新人报道，想减脂增肌。求助综合帖，关于我的饮食、运动和伤病

不死猪 · 发表于 2012-12-8 16:05

大家好，先放上我目前的状态

身高183cm,体重80kg
之前基本不运动，从上个月中旬开始减脂增肌。
由于生活和工作原因，我没办法太克制自己的饮食

目前饮食是基本如下：
早餐：燕麦、牛奶、鸡蛋一个
上午10点左右如果饿了就吃点全麦面包、坚果或酸奶。
午饭吃７成饱，面食、牛肉、蔬菜为主
下午吃点水果
晚饭与午饭差不多,但吃的迟，要到７点才能吃，１１点睡觉

每隔一天做一次力量训练，每次一小时，训练前后均补充蛋白质和碳水化合物，以酸奶、鸡蛋、水果、全麦面包为主

有氧运动就比较麻烦了，因为我前几个月膝盖半月板受过伤，有积液，医生说这个不容易治，只能自己注意保养，给我开了点药，但由于这几个月想要生孩子，所以不敢吃药。现在，我膝盖的情况是，每个星期可以承受两次的无氧运动，每次半小时。再多，就有可能膝盖要疼了。主要是慢跑、爬山或游泳。但我现在每天一有机会就中速步行，每天约半小时。请问，我这种强度的运动，能瘦下来吗？能出肌肉吗？大半个月了，感觉一点变化都没有

最后还有一个问题，我今年31，有氧运动时心率是150，是不是高了

jerry · 发表于 2012-12-9 03:12

慢跑、爬山这两项去掉。对半月板康复不利。

改为25RM的器械训练，减脂效果更好。

建议在控制饮食，保证营养的前提下，现在减少有氧，加强器械，器械只用小重量，每天最少两个部位，一个部位4～5个动作，每个动作6～8组，每组选在根据个人能力做最少15次～25次分量，组和组中间休息不超过10秒，锻炼的部位之间交替进行。力争在1个小时内做晚，最多不超过1个半小时。然后收腹、放松。

减脂以后，体重降低，对半月板压力也小。加强了肌肉训练，也有利降低半月板压力。

至于你说不能太克制饮食，我不太理解。控制饮食，不是节食，少油少盐少脂肪，高蛋白，多吃点蔬菜水果。

看了你的食谱还是不错的，少吃多餐是对的。

运动中适宜心率＝170―年龄

140左右的心率适宜，150也可以。

心率一般有氧的时候看。以后器械锻炼的话，一般不看心率了

不死猪 · 发表于 2012-12-9 09:42

jerry 发表于 2012-12-9 03:12 ! V( p: @, v: |. \; z5 V
慢跑、爬山这两项去掉。对半月板康复不利。
4 p2 M- c5 D. o& d
! `2 |8 W- A% m' P: h0 v改为25RM的器械训练，减脂效果更好。

饮食上不能太自我控制的原因主要是因为工作，我写的进食方案都是在我工作不忙的时候才能进行的。但午饭和晚饭有时候要陪客户吃，这时候就没办法按我的计划来进食了。

谢谢，今天开始改变我的健身计划

另外，跳绳和打篮球是不是也不可以？对半月板也不好的吧

jerry · 发表于 2012-12-9 13:54

不死猪发表于 2012-12-9 09:42
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跳绳和打篮球禁止。

人在江湖身不由己，那就随江湖~

既然不能控制饮食，那就更要注重健身了。

不死猪 · 发表于 2012-12-10 09:29

jerry 发表于 2012-12-9 13:54 7 J3 h, L1 q2 H# j, M( I; d1 g* @# e
跳绳和打篮球禁止。
& k. o% h2 }5 ?# ~" j" H% B
* l4 f; V/ O. V ~# r3 R人在江湖身不由己，那就随江湖~

好的，谢谢

omer2010 · 发表于 2012-12-10 21:41

楼主的情况，基本适用于所有正常上班族了吧。有氧，真的没时间

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