史蒂夫·库克的训练计划

史蒂夫·库克的训练计划
第一天 胸
* K/ [- ?: z( i. |1.杠铃或者哑铃卧推。2-3组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。
2.哑铃上斜卧推。1组热身组，每组10次。3组正式组，每组10次。减重组5次。
. l+ Z! V4 h. Y& M! C3 ~3.双杠臂屈伸。3组力竭。
4.器械夹胸。1组热身 ，12-15次。3组正式组，每组12-15次。

第二天 背
1.引体向上。
2.杠铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
动作变化：上斜哑铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
3.哑铃仰卧上提。1组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。

第三天 休息 生活方式

第四天 肩
1.阿诺德推举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2.哑铃侧平举。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
3.杠铃耸肩。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
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第五天 臂
# f9 m' ~% x& K' I! \1.杠铃弯举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
  `& |5 f* G) }: W仰卧杠铃臂屈伸。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
（初学者练完二头再练三头，有经验的训练者，可以2个动作交替做。）
& U. J* t# ?/ j, o2.哑铃颈后臂屈伸。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
上斜哑铃弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
, }$ u  c4 F9 v7 T3.器械锤击式弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
器械锤击式下拉。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
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第六天 腿
* E. i% d. [: i1.深蹲。2-3组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2.腿举。1组热身组，12次。3组正式组，每组12次。
8 r5 I4 r, J8 }# `3.器械坐姿腿屈伸。1组热身组，12-14次。3组正式组，每组12-14次。
$ t( Z9 L: C* h, g% a8 f" }6 |4.直腿硬拉（罗马尼亚硬拉）。1组热身组，10次。3组正式组，每组10次。
5.器械俯卧腿弯举。1组热身组，10次。3组正式组，每组12-14次。

本计划视频详解请参考：
$ X3 y1 Y9 T; Q- l0 c史蒂夫·库克(steve cook)健身视频导航帖
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39186&fromuid=2
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