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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法
5 Z6 m1 l/ D: J0 Z8 P4 Q组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
+ ~" T& ] T2 l. ^; z8 g每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
3 {. V% C$ @) E. o锻炼一天休息一天/ _7 _* H x( N; `4 |0 ]
先做1～2组热身 / l( C9 @* w+ a& e& @7 i6 `
第一天 肩部+腿部2 r" f% Q) f x! ?* v6 o7 l
哑铃推举（第4页） 3组 每组12次 \' g. ^2 G" }
单腿站立提踵（第2页） 3组 每组12次3 V: I0 q/ D! _3 O4 |/ F' q! I9 n
单臂哑铃推举（第5页） 3组 每组12次
% G7 v- E& M7 Q; P下蹲起立（第3页） 3组 每组12次 m$ a! N# b- y* }, D* A) U) H
哑铃侧平举（第6-7页） 3组 每组12次
9 a0 t$ d1 d! L, L9 v4 F1 b先做1～2组热身
: V ?& _% k# B第二天 胸部+背部' x4 V2 x" p3 U- n; H& I
俯卧撑（第11页） 每组都作到力竭 3组
' F& O" c6 j" f+ ^6 ?7 l: h单手哑铃划船（第17页） 3组 每组12次# V: D5 ~9 ~- ? l% Z
平卧哑铃推举（第12页） 3组 每组12次* c7 ~8 s/ W7 V/ v: J2 c2 r V, L. r
耸肩提哑铃（第18页） 3组 每组12次
! f- h) B1 f5 A1 p, Q1 r7 }哑铃仰卧屈臂上提（第16页） 3组 每组12次
3 M a M: m* H t0 Q9 O G先做1～2组热身 8 }7 [. W Z7 a4 q2 B: O
第三天 手臂+腹部0 I9 D1 C4 P2 ?, A4 _; a
臂弯举（第19页） 3组 每组12次
8 k% l* M5 S) {) Y! V屈膝仰卧起坐（第25页） 3组 每组12次/ f& h4 K: X& v4 W
单臂弯举（第20页） 3组 每组12次
+ ~. i& [- m6 Z7 @屈腿仰卧起坐（第26页） 3组 每组12次; g O# Z, [8 c
锤击式臂弯举（第21页） 3组 每组12次' ~' n+ l4 G* i# E e
先做1～2组热身 3 R1 \) Y8 l6 I3 w- U; N, L
第四天 肩部+腿部
, G, p" @- N) p, S ~, ^. U& m$ E俯立哑铃侧平举（第8页） 3组 每组12次 . ]! z$ Q3 D4 Q$ m6 Z
单腿站立提踵（第2页） 3组 每组12次5 U9 V% r& h* J6 b& z& _. t2 n
单臂哑铃前平举（第9页） 3组 每组12次+ J6 i" b) H" K! R. `& S7 U
下蹲起立（第3页） 3组 每组12次! s3 Q O. w" H. }
并握哑铃前平举（第10页） 3组 每组12次+ e* t+ n9 H$ [8 v! k
先做1～2组热身
R( p& @. V; P+ u2 b; M" r第五天 胸部+背部' T( X( k4 o$ Z& a& ]4 h6 W# f
（暂时和第二天一样）/ N( c8 V( J) G( X m9 a" S( j
仰卧飞鸟（第13页） 3组 每组12次
# n' h a# ~) b" ^, C" u$ {* O: n单手哑铃划船（第17页） 3组 每组12次; n+ w3 a+ U, ]$ N; K
上斜卧哑铃推举（第14页） 3组 每组12次
- j0 C+ I8 M! T* D9 ?8 d! a% W- |耸肩提哑铃（第18页） 3组 每组12次
# V% B* C! ^0 [上斜飞鸟（第15页） 3组 每组12次7 N) F0 B+ F. Z
先做1～2组热身 2 u1 n' W' I; U: v6 j9 R
第六天 手臂+腹部* a6 i3 u( {6 j$ P/ E! _6 o
颈后单臂屈伸（第22页） 3组 每组12次
& R1 p; o/ A* p/ r$ X: y H j2 d屈膝仰卧起坐（第25页） 3组 每组12次
/ y; v! ] Z* g7 d! U俯立臂屈伸（第23页） 3组 每组12次9 ~9 f4 U8 T- E4 R2 [. [( V
屈腿仰卧起坐（第26页） 3组 每组12次
, s7 T5 }3 z/ q' N/ t8 @4 @仰姿反屈伸（第24页） 3组 每组12次 |
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