做了个周训练计划，帮忙指点！

周一 胸部   平板杠铃卧推 2组热身（）
平卧杠铃推举          四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
) m% ~- w0 `$ v0 |) }5 E哑铃上斜板卧推       四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
( Q& X* H3 B# c2 B4 E/ t( O杠铃上斜卧推          四组12次（）10次（）8次（）8次（）
哑铃飞鸟或龙门架夹胸  四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
9 W$ }8 q( A6 d9 Z$ }1 z腰腹部
仰卧卷腹 四组 15次  坐姿据退  四组 每组坐至力竭  
% L1 i0 j  o9 H. b" P
周二  背部 坐姿颈前下拉《比肩宽10CM》      2组 热身  15次（）
$ a5 p, X2 w  G( l0 Z坐姿颈前下拉《比肩宽10CM》四组  次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
& H1 P% f' O$ k6 b杠铃划船 （稍比肩宽点点）  四组  次数10次（）8  次（）8次（）8次（）
8 T" }; c; o# P. N( D8 Y  [坐姿水平划船               四组  次数12次（）10次（）8次（）8次（）
颈后下拉《比肩宽10CM》   三组  次数 15次（）12次（）10次（）
! h1 f! R# i8 [3 ^肩部
4 i: S) C  L/ b" r! T8 C6 c哑铃侧平举  三组  次数   12次（）12次（）12次（）
( B' L; J3 B! Z" l7 Q6 Q坐姿哑铃推举  三组  次数   12次（）8  次（）6 次（）
; m  j/ m; ~) `! ^, I: \杠铃前平举 <握比肩窄>  三组  次数   12次（）12次（）12次（）

周四    手臂   站姿杠铃弯举 2组15次的热身（）
0 g+ H/ v& L# l4 G( \站姿杠铃弯举   四组  次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
斜板杠铃弯举   四组  次数 10次（）10次（）10次（）力竭（）
坐姿哑铃弯举   三组  次数 12次（）12次（）力竭（）
' ]8 ~1 O! ]3 z7 \9 ?直杠下压       四组  次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
8 Q0 d) w2 B4 N* h! A7 C( S, W/ N坐姿哑铃臂屈伸 四组  每组做到力竭
8 c; e5 l& d+ g; r$ k% A俯姿哑铃单臂臂屈伸 三组  每组做到力竭
腰腹三组
6 G% C. I8 \6 G- W. b
  q: S0 C* `0 g5 i; f1 P2 w周六   腿部    杠铃深蹲 2组 15次热身（）
杠铃深蹲 四组  次数   12次（）10次（）8 次（）6次（）
9 E9 s- i* K: A" n, j" D; u$ {* ?腿举     三组  次数   12次（）10次（）10次（）
腿屈伸   四组  次数   12次（）8  次（）6次（）15次（）
腿弯举   三组  次数   12次（）8  次（） 力竭（）
1 d; d' Q+ o: ]& {6 y直腿硬拉
腰腹三组

计划不错，全身都练到，对腰腹也很重视，每次必练。
% }2 Y& a+ k' p- q% o4 M+ t+ _; \9 L
* f0 D$ a/ f& v3 {- E- L5 p缺身体数据，健身目的，最好详细的分阶段的量化的0目标。
$ F: u/ J* f0 a& u4 U- c$ V1 m6 y
缺营养方案。健身3要素：训练、营养和休息。3者同等重要。新手容易忘了营养。

谢谢！每天吃六个蛋清，训练前有喝股酸。训练后有喝蛋白粉！身体数据等我做完一周后再加上。

坚持是关键