韦德健美训练法则 第十二章 增长力量和大肌肉课程

增长力量和大肌肉课程

/ X9 g- n8 K* D7 @" j0 w  您要获得巨大无比有肌块，就应更努力地艰苦锻炼。“您必须使肌肉进行更艰苦的训练，且使每一组都练至极限次数，才能使您更强壮。”
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0 o9 F2 {: o3 F7 R! ^' A在力量训练中，要采用与过去不同的训练原则，训练时间比过去要更短，训练强度要比过去更大。另外，您的饮食要增加更多的补充营养品，下面介绍几种最好的营养补剂。如，活力丸、多种蛋白质片、增肌粉、多种维生素和矿物质片、增热能丸、合成氨基酸、预热粉等。
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在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时，这对完成课程中的所有练习是很重要的。在这课程中，更重要的是不要增加另外的动作。
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) i' y; A! ~! W. l. ^' a您必须按照课程的内容，每星期锻炼四次，不要增加训练次数。

2 U8 I& a! t4 R" j, G) U* V一、课表6的增长力量和大肌肉课程范例

序号    星期一、三、五           组数                次数  

1       仰卧推举                 4-5                  6
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2       颈后深蹲                 4-5                  6
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3       硬拉                     4-5                  6

4       站立推举                 4-5                  6
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$ D9 v+ D' l$ C$ s8 N) k1 w5       站立提拉                 4-5                  6

6       颈后推举                 4-5                  6
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- k6 p- j- W* }) h& ~/ C' v7       仰卧杠铃屈臂上拉         4-5                  6
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/ n. l7 |4 x% E: D* y1 ]. A8       助力弯举                 4-5                  6

9       坐姿小腿屈伸             4-5                  6

10      站立小腿弯举             4-5                  6

7 n( y7 z7 O# _& T+ k; u11      杠铃俯立划船             4-5                  6
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* F; j5 Q7 a/ I+ l12      搁腿仰卧起坐             4-5                  6



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此训练课程要求每个动作完成4-5组，并采用合适的重量，要使每个动作都能运用准确的动作要领完成6次。您可以尝试采用不经常使用的重量。现在，做些解释：
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以仰卧推举为例：开始热身先做1-2组轻重量。然后。选用一个能使您准确地完成6次的重量。如果重量选得合适，这6次试举应该很轻松的完成。接着，休息二分钟使骨肉正好感到不冷下来，再完成第二组的6次试举，之后采取同样的组间间歇。直到您能完成4-5组，每一组都必须完成6次，即使最后1-2次（或几次）由同伴帮助或借力也要完成它。如果您选用的重量较重，可以采用在第一、二组完成6次，第三、四组完成5次，最后一组完成4次的练习方法。但不要采用低于能完成4次的重量。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长，而且还能增加力量。
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4 U9 x7 z: f# r0 s这种训练方法不久就会使您感到所采用的重量已很容易就能完成，当感觉较轻松就能完成每组中的最后一次时，您就可以立刻增加重量，以便使您再次用全力去完成所采用的新重量后的每组最后一次试举。

二、课表6的增长力量和大肌肉训练技术动作要领
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. T# I: g. H2 R1、仰卧推举
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2 C$ m% w4 Z& f6 e; FA．重点锻炼部位：主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

3 ]: _) U- \( R7 OB．开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。

9 y0 [/ [5 ^- l8 l6 SC．动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠至触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势。以此重复练习。

D．训练要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。
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3 O6 M) o3 J7 r2、颈后深蹲
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) Q) Q4 ?+ t7 s6 l& jA．重点锻炼部位：因为它可锻炼全身的各大肌肉群，故是一个最好的训练动作。深蹲主要锻炼大腿肌群、臂大肌、跟腱征背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
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B．开始姿势：将杠铃置放于颈后肩上，两手握住横杠的两端，以使杠铃重心平稳。两腿自然开立，脚尖稍向外分开，间距在约13-51厘米左右。

C．动作过程：两眼始终注视前方。然后，使两腿缓慢弯曲，直至成全蹲姿势。在整个下蹲和起立过程中，应使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中，动作要缓慢。以此重复练习。

D．训练要点：在深蹲过程中，若使脚踝放松或跟离地感到很难掌握身体重心的平衡时，也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫上练习。

3、硬拉
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A．重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。

B．开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位脚背上方，挺胸收腹直背，两眼平视前方。

C．动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原成开始姿势。以此重复练习。
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D．训练要点：当您能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿成伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

4、站立推举
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A．重点锻炼部位：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次锻炼胸大肌，斜方肌和背部。
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B．开始姿势：两手握杠与肩宽，把杠铃提至肩上，掌心向上。
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) }( c$ {# E8 a' kC．动作过程：把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后，缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。

D．训练要点：上推时上体不可后仰，且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。

5、站立提拉

( V& S  Z: @' U' yA．重点锻炼部位：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次锻炼肱二头肌和前前臂。
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% U2 M% Q/ t/ b. w# kB．开始姿势：自然站立，手背向前握杠与肩宽，两臂下垂于腿前。

