t2 @/ y& _0 N+ }# P5 t第21页 站姿提踵（小腿三头肌）
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胸部
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肱三头肌


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背部

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肱二头肌
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! d% D; `# p, f  t1 s- y9 F力量训练中的静力拉伸
一、为什么要进行静力拉伸
      在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
3 V2 c; B5 }, X! ?      大量研究表明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。
      二、静力拉伸的几点注意
/ K# n- a6 b9 u2 v4 @' P      1、可在训练中或训练后进行。
: V, S. _9 Q- P- O% G6 e      2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。
. `& S4 s) H) T4 }- l) X! D  ?      3、保持拉伸状态15—30秒钟。
$ [9 E9 T  d, a. \      4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。
      三、常见静力拉伸图解
胸肌
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3 m) Q8 |' y  @三角肌
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% x) _' f2 ]! H4 a. H4 R4 d+ w肱三头肌

股四头肌

% l. O+ |: U7 ?& |股二头肌

腹肌



7 y0 S' U' f# z8 M4 ^- W
" w( Y# m3 h  F' h/ y
6 @# ?+ p3 d" q7 L, ^. q
5 n  s" V5 J! q1 w- V
背肌

. {/ k2 X( u8 M3 b; p! L1 M0 H0 H4 f肱二头肌

小腿

1# haizhihuen
2 q0 o  a& }6 r. T) \0 C) N( t

2 e6 y2 ?% s7 j! B# O- r很感兴趣，家里有一对十公斤的哑铃闲置，在没有其他器械。

楼主发的填空题，填动作图片。

是呀，图片呢

3# jerry
% g) a6 l" ]6 [; K2 ?不是填空，是图片复制不上来

千江有水千江月，万里无云万里天

没有图片呀