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在家里健身,断断续续也有半年了,增肌效果不是很理想. 身高180,体重62kg.
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% h6 P+ J! A* k% n+ z5 [器械:只有1个哑铃凳,2个单只重10kg的哑铃,室内引体向上架.
' I* O+ G y% X6 F! a2 b以下是我新的健身计划,执行有2周了,以前是分开的.现在我把他结合在一起,连续练2天,休息1天.
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饮食: 早餐:一杯燕麦粥,全麦面包.午餐:工作餐,晚餐:尽量多补充碳水化合物, 健身前一杯健肌粉,健身后30分钟内补充 蛋清6个左右.有时候蛋黄也吃2 3个,不敢全吃,怕固醇过高.4 F# C4 I$ _# S, E7 Y. u
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求助问题: 1: 这样练2休1 是否太过频繁了?4 @1 s; P' e, ?1 K
2: 饮食是否需要再增加补营养,目前打算买熟牛肉回来切片冷伴牛肉吃?. n: c; Q' e! a% K/ Z' @9 B3 e
3: 重量是否太轻了,有必要买杠铃吗?
0 `& ^. ^( Q& c 4:有很多地方肌肉锻炼不到,但鉴于目前我是想大范围的增肌..局部的肌肉以后再精雕细琢,不知道) f8 G! T o$ @6 Q) @) r. `
是否合理' N8 X! ^6 g5 S. ]1 D$ p1 F2 }
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感谢.跪求指教.
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胸部 臂部 腹部腿部 0 G& z1 i+ E x+ ^2 f
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部位 动作 备注% E' R( a0 V- k2 Z
胸大肌 1. 俯卧撑 30 x5组 脚高手低,手宽于肩
* q/ s- H/ D/ X+ V% o- ^$ X- | 2. 仰卧哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃3 h6 t1 F+ h4 l3 g+ s
3. 仰卧哑铃飞鸟 15 x4组 20kg哑铃& `0 {. N0 ?$ _" |7 U
4. 上斜仰卧哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃3 ^' @5 k, ?7 J
5. 上斜仰卧哑铃飞鸟 15 x4组 20kg哑铃" y# \$ w7 n0 U1 P
6. 哑铃仰握曲臂上提 15 x4组 20kg哑铃
( ^2 ?2 P, [1 k9 U"肱三头肌
: x0 `% i7 L% l( q- A/ d" 1. 俯身哑铃臂屈伸 15 x4组 上臂固定保持与地面平行
$ p7 @/ p5 s: i 2. 哑铃颈后双臂屈伸 15 x4组 大臂尽量夹头部
8 @- y' I7 U' s- J% g"肱二头肌
+ H7 O- u2 W$ x# T" 1. 臂弯举 15 x4组 20kg哑铃
3 V7 m% I B& ]% `; | 2. 锤击式弯举 15 x4组 20kg哑铃
/ |2 s$ o/ F2 G/ h% d 3. 单臂集中弯举 15 x4组 10kg哑铃- a m; K4 `6 d/ _7 ^& N$ V! T+ c
前臂 3．负重卷绳 4组 做到小臂酸
: _; [2 L( l8 _7 v( G7 a$ W腹部 1．屈腿卷腹 15 x3组 借助引体向上架+ f" {# C) A8 Y# G
2．仰卧起坐 40-60 x4组
6 _. \9 k! L# k9 r! {/ d 3．哑铃侧曲 15 x4组 头部自然摆动8 e7 c' ~" F' O* m0 y2 J1 o7 [
腿部 2．哑铃深蹲 15 RM x5组 20kg哑铃
6 q+ _8 A$ |7 A! ` 1．单腿站立提踵 RM x3组 做到小腿酸胀为止% z5 r p- c$ K" {8 k1 J: \
, S: W% w* Z0 J- `0 J1 F6 g
肩部背部 腹部 腿部 * D. _! y4 n' i7 x; ?0 u) P/ H% K0 k! c6 v$ g
Q3 |1 h: Q$ x2 W+ d8 [) X/ c部位 动作 注意
X3 j! f# S* c/ D# r+ p1 x肩部 1．哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃! V7 r; N, }5 }% @7 q( |5 g
2．哑铃侧平举 15 x4组 20kg哑铃
5 k' f" Q6 F, K0 ~ 3．坐姿俯身侧平举 15 x4组 20kg哑铃7 J* k. s# w. Y( O; Z( n! L
4．并握哑铃前平举 15 x4组 20kg哑铃" s1 D' R8 q2 i& \$ _7 Y
斜方肌 1．哑铃耸肩 15 x4组 20kg哑铃! [ x# U. T! C
背部 1．哑铃划船 15 x4组 20kg哑铃1 f# M6 X0 ?- H* e
2．单手哑铃划船 15 x4组 10kg哑铃
, m5 }0 h% c3 e' a/ e3 H* T 3．屈腿硬拉 15 x4组 20kg哑铃
. @9 C! J: t& ~9 C9 J# p$ u 4．俯卧飞鸟 15 x4 ( M& [$ f; ^1 K# C) O! ~
5. 引体向上 RM x3组
) T: w7 O* G7 F) b- Z, [, |前臂 3．负重卷绳 4组 做到小臂酸7 S% H" H0 _: f# N4 [5 e- H
腹部 1．屈腿卷腹 15 x3组 借助引体向上架
$ _+ i. _' ^; H 2．仰卧起坐 40-60 x4组
4 H! l( c( C( f3 B! R 3．哑铃侧曲 15 x4组 头部自然摆动
( H: O$ K; J' B: N: h, s# r腿部 2．哑铃深蹲 15 RM x5组 20kg哑铃3 m2 E9 I9 O8 y+ B( K
1．单腿站立提踵 RM x3组 做到小腿酸胀为止
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