' K' G, u# D) Q/ p' Y" yC．动作过程：持铃缓慢贴身上提，小臂放松，两肘上提并保持朝上姿势。将横杠拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路缓曙放下杠铃至腿前。以此重复练习。
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0 i; d, Z4 H6 q( {3 T" iD．训练要点：每次放下杠铃的速度要缓慢，上提时要比放下的速度更慢。
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6、颈后推举

" d2 {5 S1 z& X7 `8 y4 Z) jA．重点锻炼部位：主要锻炼躯干上部的大肌肉群。如三角肌、斜方肌、上胸部、肱三头肌和上背肌群等。

B．开始位置：将横杠置于颈后肩上。
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( [5 `/ T0 Q- }8 `/ h( VC．动作过程：两手握距略宽于肩，把杠铃向上推起至两臂伸直。然后，缓慢放下横杠至颈后肩上。以此重复练习。

D．训练要点：若能定期改变两手间的握距，就可使上体的不同相关部位的肌群得到锻炼。宽握距对锻炼三角肌较为有效。窄握距则主要锻炼肱三头肌。


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, I) }7 i2 S1 n$ o- [* b. o7、仰卧杠铃屈臂上拉
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A．重点锻炼部位：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
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5 m& ]; z& t! O* K7 L1 C6 RB．开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，两脚着地支撑。两手握杠略窄于肩，并放横杠于头后，使下背部稍挺起。
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) Q& R" X" c+ x) M3 k( ZC．动作过程：稍屈肘把杠铃向上拉起至胸部上方，然后，横杠循原路放下至开始姿势。以此重复练习。
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  W6 V  f. S' f4 _8 p" UD．训练要点：可用较大的重量做屈臂上拉动作，以便促使力量和肌肉块的增长。
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8、助力弯举

/ a& A- {- I4 PA．重点锻炼部位：主要锻炼肱二头肌，其次锻炼前臂肌群。

" M: V# d* q# ?/ I# a, v$ uB．开始姿势：自然站立，掌心向前，两手握距与肩同宽，两上臂垂于体侧，杠铃置于腿前。

6 ~, j. s% L- y& n' r6 E8 J* X6 hC．动作过程：肘关节固定并以此为支点，横杠由腿前向上成半圆状移至肩前，然后慢慢地循原路返回至腿前。以此重复练习。

D．训练要点：当杠铃举起时，上臂固定，躯干不可后仰。杠铃弯曲至最高点时，肘关节要保持适当的角度。放下杠铃的速度要缓慢，并使前臂下垂伸直。每次试举必须使肌肉完全伸展和彻底收缩。若重复最后几个练习实在起不来时，也可用身体的摆动等助力形式完成练习次数。
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9、坐姿小腿屈伸
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6 M  [; k4 I6 V9 uA．重点锻炼部位：主要锻炼大腿股四头肌。
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B．开始姿势：坐在较高的凳上，两小腿下垂，脚上负重物。
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C．动作过程：两大腿站在凳面上，伸两小腿至两膝关节平直。稍停后放下重复练习。两小腿可以单独或同时练习。

0 b, _4 U& ~2 X4 i, rD．训练要点：两膝关节不要远离凳边，以小腿后侧贴近凳边为宜。
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10、站立小腿弯举
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A．重点锻炼部位：主要锻炼股二头肌。
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B．开始姿势：面对墙直体站立,一腿站在垫木上,另一腿负重物。

. r: \2 c% [8 a/ m7 e( `. IC．动作过程：膝关节固定,运用股二头肌的收缩力量,使小腿向后上方弯举至靠近臀部。然后,缓慢循原路放下还原成开始姿势。
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训练要点：有些冠军发现,这个动作运用较多次数的练习方法效果更好。
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% Z! ~* k7 O! A* ?. N6 s2 X7 ?11、杠铃俯立划船

7 C. j# Z& t, R/ ]$ k- S3 \A．重点锻炼部位：主要锻炼背阔肌，其次锻炼斜方肌、冈下肌、三角肌后束、肱二头肌等。
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' f. B: x# m2 P9 K3 c8 k' }) rB．开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体直背前屈与地面平行，两膝微屈，两手心向后，握距同肩宽，两臂伸直下垂。

C．动作过程：使两上臂向两侧后移，横杠贴身提起至横杠接触上腹部。然后，缓慢放下还原。以此重复练习。

/ C4 O6 U+ l  H! M. ^; _9 h: PD．训练要点：放下横杠时动作要缓慢，向上提铃时背部用力的肌肉收缩要充分。
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12、搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：主要锻炼上腹部位。
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% W: d9 B6 Q# z  L1 Z; OB．开始姿势：仰卧在地上，小腿平行地搁在凳面上，使大腿垂直于地面。两臂可胸前交叉放置或两手交叉互抱于颈后。
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0 @6 g# f5 k  J9 t2 M! M, iC．动作过程：缓慢地使两肩尽量向膝部靠近，在最高点时保持静止1秒钏。然后，缓慢返回至开始姿势。以此重复练习。

% w5 C  k; K% ?/ JD．训练要点：当团身收腹时，为了更好的使腹部肌群收缩，下背部应紧贴地面。

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